.png){kind=small}
SPIS TREŚCI:
Ryby od dawna uchodzą za jeden ze zdrowszych produktów, który powinniśmy włączać do naszej diety. Zajmują ważne miejsce w Piramidzie Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia. Wszyscy znamy też powiedzenie: „zdrów jak ryba”. Coraz częściej jednak pojawiają się wątpliwości co do korzystnych właściwości ryb. Poznajcie fakty i mity dotyczące ryb.
Dlaczego warto jeść ryby?
Ryby są dobrym źródłem białka. Zawierają go między 10 a 25%. W zależności od gatunku zawierają też od 0,2 do 35% tłuszczu oraz jedynie 0,1 do 1% węglowodanów. Widać więc, że rozkład makroskładników może znacząco się różnić w zależności od rodzaju ryby. Również kaloryczność ryb waha się między 20 a 200 kcal w 100 g. Może więc ona być posiłkiem dietetycznym, który warto spożywać na diecie redukcyjnej, a z drugiej strony bywa bardzo kaloryczna i powinniśmy uważać włączając ją do naszego menu.
Ryby obfitują także w witaminy i minerały, których zawartość jest ponownie zróżnicowana w zależności od gatunku. Najczęściej są to: wapń, fosfor, potas, fluor, selen, jod, żelazo, mangan oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K, a także witaminy z grupy B. Spośród wymienionych warto zwrócić uwagę szczególnie na jod, gdyż nie występuje on powszechnie w wielu innych produktach. To ryby morskie, poza jodowaną solą kuchenną, są dla nas jego podstawowym źródłem. W serach, jajach czy przetworach mlecznych znajduje się nikła ilość jodu. Jest on bardzo istotny dla naszego zdrowia, gdyż wspiera pracę tarczycy, od której z kolei zależy poprawne funkcjonowanie wielu narządów w organizmie człowieka.
Poza jodem korzystne właściwości ryb kryją się w dużej mierze w zawartym w nich tłuszczu. W tym przypadku im bardziej tłusta ryba, tym bardziej wartościowa dla naszego organizmu. Ryby są bowiem dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Są to najzdrowsze tłuszcze, które mają zastosowanie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Należą do nich bardzo powszechne choroby cywilizacyjne, takie jak: miażdżyca, nadciśnienie, choroby serca. Kwasy omega-3 pozwalają zapobiegać tym schorzeniom, mają także zastosowanie w ich leczeniu. Dodatkowo wpływają one na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, pracę mózgu – wspomagają pamięć, a także zmniejszają ryzyko udaru mózgu. Co więcej, zapobiegają one i wspierają leczenie depresji.
Czy ryby są zdrowe?
Trudno przecenić korzystny wpływ ryb na zdrowie człowieka. Skąd więc pomysł, że ryby wcale nie są tak zdrowe i należy ograniczać ich spożycie? Chodzi o metale ciężkie, które poza cennymi składnikami, również w rybach znajdziemy. Są to rtęć, kadm, ołów, cynk i miedź, a także dioksyny. Mają one niekorzystny wpływ na nasz układ neurologiczny. Od lat trwają badania nad ich związkiem z niektórymi chorobami, takimi jak autyzm, choroba Alzheimera czy Parkinsona. Są dużo bardziej niebezpieczne dla dzieci i kobiet w ciąży niż dla pozostałych dorosłych.
Jakość ryb zależy od warunków, w jakich żyją, zarówno na wolności, jak w hodowlach, oraz czynników genetycznych. Dla konsumentów bardzo trudne do sprawdzenia jest, czy konkretna ryba w sklepie jest wolna od zanieczyszczeń. Co więc zrobić? Przede wszystkim warto znaleźć w swojej okolicy dobry sklep rybny oferujący produkty wysokiej jakości. Jak to zweryfikować? Rozmawiając z właścicielem lub sprzedawcą i zasięgając opinii u innych klientów.
Jakie ryby jeść?
