.png){kind=small}
Dieta ketogeniczna swego czasu przebojem wdarła się na listy najpopularniejszych diet. Powodów było kilka a najważniejsze z nich to dosyć szybkie efekty utraty wagi i zapewnienia o tym, jakoby znane osobistości schudły dzięki niej wiele kilogramów. Należy także zwrócić uwagę na fakt, że była polecana i nadal jest, osobom trenującym na siłowni lub w domowym zaciszu, jako dobry sposób na „wyrzeźbienie” sylwetki. Nie ukrywam, że sam swego czasu podjąłem się testów owej diety i rzeczywiście efekt na początku był zatrważająco dobry. Czy ta dieta jest zdrowa? Dlaczego prowadzi do takich szybkich efektów oraz czy są one trwałe? To tylko kilka z pytań na które postaram się odpowiedzieć.
Na czym właściwie polega „keto”?
Na początku należy wspomnieć, że jest to po prostu najbardziej popularna nazwa tej diety. Niektórzy zwykli ją tytułować jako wysokotłuszczową, ketogenną lub niskowęglowodanową i w istocie, wszystkie te pojęcia to synonimy. Najprościej powiedzieć, że wymaga od nas redukcji dziennego spożycia cukrów i węglowodanów do skrajnie niskiego poziomu. Źródła podają różnie, ale można przyjąć, że jest to do 50 gramów węglowodanów dziennie lub 10 % dziennej wartości energetycznej. Wiadomym jest więc, że te liczby będą zależne od masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej czy szybkości metabolizmu. Co równie istotne podstawą diety są tłuszcze a w dalszej kolejności białka. Bardzo ważna jest jakość tych tłuszczy, gdyż to właśnie z nich będziemy pozyskiwali największą część dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W dalszej kolejności białka jednak nie aż tak dużo jak mogło by się wydawać po skrajnie niskiej ilości węglowodanów. Najpopularniejszy model diety keto zakłada spożycie białek na poziomie 1 grama na każde 4 gramy tłuszczu. Podobnie jak z węglowodanami, jego dokładna ilość jest zależna indywidualnie.
Co jeść a czego unikać?
Dieta wysokotłuszczowa rządzi się także troszkę innymi prawami. Mam na myśli to, że nie musimy aż tak bardzo skupiać się na popularnym „liczeniu kalorii”, a mówiąc więcej, nie jest to najbardziej istotne. Najważniejsze, aby nie spożywać prawie w ogóle produktów zawierających węglowodany, gdyż tylko w ten sposób wprowadzimy organizm w stan ketozy. Co to dokładnie oznacza wyjaśnię później, a teraz przejdźmy do produktów dozwolonych.
Produkty dozwolone
Mięso – w zasadzie każdy jeden gatunek mięsa jest zalecany do spożycia, ale zwracamy uwagę na jakość produktu
Ryby – tu podobna sytuacja jak z mięsem, jest to nasze główne źródło białka i również staramy się je pozyskiwać ze sprawdzonego źródła
Nabiał – wszystkie sery w tym żółty i biały, serek wiejski, śmietana, jogurty naturalne czy mleko skondensowane
Tłuszcze – powszechnie wiadomo, że tłuszcze roślinne i rybie są bardziej wartościowe od zwierzęcych tym niemniej jak najbardziej możemy spożywać: masło, margarynę, awokado, olej rzepakowy, oliwę z oliwek, majonez, olej z pestek dyni. Dbajmy o pochodzenie tłuszczy w diecie
Jajka – stanowią bardzo dobre źródło białka i tłuszczy, a ich spożycie jest wskazane pod wszystkimi postaciami
Warzywa – generalnie wszystkie warzywa, głównie te zielone i liściaste, ale staramy się unikać strączków
Orzechy – także będą świetnym źródłem bardzo zdrowych tłuszczy, podobnie jak pestki. Przykładowo zalecane jest spożywanie orzechów włoskich, laskowych, makadamia, brazylijskich czy ziemnych. Natomiast wśród pestek, wartościowe będą te ze słonecznika, dyni oraz siemię lniane lub sezam.
