.png){kind=small}
Żelazo to składnik mineralny, który warunkuje wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Dlatego też, bardzo istotne jest jego dostarczenie do ustroju wraz z pożywieniem. Warto nadmienić, że ten mikroelement, jest stosunkowo słabo przyswajalny przez nasz organizm. W związku z tym warto znać produkty szczególnie w nie bogate oraz sposoby na zwiększenie jego wchłaniania. Dodajmy, że istnieją dwa podstawowe rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Różnią się one między sobą i występują w odmiennych produktach. Dlatego też, pochylimy się nad tym zagadnieniem i postaramy się wyjaśnić podstawowe kwestie dotyczące żelaza.
Ile żelaza znajduje się w ustroju?
Przyjmuje się, że organizm przeciętnego dorosłego człowieka, zawiera około 3,5 – 4,3 grama żelaza. Aby funkcjonował on prawidłowo, wymagane jest około 3 gramów tego mikroelementu. Blisko 60 – 70% całkowitej ilości tego pierwiastka, jest związana w hemoglobinie – wchodzącej w skład czerwonych krwinek (erytrocyty). Kolejne około 6%, wchodzi w skład mioglobiny, jak i różnorakich enzymów, natomiast 20 – 30%, znajduje się w większości w hepatocytach oraz makrofagach wątroby. Śladowe ilości żelaza znajdziemy także w transferrynie.
Jakie funkcje w naszym organizmie pełni żelazo?
O tym, że żelazo jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, z pewnością nie musimy nikogo przekonywać. Odgrywa bowiem ogromną rolę w transporcie tlenu i dostarczaniu go do mięśni, jak i wszystkich narządów. Wchodzi w skład hemoglobiny i pozwala jej związać cząsteczki tlenu, podczas przepływu krwi przez płuca, tym samym zapewniając odpowiednie natlenienie całemu organizmowi. Niebagatelne znacznie odgrywa również jego obecność w mioglobinie, czyli białku znajdującym się w mięśniach. Dzięki temu, nasze mięsnie mogą magazynować tlen. Żelazo bierze także udział w produkcji erytrocytów w czerwonym szpiku kostnym. Dodajmy, że jest także istotnym składnikiem wielu enzymów, w tym: cytochromów, katalaz oraz peroksydaz. Jest nie mniej istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, czy układu odpornościowego. To właśnie żelazu, może dojść do aktywacji komórek immunologicznych. Co więcej, bierze udział w detoksykacji wątroby oraz wspomaga walkę z wolnymi rodnikami tlenowymi. Natomiast wchłanianie tegoż mikroelementu następuje w dwunastnicy i jelicie cienkim. Gdy już do tego dojdzie, jest wiązane przez błonę śluzową jelit, przy udziale apoferrytyny, by w dalszej kolejności zostać przetransportowane przez transferrynę do krwi. Co warte podkreślenia, nasz organizm może magazynować je między innymi w wątrobie. Ma to miejsce pod postacią ferrytyny, jak i hemosyderyny.
