Witamina B12, rozwiejmy wątpliwości

SPIS TREŚCI

• Witamina B12 pod względem chemicznym
• Zapotrzebowanie na witaminę B12
• Zapotrzebowanie
• Niedobór witaminy B12
• Nadmiar witaminy B12
• Źródła witaminy B12
• Zawartość witaminy B12 w przykładowych produktach
• Rodzaje form kobalaminy wykazujące aktywność biologiczną
• Co wpływa na wchłanialność witaminy B12

Witamina B12 to chyba jedna z witamin, o których mówi się najwięcej, prawdopodobnie ze względu na jej niepowtarzalny wpływ na rozwój ciąży oraz stan układu krwionośnego. Jednak to nie wszystko, co warto wiedzieć o tej niezwykłej witaminie. Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej!

Witamina B12 pod względem chemicznym

Witamina B12, inaczej kobalamina należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej nazwa odnosi się do grupy związków – korynoidów posiadających aktywność biologiczna witaminy B12. Związki te w centralnej części pierścienia korynowego posiadają atom kobaltu (Co). Budowa przypomina ona hem występujący w hemoglobinie, a dokładnie pierścień porfirynowy i znajdujące się w nim żelazo. Witamin B12 uczestniczy wraz z kwasem foliowym w procesie krwiotwórczym/erytropoezie- wytwarzanie erytrocytów ze szpiku kostnego. Ponadto uczestniczy w biosyntezie kwasów nukleinowych (DNA), cholesterolu oraz węglowodanów.  Bierze udział również w katabolizmie aminokwasów ketogennych- izoleucyny. Prawidłowy poziom witaminy B12 warunkuje optymalny poziom homocysteiny- jednego z niezbędnych aminokwasów potrzebnego m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Kobalamina wpływa także na funkcjonowanie układu nerwowego- budowę otoczki mielinowej i tworzenie przekaźników nerwowych.

Ryc. Witamina B12– przykładowy związek korynoidowy [8]

Zapotrzebowanie na witaminę B12

Zapotrzebowanie na witaminę B12 podobnie jak w przypadku innych witamin i składników mineralnych uzależnione jest od wieku, stanu chorego i indywidualnych potrzeb. Schorzenia żołądka (choroba refluksowa przełyku, choroba wrzodowa) i jelit (choroba Whipple’a, choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, zespół Zollingera-Ellisona, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) zwiększają ryzyko niedoboru tej witaminy. Innymi czynnikami wpływającymi na jej zapotrzebowanie są leki, zwłaszcza przyjmowane przewlekle- przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej, metforminy lub antagonistów receptora histaminowego (H2 ) może sprzyjać niedoborom. Kolejną grupą narażoną na niedobór witaminy B12 są weganie i wegetarianie. Witamina ta występuje głównie w produktach odzwierzęcych- mięsie i podrobach, dlatego wykluczenie tych produktów zwiększa ryzyko niedoboru. Osoby te zachęca się do profilaktycznego suplementowania kobalaminy.

Zapotrzebowanie – zalecane spożycie w ciągu dnia/osobę:

• 1-3 lat- 0,9 µg

• 4-6 lat- 1,2 µg

• 7-9 lat 1,8 µg

• 10-12 lat- 1,8 µg

• 13 lat i starsi 2,4 µg

• Kobiety ciężarne: 2,6 µg

• Kobiety karmiące: 2,8 µg

Niedobór witaminy B12

Dzienne straty spożytej kobalaminy sięgają ok. 0,1-0,2%. Podstawowym i najczęściej wymienianym objawem niedoboru witaminy B12 jest anemia złośliwa, a dokładnie anemia megaloblastyczna. Innym objawem niedoboru są zmiany w układzie nerwowym: parestezja, osłabienie motoryczne, osłabienie pamięci, zapalenia wielonerwowe, ataksja, zmiany nastroju, osłabienie funkcji poznawczych oraz zaburzenia psychiczne, a nawet letarg. Ponadto wymienia się wpływ niedoboru tej witaminy, na funkcjonowanie i pracę jelit.

Dla kobiet ciężarnych, a właściwie dla ich dzieci niedobory witaminy B12 i/lub w połączeniu z niedoborem kwasu foliowego zwiększa ryzyko wystąpienia  stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego, wewnątrzmacicznego ograniczenia wzrastania płodu oraz anemii megaloblastycznej u płodu. Ponadto niedobory te mogą doprowadzić do wystąpienia WCN- wad cewy nerwowej. Są to duże wady płodu niebezpieczne dla rozwoju i życia dzieci.

