Strona głównaPorady dietetyczneCukrze, zrywam z tobą! Jak odstawić cukier (prawie) bez bólu?

Cukrze, zrywam z tobą! Jak odstawić cukier (prawie) bez bólu?

Choć mówienie, że cukier jest jak narkotyk, wydaje się, mimo wszystko, przesadą, każdy, kto ma słabość do słodyczy, dobrze wie, że „tylko jedna kostka” często prowadzi do zjedzenia całej tabliczki czekolady a „tylko jeden kawałek sernika” zwykle nie kończy się przed trzema. I że naprawdę trudno jest odmówić sobie słodyczy, gdy jesteśmy smutni, głodni, w towarzystwie albo… gdy po prostu są dostępne.

W porównaniu z innymi uzależnieniami słabość do cukru wydaje się stosunkowo niegroźna. To w końcu nie palenie papierosów, prawda?Tak naprawdę jednak mieszkańcy większości krajów rozwiniętych zjadają codziennie znacznie więcej cukru, niż zalecają wytyczne, a to prowadzi do szeregu problemów: od nadwagi i otyłości poprzez próchnicę zębów aż po podwyższone ciśnienie i poziom cholesterolu oraz zwiększone ryzyko cukrzycy. A można by tych nieprzyjemności uniknąć albo znacznie zmniejszyć ich prawdopodobieństwo, eliminując z diety niepotrzebny cukier!

Zidentyfikuj wroga, czyli gdzie czai się cukier?

Cukier to nie tylko białe kryształki w cukiernicy. Na potęgę jest on dodawany także do ogromnego mnóstwa – możliwe, że większości – przetworzonych produktów spożywczych: od, oczywiście, słodyczy poprzez pieczywo aż po pomidory w puszkach i sałatki. Dlatego właśnie, choć w Polsce konsumpcja cukru w czystej postaci systematycznie spada (w 2014 roku wynosiła „zaledwie” 14,28 kg/osobę rocznie), to jego ogólne spożycie wzrasta.

W związku z tym pierwszym krokiem na drodze do ograniczenia cukru powinno być przejrzenie etykiet najczęściej spożywanych produktów i sprawdzenie, w ilu z kryje się jest cukier, choć – przynajmniej teoretycznie – nie powinno go być. Może nagle się okazać, że rezygnacja ze słodzenia kawy i herbaty to tylko czubek góry lodowej (cukrowej?)… Warto pamiętać także, że cukier nie zawsze występuje pod własnym imieniem: większość słodów i słodzików (syrop glukozowo-fruktozowy, złoty syrop, zagęszczony sok owocowy, glukoza, maltoza, alkohole cukrowe o nazwach kończących się na -ol i wiele innych, a nawet miód) to w zasadzie po prostu cukier w przebraniu.

Podejmij twardą decyzję

Ograniczenie albo rezygnacja z jedzenia rafinowanego cukru musi być Twoim własnym, solidnym postanowieniem. Nikt nie może zmusić innej osoby, aby przestała palić papierosy, i nikt też nie może zmusić kogoś do zaprzestania jedzenia cukru. Podejmij twardą decyzję i… z góry przygotuj się, że prawdopodobnie nie będzie łatwo.

Nie tylko bowiem jesteśmy ewolucyjnie przystosowani do lubienia słodkich smaków (słodycz oznacza źródło energii!), ale też kulturowo kojarzymy słodycze z przyjemnością i nagrodą: wystarczy wspomnieć o bombonierkach wręczanych na różne okazje, torcie urodzinowym, cieście z okazji imprezy, słodyczach, jakie w dzieciństwie dostawaliśmy w nagrodę za dobre sprawowanie… Nie będzie łatwo, ale pamiętaj: każdy kolejny dzień będzie coraz bardziej znośny.

Zupełnie zrezygnuj z cukru

Tak, zupełnie. Są ludzie, którzy wolą stopniowe ograniczanie, ale łatwiej – i szybciej! – pokonasz cukrowe zachcianki, jeśli przeciwstawisz się im stanowczo i całkowicie. Pamiętaj, że to oznacza nie tylko rezygnację ze słodzenia napojów i jedzenia słodyczy, ale także z rozmaitych dosładzanych produktów, o których pisaliśmy wyżej.

Zastąp cukier zdrowszymi alternatywami

Prawda jest taka, że jeśli masz ochotę na sernik, to jabłko w żaden sposób nie zaspokoi tej zachcianki: to właśnie mieliśmy na myśli, pisząc, że musisz uzbroić się w cierpliwość i wytrwałość. Cóż, nikt nie mówił, że będzie łatwo! Odpowiednio zwiększając obecność innych składników odżywczych w diecie możesz jednak sprawić, że tego rodzaju „cukrowe zachcianki” będą rzadsze i słabsze, a z czasem może nawet w ogóle znikną.

Jedz produkty o wysokiej zawartości białka i zdrowych tłuszczów, takie jak:

  • orzechy,
  • awokado,
  • pełnotłusty nabiał,
  • masło orzechowe (bez cukru!)
  • czy tłuste ryby.

Zobaczysz, że będziesz dłużej czuć się syty: co jest ważne, bo to właśnie gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi są głównymi winnymi zachcianek na słodkie. Nigdy nie pozwalaj sobie być na tyle głodnym, by nie móc oprzeć się pokusie: zawsze noś przy sobie zdrową przekąskę, taką jak opakowanie orzechów (w naszym sklepie znajdziesz ich szeroki wybór!) czy batonik proteinowy bez cukru. Nie zapominaj też o piciu dużych ilości płynów: często mylimy głód z pragnieniem!

Wysypiaj się i ogranicz stres

Czy wiesz, że jesz więcej i gorzej, gdy jesteś niewyspany? To Twój organizm gorączkowo próbuje dostarczyć sobie energii, aby wyrównać braki spowodowane niedostatecznie długim snem. Wiemy, że w dzisiejszych czasach nie jest o to łatwo, ale pamiętaj: wysypianie się jest niezwykle istotnym etapem na drodze do zdrowszego… odżywiania!

Podobnie ze stresem: rozładowywanie go poprzez kompulsywne jedzenie ptasiego mleczka naprawdę nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli czujesz, że opanowuje Cię stres, zrób sobie krótką przerwę, wykonaj kilka lekkich ćwiczeń lub idź na szybki spacer albo po prostu zamknij oczy i spokojnie pooddychaj przez parę minut. Nigdy nie jedz w napięciu i pośpiechu!

Mgr Malgorzata Zawieja Dietetyk Kliniczny
Dietetyczka kliniczna. Od wczesnych lat fascynował ją wpływ jedzenia na nasze zdrowie i samopoczucie, i jak często wybieramy produkty w sposób losowy i nieświadomy. Ciekawość zaprowadziła ją na studia dietetyczne we Wrocławiu, które ukończyła z tytułem magistra w 2018 roku.
spot_imgspot_img

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

spot_img
Polecane artykuły
spot_img
spot_img

Ostatnie artykuły

spot_img