Czerwone mięso, owoce morza, a może strączki – czyli, jakie źródło białka wybrać?

Białka, są podstawowym budulcem naszego organizmu. Odpowiadają również za ogrom procesów zachodzących w ustroju, a ich regularne dostarczanie z pożywieniem jest niezbędne. Występują zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Warto wspomnieć, że białka oraz budujące je aminokwasy, mogą różnić się niektórymi parametrami w zależności od źródła, z którego pochodzą. Dlatego też, pojawia się pytanie, które źródła tegoż makroelementu będą najbardziej optymalne do prawidłowej pracy organizmu? Postaramy się pieczołowicie odpowiedzieć na to pytanie. Natomiast aby lepiej zrozumieć całą tematykę – omówimy poszczególne źródła białka i je scharakteryzujemy.

Czym tak naprawdę są białka i jakie pełnią funkcje?

Przyjmuje się, że same tylko białka stanowią około 20 % masy naszego ciała. To całkiem sporo. Te makroelementy charakteryzują się bardzo skomplikowaną budową. Natomiast białka pochodzenia zwierzęcego tworzy 20 aminokwasów, które możemy podzielić na egzogenne oraz endogenne. Te pierwsze, określane są także mianem – niezbędnych, gdyż nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Dlatego też muszą być regularnie dostarczane z pożywieniem. Do takowych zaliczamy: lizynę, metioninę, leucynę izoleucynę, treoninę, walinę, tryptofan, fenyloalaninę oraz histydynę. Co ciekawe – histydyna, może być wytworzona w naszym ciele. Jednak jej produkcja u dzieci nie jest w stanie pokryć całego zapotrzebowania. Dlatego też zdecydowano się zdefiniować ją jako aminokwas egzogenny. Natomiast aminokwasy endogenne, mogą być syntetyzowane w naszym organizmie i jako przykłady warto wymienić chociażby alaninę, kwas asparaginowy, czy serynę. W momencie, gdy ilość aminokwasów, połączonych wiązaniem peptydowym, przekroczy ilość 100 w cząsteczce – mamy do czynienia z białkiem. Mogą one różnić się między sobą długością łańcucha, ale także wielkością, kształtem, rolą i funkcją pełnioną w organizmie. Do podstawowych ról białek w organizmie należy:

• Funkcja budulcowa i strukturalna (kreatyna, kolagen, elastyna)
• Funkcja transportowa (hemoglobina, transferryna)
• Funkcja przekaźnikowa (impulsy nerwowe)
• Funkcja magazynowa (ferrytyna)
• Funkcja immunologiczna (immunoglobuliny)
• Kontrolowanie wzrostu i różnicowania poszczególnych komórek
• Regulowanie przebiegu procesów biochemicznych (insulina, hormon wzrostu)
• Regulacja hormonalna i genetyczna
• Regulacja czynności skurczowej mięśni (miozyna, aktyna)
• Tworzenie buforów
• Kontrola przenikalności błon komórkowych

Białka mają ogromny wpływ na prawidłową pracę naszego organizmu. Dlatego też warto zadbać o ich regularne dostarczanie wraz z dietą. W tym celu należy znać ich podstawowe źródła.

Białka pochodzenia zwierzęcego

Białka pochodzenia zwierzęcego, określane są bardzo często mianem – białek pełnowartościowych. Oznacza to, iż w swoim składzie, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Sprawia to, że nie musimy pochylać się nad składem konkretnych białek zwierzęcych oraz mamy pewność, iż spożywając je, nasze zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy zostanie zaspokojone. Warto także zaznaczyć, że przyswajalność tego typu produktów jest wyższa, od tych pochodzenia roślinnego. Dochodzi bowiem do około 96 %, a białek roślinnych do około 90%. Wynika to z różnic pomiędzy składem aminokwasowym obu białek. Te pochodzenia zwierzęcego, są bardzo zbliżone budową, składem i formą, do tych występujących w naszym organizmie.

Źródła białek pochodzenia zwierzęcego

Mimo, iż białka pochodzenia zwierzęcego, są do siebie bardzo podobne. Niebagatelne znaczenie ma także ich źródło. Warto pamiętać, że w poszczególnych produktach, oprócz białek znajdują się również węglowodany, tłuszcze i inne makro oraz mikroelementy. Wszystko to, także składa się na jakość danego źródła białka.

Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, dziczyzna, jagnięcina, baranina).