Nie tylko w ciąży, odpowiedni poziom witaminy B12 odgrywa ważną rolę, także w okresie laktacji, ważne jest zadbanie o stężenie tej witaminy. W innym przypadku niedobór może doprowadzić do powstania problemów w prawidłowym funkcjonowaniu poznawczym i psychomotorycznym dziecka.

Niedoborów witaminy B12 nie obserwuje się od razu. Cyjanokobalamina magazynowana jest w wątrobie i tkankach organizmu, za każdym razem, gdy organizm nie wykorzysta całej spożytej porcji. Zapasy te mogą starczyć na wyjątkowo długo. Często pierwsze objawy niedoboru występują dopiero po 5-6 latach od przyjęcia ostatniej dawki. W związku z tym osobą narażonym na niedobory zaleca się suplementację tej witaminy nawet w momencie, gdy objawy nie występują.

F-Vit B12 Witamina B12 Metylokobalamina 500mcg 60 porcji 48g ForMeds Kup

Witamina B12 forte Metylokobalamina 100mcg krople 30ml MyVita Kup

Witamina B12 Forte 100mcg metylokobalamina 120 kapsułek MyVita Silver Pure Kup

Witamina B12 cyjanokobalamina w płynie B-12 Sublingual Liquid 59ml SWANSON Kup

Nadmiar witaminy B12

Nawet w dużych ilościach witamina B12 nie jest toksyczna, mogą natomiast pojawić się silne reakcje uczuleniowe. Dzięki temu, że jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, nadmiar jej usuwany jest wraz z moczem. Jednak należy pamiętać, iż w jej skład chemiczny wchodzi kobalt, który to w nadmiarze może wywoływać niepożądane efekty. Istnieją przypadki, gdy poziom witaminy B12 przekroczy w osoczu 1000 pg/ml. Stan ten jednak świadczy o poważnych procesach chorobowych m.in. niewydolności nerek, nowotwory hematologiczne, choroby wątroby i lite nowotwory złośliwe.

Źródła witaminy B12

Źródłem witaminy B12 są głównie produkty odzwierzęce, choć niewielką ilość tej witaminy spotkać można również w produktach roślinnych.

Część produktów w tym napoje roślinne wzbogaca się w witaminę B12, w ten sposób mogą stanowić źródło dla wegan i wegetarian.  

Niektóre rośliny mogą wykazywać większa zawartość witaminy B12, ze względu na bytujące na ich powierzchni bakterie z rodzaju archeonów- bakterie te wpływają na syntezę tej witaminy.

Innym rozwiązaniem dla wegan na uzupełnienie ilości witaminy B12 są glony np. spirulina, zwierają one jednak w większości nieaktywny analog witaminy B12.  W związku z tym nie pełni on tej samej funkcji co witamina B12 i spożywanie go nie powoduje znaczącego wzrostu stężenia witaminy B12.

Zawartość witaminy B12 w przykładowych produktach (wartości podano na 100g produktu):

• wątroba wieprzowa 25 mg,
• polędwica wołowa 1,4 mg,
• kurczak, tuszka 0,4 mg,
• mięso indyka 0,7-1,4 mg,
• łosoś 5 mg,
• mleko 0,4 mg,
• sery podpuszczkowe 1-2,2 mg,
• twaróg 0,7-0,9 mg,
• jaja 1,6 mg.

Rodzaje form kobalaminy wykazujące aktywność biologiczną

Naturalnie występującą forma witaminy B12 jest metylokobalamina i 5’deoksyadenozylokobalamina. Pełnią one funkcje m.in. koenzymów występujących w reakcjach enzymatycznych. Pośrednimi formami w ich powstaniu są hydroksykobalamina oraz akwakobalamina. Syntetycznie otrzymuje się natomiast cyjanokobalaminę. Nie występuje ona naturalnie w roślinach, może być za to syntezowana przez bakterie zasiedlające przewód pokarmowy ssaków (głównie przeżuwaczy).

Znane są także inne formy B12, np.: sulfatokobalamina, nitritokobalamina, ale ich rola w procesach metabolicznych nie jest poznana. Istnieją, także syntetycznie otrzymywane kobalaminy np. 4-etylofenylokobalamina, jednak nie są one witamina B 12, a nawet mogą dla niej stanowić konkrecję w procesach metabolicznych, a tym samym blokować działanie witaminy B12. Formy te stosuje się jedynie w celach badawczych.