Czego unikać?
Tu sprawa jest względnie prosta, należy wykluczyć lub mocno ograniczyć wszystko co zawiera sporo węglowodanów. Do takich produktów zaliczamy wyroby piekarnicze, słodycze, słodzone napoje, kasze, makarony, ryż czy wyroby cukiernicze. Niestety, ale ograniczamy także owoce czy tak podstawowe produkty jak ziemniaki. Ograniczenia także tyczą się alkoholi. Co prawda głównie tych słodkich jak likiery, słodkie wino czy drinki, ale należy pamiętać o rozsądnym piciu napoi alkoholowych nie tylko na diecie. Jednak nawet na diecie keto można sobie pozwolić od czasu do czasu na lampkę dobrego wina wytrawnego.
Podobna zasada tyczy się oczywiście słodzenia herbaty czy kawy. Generalnie dodawania cukru do potraw. Ostatecznie można użyć niewielką ilość słodziku jednak nie jest to zalecane.
Jak właściwie działa dieta niskowęglowodanowa?
Niskie, a wręcz skrajnie niskie spożycie węglowodanów, czyli cukrów nie bierze się z niczego. Te restrykcyjne ograniczenia wywołują w naszym organizmie tak zwany „stan ketozy”. Polega on na zajściu specyficznych reakcji i zachowania organizmu. W skrócie sami zmuszamy go do zmiany metabolizmu poprzez zabranie możliwości czerpania energii z cukrów, w wyniku czego przestawia się on na zwiększeniu pozyskiwania energii z tłuszczu. W następnej kolejności pozyskiwałby ją z białek, czyli identycznie jak w sytuacji głodówki. Z tą różnicą, że cały czas dostarczmy tłuszcze, aby to właśnie z nich czerpał energię. Jednym z metabolitów rozkładanych tłuszczy są ciała ketonowe, inaczej ketony i to właśnie od nich wzięła się potoczna nazwa diety. Jedynym miejscem wydzielania ciał ketonowych jest wątroba. I to właśnie one wykorzystywane są przez mięśnie oraz organy jako źródło energii, którym w normalnej sytuacji jest glukoza. Po utrzymaniu tego stanu dłuższy czas istotnie masa ciała zacznie spadać, a organizm może rozpocząć procesy mające na celu wykorzystanie do produkcji energii tłuszczu odłożonego wcześniej, a więc tego, którego większość z nas chce się pozbyć.
W tym miejscu należy zaznaczyć dlaczego szczególnie pierwsze dwa tygodnie tej diety dają tak spektakularne efekty obniżenia masy ciała. Otóż dzieje się tak nie dlatego, że następuje redukcja tkanki tłuszczowej, a wody. Spowodowane to jest tym, że mniej cukru we krwi oznacza także mniej insuliny. Hormonu odpowiedzialnego za obniżanie poziomu cukru. Nerki w sytuacji niedoboru insuliny, wydalają więcej wody z organizmu, a to przez nie zatrzymywanie sodu w ustroju. To właśnie odpowiada za taką renomę tej diety. Szybka utrata masy ciała to jest to, na czym większości ludzi najbardziej zależy i dieta keto od razu pokazuje swoje pozytywne oblicze. Pamiętajcie jednak, że po zmienieniu źródła energii z powrotem na węglowodany ta woda wróci. Dodatkowo nie można przebywać w stanie ketozy przez długi czas. Wiele osób traktuje dietę ketogeniczną jak metodą na szybką redukcję wagi i rozpoczynają ją bez przygotowania. Wbrew pozorom głównym celem diety ketogenicznej nie powinna być wyłącznie utrata zbędnych kilogramów, lecz przede wszystkim poprawa stanu zdrowia
Zalety diety keto
Główną zaletą tej diety jest spadek tkanki tłuszczowej, dzięki czemu usprawnia się pracę serca, nerek i wielu innych narządów oraz układów. Może także obniżać ciśnienie krwi, poziom złego cholesterolu jak i cukru. Czasem stosuje się ją w leczeniu cukrzycy właśnie ze względu na tę właściwość. Kolejnym schorzeniem w którego leczeniu może być pomocna to padaczka lekooporna. Są doniesienia o pozytywnych efektach diety keto w leczeniu choroby Parkinsona, Alzheimera czy chronicznych bólów głowy ale też problemów z zasypianiem.