Jedno wiemy na pewno: ryba rybie nierówna. Zdecydowanie warto wybierać gatunki, które zawierają mniej metali ciężkich ze względu na swoje warunki fizjologiczne. Chodzi o ryby mniejszej wielkości, jak szprotki czy śledzie. Gatunki większe żyją dłużej i żywią się często mniejszymi rybami, co sprawia, że kumuluje się w nich większa ilość metali. Znaczenie ma też pochodzenie ryb. Najzdrowsze będą te z Pacyfiku, Oceanu Atlantyckiego i Morza Północnego. Niestety ryby bałtyckie bywają zanieczyszczone w dużym stopniu. Najwięcej rtęci zawierają: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz. Do najzdrowszych gatunków pod tym względem należą: śledzie, sardynki, mintaj i łosoś (jednak nie ten z Bałtyku).
Pod kątem zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 najzdrowsze będą ryby tłuste, na przykład śledź, makrela i łosoś. Pamiętajmy jednak o ich kaloryczności i uwzględnijmy to w naszym dziennym bilansie energetycznym.
Ile ryb jeść?
Dietetycy zalecają jedzenie ryb 2-3 razy w tygodniu. Jeśli znamy dobre źródło ryb i jesteśmy przekonani o ich jakości, taka ilość wydaje się optymalna. Jeśli jednak mamy wątpliwości, lepiej nie narażać się na spożywanie nadmiernej ilości metali ciężkich. Oczywiście okazjonalne zjedzenie ryby, nawet wątpliwej jakości, nie spowoduje od razu negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia. Mogą one się pojawić dopiero przy regularnym spożywaniu takich produktów. Należy pamiętać, że dobrej jakości ryba raczej nie należy do tanich. Lepiej więc zjeść ją rzadziej, ale wybrać tę właściwą, niż spożywać ją często, dostarczając sobie niekorzystnych składników.
Jeśli nie ryby, to co?
Wiele osób zastanawia się, co jeść zamiast ryb. Podobnie jak w przypadku jodu, próżno szukać równie dobrego źródła kwasów tłuszczowych omega-3, co ryby. Pod tym względem z rybami konkurować mogą jedynie algi morskie. Zawierają go również: olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz olej z orzechów włoskich, a także w mniejszym stopniu olej rzepakowy. To niewiele produktów, a warto także dodać, że kwasy omega-3 pochodzące z produktów roślinnych nie są tak efektywnie wykorzystywane przez nasz organizm, jak te pochodzące z produktów odzwierzęcych. Te roślinne muszą bowiem najpierw zostać przekształcone do postaci przyswajanej przez organizm.
Osobom, które nie spożywają ryb minimum 2 razy w tygodniu, sugeruje się suplementację preparatami zawierającymi kwasy tłuszczowe omega-3. To dobry sposób, by zapewnić sobie ich korzystny wpływ na organizm w sytuacji, kiedy nie mamy pewności co do jakości kupowanych przez nas ryb, a także, kiedy po prostu za rybami nie przepadamy. Suplementacja jest także wskazana dla osób z chorobą niedokrwienną serca i podwyższonym poziomem trójglicerydów.
Witam ,bardzo ciekawe i przydatne informacje. Brakuje mi jednak opinii na temat „halibuta”. Jest to ryba aktualnie bardzo dostępna w Polsce i ja osobiście b.lubię i jem dosyć często. Może przydałaby się jakaś opinia.
Halibut jest zdrowym wyborem żywieniowym. Co istotne jest źródłem wysokiej jakości białka oraz ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu. Dodatkowo jest bogaty w witaminy takie jak witamina B6, B12, niacyna, fosfor, potas i selen, które odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Pomimo iż nie jest tak bogaty w kwasy tłuszczowe jak łosoś czy makrela to nadal dostarcza pewnej ilości tych kwasów tłuszczowych, które są ważne dla zdrowia. Warto stosować zróżnicowaną dietę, która zawiera różne rodzaje ryb oraz inne źródła białka i składników odżywczych.