Żelazo hemowe i niehemowe – główne różnice
Żelazo hemowe, może być tylko i wyłącznie pochodzenia zwierzęcego. Dzieje się tak z uwagi na fakt, iż występuje pod postacią hemoglobiny oraz mioglobiny. Produkty tego typu, zawierają nawet do 45 % żelaza hemowego, natomiast pozostałą pulę stanowi żelazo niehemowe. Warto jednak pamiętać, że jego przyswajalność nie przekracza zazwyczaj 35%, lecz jego absorbcja jest stała. Z goła inaczej jest w przypadku żelaza niehemowego. Mimo, iż stanowi istotną część w produktach pochodzenia zwierzęcego, to jest jedyną formą tego pierwiastka występującą w produktach roślinnych. Wchłania się o wiele słabiej w porównywaniu do poprzednika, bowiem jego absorbcja wynosi od 1 do 20 %. Warto zaznaczyć, że nie jest ona stała i zależy od czynników zewnętrznych. Chociażby spożywanie kawy lub herbaty, bezpośrednio przed posiłkiem, może zmniejszyć przyswajalność żelaza o nawet 60%. Jednak to nie koniec, gdyż takie właściwości ma jeszcze więcej substancji. Wymienić można chociażby błonnik, kwas fitynowy, kwas szczawiowy, taniny, polifenole, a nawet białko serwatkowe. Powstaje zatem pytanie, czy można w jakiś sposób zwiększyć jego przyswajalność? Odpowiedź oczywiście brzmi – jak najbardziej. Najprostszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów bogatych w żelazo, w towarzystwie tych zawierających sporo witaminy C. Można również moczyć niektóre produkty przez spożyciem. Sprawi to, iż jego przyswajalność wzrośnie, a jako przykłady możemy podać między innymi: orzechy, płatki zbożowe, fasolę czy truskawki. Spowoduje to swoiste wypłukanie związków, które mają negatywny wpływ na wchłanianie żelaza. Dodatkowo substancje takie jak miedź, kwas foliowy oraz rozmaite przyprawy (kurkuma, tymianek, bazylia, cynamon, papryka), poprzez swoje działanie antyutleniające, również mogą pozytywnie wpływać na absorbcję tego pierwiastka.
Najlepsze źródła żelaza w diecie
Do szczególnie dobrych źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego, zalicza się:
- Wołowina – 44,55 mg/100 g
- Jagnięcina – 41,81 mg/100 g
- Kacza wątroba – 30,53 mg/100 g
- Wieprzowina – 22,32 mg/100 g
- Wątroba wieprzowa – 18,7mg/100 g
- Kawior – 11,7 mg/100g
- Podroby drobiowe – 9,5 mg/100 g
- Gęś – 2,4 mg/100 g
- Jaja kurze – 2,2 mg/100 g
- Kaczka 2,1 mg/100 g
Do szczególnie dobrych źródeł żelaza pochodzenia roślinnego zaliczamy:
- Pestki dyni – 15 mg/100 g
- Kakao – 10,7 mg/100 g
- Tofu – 9,7 mg/100 g
- Fasola biała – 6,9 mg/100 g
- Soczewica czerwona – 5,8 mg/100 g
- Liść pietruszki – 5,3 mg/100 g
- Kasza jaglana – 4,8 mg/100 g
- Groch – 4,7 mg/100 g
- Nasiona słonecznika – 4,2 mg/100 g
- Migdały – 3 mg/100 g
Kto jest narażony na niedobory żelaza oraz jakie mogą być tego skutki?
Już sam fakt, dosyć niskiej przyswajalności żelaza, w porównaniu do innych minerałów sprawia, że jesteśmy narażeni na jego niedobory. Istnieje jednak kilka przypadków, w których prawdopodobieństwo takowych niedoborów jest naprawdę dość wysokie. Szczególną uwagę na zawartość tego pierwiastka w codziennej diecie, powinny zwracać kobiety, a zwłaszcza te w ciąży. Tracą one bowiem znaczne ilości żelaza podczas cyklu menstruacyjnego, nazywanego także miesiączką. Co więcej, żelazo ma niebagatelny wpływ na rozwój płodu i wpływa na późniejsze cechy poznawcze dziecka. Należy do nich zapamiętywanie, procesy uczenia się i koncentracja. Wynika to z faktu, iż rozwój mózgu jest także zależny od odpowiedniej podaży tego pierwiastka. Co więcej, niedobór żelaza jest jednym z częstszych zaburzeń hematologicznych w ówczesnym społeczeństwie. Taka sytuacja, często wiąże się z wystąpieniem niedokrwistości. Ten stan, może w późniejszym okresie przerodzić się w anemię, tym samym skutkując obniżeniem stężenia hemoglobiny we krwi, zawartości erytrocytów, jak i hematokrytu. Następstwem tego, mogą być różnorakie skutki uboczne, w tym: zawroty głowy, osłabienie organizmu, chroniczne zmęczenie oraz problemy z koncentracją. Może również dojść do pogorszenia się kondycji włosów, skóry i paznokci, a nawet omdleń. Szacuje się, że około 30 % kobiet cierpi na niedobór żelaza, a wśród ciężarnych odsetek ten, może dochodzić nawet do 40%.