Czerwone mięso, swój charakterystyczny kolor, zawdzięcza przed wszystkim mioglobinie. Te rodzaje mięs, charakteryzują się wysoką zawartością dobrze przyswajalnych, jak i strawnych białek. Dodatkowo znajdziemy w nich, sporo żelaza oraz witamin z grupy B, w tym niezwykle cennej witaminy B12. Warto również zaznaczyć, iż zawiera dużo cynku – pierwiastka ważnego dla zachowania m.in.: zdrowej skóry, paznokci i płodności. Niestety w tej beczce miodu jest także łyżka dziegciu. Czerwone mięso bowiem, jest niezwykle tłuste. Zawiera szczególnie dużo tłuszczów nasyconych, które to nie są zbyt korzystne dla naszego zdrowia. Podobnie, jeżeli chodzi o ilość złego cholesterolu LDL. Co więcej, jego nadmierne spożywanie, zwłaszcza w wersji smażonej, może prowadzić do wystąpienia raka jelita grubego, a także schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy całkiem zrezygnować z jego spożycia, lecz je znacznie ograniczyć.

Białe mięso (kurczak, kaczka, indyk, przepiórka, gęś, królik)

Mięsa białe z reguły zawierają o wiele mniej tłuszczu od swoich czerwonych odpowiedników, przez co często określamy je mianem – chudych mięs. Co więcej, są także źródłami bardzo dobrze przyswajalnego białka i nie obciążają tak mocno naszego układu pokarmowego. Przykładowo 100 gramów piersi z kurczaka dostarcza około 22 gramów białka. Szczególnie rekomenduje się je dla osób trenujących, ale również pragnących zredukować swoją masę ciała, a to z uwagi na niską kaloryczność. Dodatkowo białe mięsa, są dobrym źródłem witamin z grupy B, ale również cynku, potasu, magnezu i żelaza. Należy także wspomnieć, że w świetle najnowszych badań – ten rodzaj mięsa niesie ze sobą o wiele mniejsze ryzyko zachorowania na rozmaite nowotwory, zwłaszcza te dotykające nasz układ pokarmowy. Można je także spożywać o wiele częściej niż mięso czerwone.

Nabiał (mleko, jogurty, śmietana, kefiry, sery, maślanka) 

Nabiał, również jest dobrym źródłem białka w diecie. Należy jednak pamiętać, że poszczególne jego rodzaje, mogą bardzo różnić się między sobą, jeżeli chodzi o jego zawartość na 100 gramów. Chociażby w takiej ilości podpuszczkowego sera żółtego znajdziemy około 20 gramów białka, a w 100 gramach mleka około 3 gramów. Jak widać rozstrzał tych wartości jest dosyć spory. Nie mniej jednak – nabiał jest bardzo dobrym źródłem wysoce przyswajalnego białka. Dodatkowo warto zaznaczyć, że tego typu produkty zawierają w swoim składzie duże ilości wapnia, magnezu, cynku oraz miedzi. Co więcej, nie mniej mocną stroną tych produktów jest również zawartość witamin, w tym witaminy D, A, E, jak i tych z grupy B. Pamiętajmy jednak, aby wybierać produkty wysokiej jakości i pochodzące ze sprawdzonych źródeł. Bowiem w dzisiejszych czasach, do nabiału dodaje się wiele środków mających na celu poprawę ich właściwości fizykochemicznych, które nie zawsze mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Prym wiedzie dodawanie do wielu produktów cukrów jako swoistego wypełniacza oraz środka mającego na celu poprawienie smakowitości. Jest to dosyć częsty zabieg w przypadku chociażby jogurtów owocowych. Nabiał, może także zawierać laktozę – czyli cukier mleczny. Dlatego też osoby z jego nietolerancją z oczywistych przyczyn powinny go unikać.

Mleko kozie 3% BIO 1 l Andechser Natur Kup

Jogurt naturalny 3,8% BIO 150 g Andechser Natur Kup

Kefir 1,5% BIO 500 g Andechser Natur Kup

SER GOUDA 200 g – BIO PLANET Kup

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza, stanowią główne źródło białka dla niemal 3 miliardów ludzi. Dodajmy, że jest to białko pełnowartościowe i możliwe do spożycia przez wegetarian. Ogrom gatunków i wysokie ich zróżnicowanie niewątpliwie sprawia, że każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie. Natomiast zawartość białka wśród nich jest także bardzo zróżnicowana. Przykładowo w 100 gramach łososia znajdziemy go około 15 gramów, a w mięsie pochodzącym z śledzia odpowiednio 12 gramów. Nie zmienia to jednak faktu, iż owoce morza są jednym z najlepszych źródeł białka i nie tylko. Dzieje się tak, ponieważ oprócz względnie wysokiej zawartości tego makroelementu, zawierają ogrom innych substancji odżywczych mających pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Już w latach 60 ubiegłego wieku, zaobserwowano, że mieszkańcy Grenlandii (Eskimosi), o wiele rzadziej zapadają na choroby układu sercowo- naczyniowego. Miało to oczywiście związek z wysokim spożyciem ryb morskich, które to są doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Do których zaliczamy kwasy Omega –3, 6 oraz 9. Dodatkowo, mogą być świetnym źródłem pierwiastków takich jak cynk, jod, potas, fosfor, sód oraz magnez. Zawierają także rozmaite witaminy, w tym witaminę A oraz D, jak i te z grupy B. Spożywanie tego typu pokarmu, wiąże się także ze zmniejszeniem poziomu złego cholesterolu LDL, jak i trójglicerydów we krwi. Mogą również pozytywnie wpływać na funkcje całego układu sercowo-naczyniowego, poprawiać pracę mózgu i tym samym znacznie zmniejszyć ryzyko zapadalności na choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera, choroba Parkinsona).