Witamina B Complex 293 mg 60 porcji 120 kapsułek Bicaps ForMeds Kup

Witamina B Complex B1 B2 B6 B12 BIOTYNA 250 tabletek MyVita Kup

Witamina B-12 B12 Energy Booster spray 166mcg 25ml Dr. Mercola Kup

Suplementy diety Sprawdź

Co wpływa na wchłanialność witaminy B12

Biodostępność witaminy B12 z różnych pokarmów wacha się od 20-90%. Stąd szacuje się, że zdrowe osoby wchłaniają ok. 50% tej witaminy, wraz z produktami spożywczymi. W związku z tym ważne jest zadbanie o jak najlepsza wchłanialność kobalaminy spożywanej zarówno w postaci żywności, jak i suplementu.

Na poziom witaminy B12 wpływa:

• Obecność wapnia. Powodem niedoboru witaminy B12 może być złe wchłanianie w jelicie cienkim. Do prawidłowego wchłaniania potrzebna jest glikoproteina, zwana czynnikiem Castle’a, wydzielana przed błonę śluzową żołądka. Witamina B12 wiązana jest przez tą oto glikoproteinę w obecności wapnia.
• Obecność witaminy B6, biotyny, kwasu foliowego- związki te wpływają pozytywnie na wchłanialność kobalaminy.
• Obróbka technologiczna żywności- wysoka temperatura oraz mrożenie zmniejsza zawartość witaminy B12 w produkcie, nie są to duże ilości, jednak warto pamiętać o tej zależności.
• Czas i miejsce przechowywania- wraz z wydłużeniem się czasu przechowywania oraz narażenia na słońce poziom tej witaminy zmniejsza się.
• Przyjmowane leki:
  • Inhibitory pompy protonowej- leki te mogą zakłócać wchłanianie B12 z pożywienia, spowalniając uwalnianie kwasów żołądkowych,
  • Chloramfenikol- antybiotyk bakteriostatyczny- może zakłócać odpowiedź czerwonych krwinek na suplementację witaminą B12 u niektórych pacjentów,
  • Antagoniści receptora H2- również mogą zakłócać wchłanianie
  • Suplementacja witaminą C- może zmniejszyć wchłanianie witaminy B12, dlatego zaleca się przerwę miedzy suplementacją witaminy C a B12 ok. 2h.
  • Metforminą-lek stosowany przy leczeniu cukrzycy- zmniejsza wchłanianie witaminy B12 prawdopodobnie przez zmiany zachodzące w jelitach i/lub zwiększony przerost bakteryjny.
  • Doustna antykoncepcja hormonalna,
  • Kortyzon,
  • Leki przeciwnowotworowe.

Bibliografia

1. John McMurry, Chemia Organiczna, Polskie Wydawnictwo Naukowe PWN
2. Normy Żywienia dla populacji Polskiej i ich zastosowanie 2020 rok
3. Ciborowska Helena, Rudnicka Anna: Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka; PZWL 2017
4. Gawęcki Jan: Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu; PWN 2010
5. Debert F, Kozik R., Kula A. Marko-Worłowska, Zamachowski W.: Biologia na czasie 2; Podręcznik dla liceum ogólnokształcącego i technikum-Zakres rozszerzony; Nowa Era 2013
6. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione.
7. Tabela wartości odżywczych USDA
8. https://pl.wikipedia.org/wiki/Witamina_B12
9. https://pl.wikipedia.org/wiki/Hem_(biochemia)
10. Drews K: Aktywne wspomaganie szlaku folianów- epigentyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży; Ginekologia Polska 2015, 12, 86 :940-946
11. Kośmider A., Czaczyk K.: Witamina B12- budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczani; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32
12. Sicińska E, Cholewa M: Ocena potrzeb i możliwości zwiększenia zawartości witaminy B12 w diecie; Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 1, 67 – 71
13. Kmiecik K: Niedobór kwasu foliowego i witaminy B12 w patogenezie niedokrwistości; Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce, Nauki medyczne i nauki o zdrowiu Część I, Poznań 2018: 64-69
14. Clerke R, Evans J. G., Schneede J and another; Vitamin B12 and folate deficiency in later life; Age and Ageing 2004; 33: 34–41
15. Oh R. C., Brown D. L.: Vitamin B12 deficiency; AMERICAN FAMILY PHYSICIAN 2003, 67 (1): 979-986
16. Mziray M. Domagał P., Żuralska R., Siepsiak M.: Witamina B12- skutki niedoboru, zsadność terapii i suplementacji diety u osób w wieku podeszłym; Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 2016,  3 (48): 295-301
17. Bauer A., Gryglicka H. Krzywdzińska A. i inni: Niedobór witaminy B12 jako przyczyna nieustępujących trudności we wprowadzeniu posiłków uzupełniających u niemowlęcia – opis przypadku; Pediatria Polska 2016, 91:484-491