Co czynić w przypadku wystąpienia niedoborów żelaza?
Teoretycznie, w przypadku wystąpienia niedoborów żelaza, należałoby zwiększyć podaż produktów bogatych w ten mikroelementy. Jednak, z uwagi na fakt niskiej jego przyswajalności, może to nie wystarczyć. Dlatego też warto suplementować żelazo pod postacią siarczanu żelaza. Standardowa dawka wynosi około 200 mg tegoż związku chemicznego na dobę. Pamiętajmy jednak, że u dzieci dawka ta jest o wiele mniejsza. Przyjmuje się, że wynosi 4 mg siarczanu żelaza, na każdy kilogram masy ciała. Tego typu suplementacja, powinna trwać od 6 do około 8 tygodni. Po tym czasie wskaźniki hematologiczne powinny ulec poprawie. Zwróćmy także uwagę na to, czym popijamy owe suplementy. Kawa, herbata czy mleko nie będą z pewnością dobrym wyborem. Najlepiej sprawdzi się zwykła przegotowana woda. Starajmy się również, zażywać siarczan żelaza na czczo, bowiem bardzo wiele składników żywności, może ograniczać jego przyswajalność. Występują jednak sytuacje, gdy takie postępowanie nie jest dobrze tolerowane przez organizm. W takich przypadkach, może wystąpić biegunka, nudności, a nawet wymioty. Wtedy należy stosować preparaty tego typu, po wcześniejszym spożyciu posiłku.
Kto nie powinien nadużywać produktów bogatych w żelazo?
Warto zaznaczyć, że przedawkowanie żelaza jest stosunkowo trudne, jednak nie powinniśmy przesadzać z jego ilością. Na szczególną uwagę zasługują pacjenci cierpiący na hemochromatozę. Może ona mieć podłoże genetyczne, ale także wtórne. Tym nie mniej, ta jednostka chorobowa, charakteryzuje się nadmiernym wchłanianiem żelaza, jak i jego magazynowaniem w organizmie. Niestety, nasza wątroba posiada szereg cech pozwalających jej na gromadzenie stosunkowo dużej ilości tego pierwiastka. Dlatego bardzo częstym powikłaniem, są różnorakie jej schorzenia. To z kolei, może prowadzić do marskości tego narządu, a nawet wystąpienia nowotworów. Dodajmy, że nieleczona hemochromatoza, często prowadzi do pojawienia się innych schorzeń, takich jak: cukrzyca, niewydolność serca, niepłodność i zwyrodnienie stawów. Dlatego też, pacjenci na nią cierpiący powinni ściśle monitorować ilość przyjmowanego żelaza oraz być pod baczną opieką lekarską.
Podsumowanie
Żelazo jest bardzo ciekawym pierwiastkiem w kontekście funkcjonowania naszego organizmu. Niestety dla Nas, jest stosunkowo słabo przyswajalne, a więc musimy mieć na uwadze, by dostarczać go odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Obserwujmy również, czy nie występują u Nas, rozmaite objawy jego niedoborów. W takich przypadku wskazane jest rozpoczęcie jego suplementacji. W razie jakichkolwiek wątpliwości, warto jednak skorzystać z fachowej konsultacji lekarskiej.
Bibliografia
- Wessling-Resnick, M. (2017). Iron: Basic Nutritional Aspects. W: J. F. Collins (red.), Molecular, Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals (161-171) Elsevier Inc.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Society for Nutrition, 91:1461S–7S.
- Włodzimierz Trzebiatowski: Chemia nieorganiczna. Wyd. VIII. Warszawa: PWN, 1978, s. 566–567.
- Bazy danych składu żywności USDA. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
- Falkowska A., Ostrowska L.(2010): Niedokrwistość u kobiet ciężarnych. Nowa Medycyna 3, s: 96-103.
- Otten J. J. i in. (2006):Dietary Reference Intakes. The Essential Guide to Nutrient Requirements.