Jaja jako źródło białka w diecie

Jaja niewątpliwie, są pewnym synonimem pełnowartościowego białka. Są one produktem wzorcowym, pod względem zawartości poszczególnych aminokwasów. Oznacza to, iż w ich skład wchodzą wszystkie z 20 aminokwasów. Natomiast w roku 1965, Światowa Organizacja Zdrowia – uznała, że są one wzorem służącym do mierzenia zawartości poszczególnych aminokwasów w innych produktach. W standardowym jajku ważącym 56 gramów, znajdziemy około 7 gram białka, lecz co ciekawe – więcej białka znajdziemy w żółtku jaja. Są, one również dobrym źródłem witaminy A, E, D, jak i K. Zawierają sporo fosforu, potasu, sodu, miedzi, wapnia, cynku oraz selenu. Mimo, iż przez lata były kojarzone, jako źródło złego cholesterolu LDL, to ich skład tłuszczowy jest zaskakująco korzystny. Bowiem na 10 gramów tłuszczów, zaledwie 0,2 grama stanowią nasycone kwasy tłuszczowe. Co warte podkreślenia, zawartość kwasów Omega-3 i Omega- 6 w jajach, jest całkiem wysoka. Pozostaje jednak kwestia owego cholesterolu. Faktem jest, że jaja zawierają go całkiem sporo, lecz nie należy się tego zbytnio obawiać. Jego niekorzystne działanie niwelują inne prozdrowotne substancje w nich zawarte. Przez co ostatecznie i tak poziom cholesterolu LDL zostaje obniżony, natomiast ilość dobrego cholesterolu HLD we krwi – zwiększa się.

Białko pochodzenia roślinnego – charakterystyka

Mimo, iż białko kojarzy się bardziej z produktami pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego, nie można przejść obojętnie obok tych drugich. Wszakże, produkty tego typu, mogą zapewnić nam odpowiednią podaż białka, lecz należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Po pierwsze, jest ono nieco gorzej przyswajalne w porównaniu do białka zwierzęcego. Różnice te, oscylują w granicach 10 do 40 %, w zależności od konkretnego produktu. Dzieje się tak z uwagi na fakt, iż produkty roślinne zawierają sporo błonnika i kwasu fitynowego. Oba te związki, utrudniają jego wchłanianie. Dodatkowo, białka roślinne zawierają niekompletną gamę aminokwasów egzogennych lub znajduje się ich w nich zbyt mało. Dlatego też nie należy spożywać jednego, czy dwóch produktów tego typu, a starać się jak najbardziej zbilansować taką dietę. Jest to szczególnie istotne w przypadku wegetarian oraz wegan. Pierwsza grupa, powinna łączyć nabiał z roślinami strączkowymi, aby dostarczyć do organizmu pełny garnitur aminokwasów. Natomiast weganie, z racji całkowitego ograniczenia produktów pochodzenia zwierzęcego, mają nieco trudniejsze zadanie, ale również możliwe do zrealizowania. W tym celu powinni spożywać zarówno strączki, orzechy jak i zboża. Takie urozmaicenie diety z pewnością pozwoli zapewnić organizmowi odpowiednią podaż aminokwasów egzogennych. Warto jeszcze nadmienić, że z uwagi na brak czerwonego mięsa w diecie, zaleca się również suplementację witaminy B12.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe uznawane są, za jedno z podstawowych źródeł białka roślinnego. Warto także wspomnieć o soi, która to ma najwyższą pośród nich przyswajalność. Wynosi ona mniej więcej 90%, dlatego nie dziwi fakt, iż soja jest bazom wielu innych produktów, takich jak: tofu, napój sojowy, tempeh, śmietana czy jogurt sojowy. Rośliny strączkowe jako grupa produktów charakteryzują się wysoką zawartością białka, ale również błonnika i mikroelementów. Znajdziemy w nich sporo wapnia, fosforu, magnezu, potasu, a nawet jodu czy witamin z grupy B. Do najpopularniejszych przedstawicieli tej grupy, możemy zaliczyć: soję, ciecierzycę, soczewicę, groszek zielony, groch, fasolę białą oraz fasolę czerwoną.