Wady diety ketogenicznej
Nie ma róży bez kolców, jak diety bez zalet i wad. Tak jest i tym razem. Na początek podzielę się z Wami tym co mi sprawiało największą trudność przy przestrzeganiu tej diety przez około miesiąc.
Najtrudniej jest się przestawić na brak węglowodanów w diecie praktycznie z dnia na dzień. Nabranie odpowiednich nawyków żywieniowych może trwać nieraz bardzo długo i wymaga silnej woli, a ponadto dużego samozaparcia. Dosyć ciężko na początku skomponować pełnowartościowy posiłek. No właśnie pełnowartościowy. Z powodu nieobecności owoców i ograniczonej warzyw, można rozważyć suplementacje witamin i minerałów, podobnie sytuacja się ma z błonnikiem. Dieta keto z natury zawiera jego małe ilości a co za tym idzie, mogą wystąpić zaparcia. Przez pierwszy tydzień, a nawet dwa organizm przestawia się na nowe źródło energii. Towarzyszyć temu może apatia, senność, ale i rozdrażnienie. Każdy reaguje trochę inaczej. Dodatkowo dietę tą najlepiej prowadzić pod okiem dietetyka lub lekarza, gdyż przy jej nieprawidłowym skomponowaniu pojawiają się poważne komplikacje. Kwasica ketonowa to stan w którym, w organizmie jest za dużo ciał ketonowych, a następstwem tego może być nawet uszkodzenie nerek, więc należy podchodzić do tego sumiennie.
Co równie istotne dieta ta jest po prostu droga. Nie jest tajemnicą, że produkty typu ziemniaki, kasze, makarony czy ryż, będące podstawą większości jadłospisów są zdecydowanie tańsze niż produkty tłuszczowe, mięsne czy te z wysoką zawartością białka. Ilość spożywanych tłuszczów i białek pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego w istocie potrafi nadwyrężyć nie jeden budżet.
Dodatkowo pojawiają się, zwłaszcza na początku problemy z zasypianiem, szybsze zmęczenie, problemy z trawieniem, perystaltyką jelit i obniżenie kondycji fizycznej. Ciała ketonowe zwłaszcza w nadmiarze mogą też wywołać specyficzny nieświeży oddech.
Kto nie powinien stosować diety keto?
Dieta keto najbardziej opiera się na trzech organach. To one metabolizują ciała ketonowe. Są to nerki, wątroba i trzustka. Pacjenci ze schorzeniami tych narządów bezwzględnie nie powinny stosować tej diety. Także nie zaleca się jej osobom otyłym a to ze względu na to, że do diety keto zaleca się bardzo dobry stan ogólny zdrowia. Kobiety w ciąży i karmiące piersią także nie powinny stosować tej diety.
Podsumowanie
Tak jak wszystko, dieta ektogeniczna ma swoje wady i zalety, zwolenników i przeciwników. Podczas jej stosowania należy pamiętać o wcześniejszej konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem. Nie tylko ze względu na to, aby prawidłowo ją zastosować ale też z uwagi na wiele przeciwwskazań. Prowadzona prawidłowo, może dawać wiele korzyści ale wymaga dużych wyrzeczeń. Stanowczo nie jest to dieta dla każdego.
Pamiętajmy, że skuteczna dieta to nie zawsze ta, która daje najszybsze efekty, a ta która jest przyjemna, nie czujemy, że jesteśmy na „diecie” i staje się ona naszym sposobem życia.