SOJA BIO 1 kg – BIO PLANET Kup

CIECIERZYCA BIO 1 kg – BIO PLANET Kup

TOFU NATURALNE BIO 200 g – EKO TASTE (TAST) Kup

Fasola mung 500g Targroch Kup

Zboża i pseudozboża

Zboża oraz pseudozboża, są kolejnych źródłem białka na naszej swoistej liście. Rośliny te bardzo często, są istotnym składnikiem innych popularnych produktów, takich jak: makarony, kasze, otręby, czy chociażby wypieki. Oprócz białka, zawierają one sporo węglowodanów złożonych i błonnika. Stanowią więc, również dobre źródło energii. Poza tym, znajdziemy w nich także krzem, wapń czy witaminy z grupy B. Warto nadmienić, że te produkty roślinne, mogą także oczyszczać organizm ze zbędnych produktów przemiany materii oraz przyśpieszać metabolizm. Co ciekawe, mianem owych pseudozbóż określamy amarantus oraz komosę ryżową. Natomiast do produktów z tej grupy, zawierającej stosunkowo dużo białka zaliczamy: otręby pszenne, otręby owsiane, kaszę bulgur, makarony pełnoziarniste, kaszę jaglaną, jak i wyżej wspomniane pseudozboża.

Nasiona oraz orzechy

Nasiona i orzechy, są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego. W przeliczeniu na 100 gram produktu, zawierają go nawet do 30 gramów (pestki dyni). To jednak nie koniec dobrych informacji, bowiem w ich składzie znajdziemy również kwasy Omega-3. Owe związki, są nam niezbędne do prawidłowej pracy naszego układu sercowo-naczyniowego, jak i samego serca. Dodatkowo, mogą nam także dostarczyć wielu minerałów, w tym magnez, fosfor, wapń, cynk, potas oraz żelazo. Witaminy z grupy B, jak i E oraz wysoka zawartość błonnika, są również mocną stroną orzechów i pestek. Pamiętajmy jednak, że pomimo tak wielu prozdrowotnych substancji, są wysoce kaloryczne. Dlatego starajmy się spożywać je w sposób rozsądny. Z najpopularniejszych przedstawicieli tej grupy warto wspomnieć chociażby o orzechach laskowych, włoskich, nerkowca, migdałach, ale także pestkach słonecznika, dyni czy nasionach chia.

Podsumowanie

Źródeł białka, czy to pochodzenia zwierzęcego bądź roślinnego – jest naprawdę bardzo dużo. Sprawia to, że każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Odpowiadającego mu zarówno pod względem organoleptycznym, jak i światopoglądowym. Oczywiście, każda z przytoczonych tu grup produktów, ma zarówno wady jak i zalety. Dlatego też, tak ważne jest łączenie różnorakich źródeł białka w diecie. Nie tyczy się to tylko diety wegeteriańskiej lub wegańskiej. Taki sposób działania sprawi również, że poza aminokwasami – do naszego organizmu trafią także inne, nie mniej ważne związki chemiczne. Dodatkowo, wprowadzenie swoistej różnorodności do codziennej diety, z pewnością sprawi, iż stanie się ona o wiele mniej monotonna, jak i pozwoli nam odkryć nowe smaki w kuchni.

PESTKI DYNI CIEMNOZIELONE BIO 350 g – BIO PLANET Kup

ORZECHY WŁOSKIE BIO 1 kg – BIO PLANET Kup

Orzechy nerkowca 500g Targroch Kup

PŁATKI MIGDAŁOWE (MIGDAŁY CIĘTE) BIO 100 g – BIO PLANET Kup

Bibliografia

1. Białka. W: Jeremy Mark Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer, Neil D Clarke: Biochemia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2007. ISBN 978-83-01-14379-4.
2. Bąk A., (bdw). Elementy bioinformatyki. Aminokwasy, białka, receptory. Instytut Chemii Uniwersytetu Śląskiego, chemoinformatyka, wykład 1, docplayer.pl: 5950510
3. Gajda R., Kołodziejczyk A., (2019). Podstawy żywienia człowieka z zadaniami. Wrocław: Wydawnictwo MedPharm Polska
4. Marsh K. i wsp., (2011). Health Implication of a Vegetarian Diet: A Review. American Journal of Lifestyle Medicine: 10.1177/1559827611425762
5. Redakcja Medonet, (2016). Dieta białkowa – zasady, efekty, skutki uboczne. Medonet:1721948
6. Jarosz M., red. nauk., Normy żywienia dla populacji Polski, Wydawca: Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
7. King G.J., Turner C.E., 1986. A protein induced by NaCl in suspension cultures of Nicotiana tabbacum acumulates in whole plant roots, Plant. Mol. Biol., 7:441-449