.png){kind=small}
Kiszenie to jedno z najstarszych sposobów konserwowania żywności. Pierwsze próby stosowania tego procesu sięgają aż 7000 roku przed naszą erą, ale naukowcy sugerują, że pierwsze kiszonki mogły powstać jeszcze wcześniej w wyniku przypadku. To właśnie wtedy eksperymentowano z wyrobem chleba a następnie sera. Podstawą procesu fermentacji jest cukier i woda, a w procesie kiszenia powstaje także kwas mlekowy, który obniża pH produktu poddanego temu procesowi. W wyniku zmniejszenia się pH do poziomu 4-3,5 powstaje środowisko kwaśne, które odpowiada za zahamowanie rozwoju potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów. Pierwotną cechą kiszonek było zapewnienie gotowym produktom trwałości i wydłużenie ich przydatności do spożycia.
Przebieg procesu kiszenia
Produkty fermentowane czyli inaczej popularne kiszonki mogą powstać przy zajściu określonych warunków. Konkretyzując – chodzi o proces fermentacji mlekowej prowadzonej przez bakterie kwasu mlekowego. Te mikroorganizmy przekształcają cukier zawarty w roślinach w kwas mlekowy odpowiedzialny za kwaśny smak kiszonek. Kwas ten hamuje procesy gnilne, warunkowane przez bakterie, które w takim kwaśnym środowisku nie mogą przetrwać i dzięki jego obecności żywność staje się utrwalona. Książkowo proces ten ma największą efektywność przy zawartości cukrów na poziomie od 1 % do 1,5 % i zawartości wody wynoszącej 70 %. Temperatury w zakresie 15 – 20 stopni Celsjusza gwarantują prawidłowy przebieg procesu. Dodatkowo sam proces kiszenia trwa minimum 10 dni do nawet 40 ale należy pamiętać, że długość będzie zależała od tego jak mocno rozdrobnione są warzywa lub owoce oraz jak kwaśny produkt chcemy finalnie otrzymać. Wpływ ma także ilość soli w solance czy inne dodatki wrzucone do słoika{1}.
Co zaliczamy do produktów fermentowanych ?
Sam proces fermentacji wykorzystywany jest bardzo często. Nie dziwi więc fakt, że grupa produktów mogących zaliczać się do tego zacnego grona także jest duża. Do najpopularniejszych należą:
– warzywa, takie jak kiszone ogórki, kapusta, czosnek, cebula czy buraki i wiele innych (w zasadzie procesowi fermentacji można poddać każde warzywo)
– owoce, takie jak jabłka, gruszki czy cytryny. Są o wiele mniej popularne niż kiszone warzywa jednak jak najbardziej się do tego nadają a ich smak może pozytywnie zaskoczyć
– produkty mleczne, do których zalicza się jogurty, maślankę, kefir lub sery
– fermentowana soja czyli natto oraz klasyka japońskiej kuchni tj. sos sojowy
– napoje takie jak, kwas chlebowy, herbata fermentowana lub kombucha
– wyroby alkoholowe w tym wino, piwo czy bimber
Należy także wspomnieć o fermentowanym mięsie czy rybach. Szczególnie w krajach skandynawskich ryby cieszą się dużą popularnością. Kiszone śledzie to jeden z największych przysmaków ale ich smak i zapach mogą nie przypaść wszystkim do gustu.
Działanie kiszonek na jelita
Najwięcej pozytywnych skutków dla zdrowia kiszonki czynią w jelitach. Zanim tam dotrą muszą jednak pokonać jamę ustną, przełyk i żołądek. Mimo tego mikroorganizmy znajdujące się w nich przeżywają transport do jelit. Jest na to wiele dowodów. Na przykład, Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus wykryto w próbkach dwunastnicy w ciągu 15 minut po spożyciu świeżego jogurtu{2}.
Organizmy które powstały w procesie kiszenia wykazują szereg prozdrowotnych właściwości dla naszego organizmu. Sam proces poprawia wartość odżywczą produktów jemu poddanych. Jednym ze związków chemicznych mający niebagatelny wpływ na zdrowie jelit jest acetylocholina. To neuroprzekaźnik poprawiający m.in. funkcje układu nerwowego. Zwiększa perystaltykę co za tym idzie korzystnie wpływa na zaparcia. Natomiast bakterie, które trafiają do jelit zasilają naturalną florę bakteryjną i syntetyzują dodatkowo substancje korzystne pod względem składników. Dodatkowo zwiększają przyswajalność produktów fermentowanych a co za tym idzie, makro i mikroelementów. Należy zwrócić także uwagę na fakt, iż kiszonki są mniej kaloryczne z powodu przefermentowanego cukru w nich zawartego. Wzrost liczby bakterii kwasu mlekowego także może redukować stres oksydacyjny poprzez aktywacje enzymu odpowiedzialnego za redukowanie ilości wolnych rodników. Mogą one także chronić przed uszkodzeniami chemicznymi{3}.
Inne właściwości kiszonek
Żywność fermentowana w dobie dominacji żywności przetworzonej i bardzo sterylnej, może odgrywać istotną rolę w zachowaniu prawidłowej mikroflory jelitowej. Oczywistym jest, że w zależności od rodzaju bakterii użytych do fermentacji skład kiszonki będzie się nieco różnił i posiadał inne walory prozdrowotne. Skupmy się natomiast na tych najpopularniejszych i szeroko dostępnych, czyli kiszonych warzywach i owocach, ale także fermentowanych produktach mlecznych. Udowodniony został ich pozytywny wpływ na poprawę trawienia i zwiększenie biodostępności witamin i minerałów. Zawierają też spore ilości witaminy C (fermentowane warzywa i owoce), która jest naturalnym przeciwutleniaczem. Wykazują działanie antyalergiczne, mogą zapobiegać osteoporozie oraz mieć wpływ na obniżenie ryzyka związanego z udarem mięśnia sercowego. Istnieją także doniesienia, że kiszonki pozytywnie oddziaływają na pacjentów w stanie przedcukrzycowym. Rezultaty 8-tygodniowego spożycia kimchi (kiszonej mieszanki warzyw) wyraźnie pokazały, że z ich pomocą możliwe jest obniżenie insulinooporności ale i zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę{4}.
Co więcej, produkty fermentowane redukują zły cholesterol. Zjawisko to nie jest jeszcze w pełni poznane ale jest już kilka teorii. Ta najbardziej prawdopodobna mówi o wiązaniu przez bakterię kwasów żółciowych wraz z cholesterolem w jeden kompleks. Następnie powstałe w ten sposób produkty są wydalane wraz z kałem. Organizm by wytworzyć kwasy żółciowe z m.in. cholesterolu, pobiera go z krwi, skąd trafia do wątroby. Efektem jest obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Teoria ta jednak nie jest potwierdzona w 100% co nie zmienia faktu, że po spożyciu kiszonek poziom owego cholesterolu u badanych, istotnie spadł{1}.
Produkty najpopularniejsze w Polsce
Jak kraj długi i szeroki, znajdziemy u nas wielu amatorów kiszonek. Jedni cenią je ze względu na smak a inni na prozdrowotne właściwości. Dla każdego coś zdrowego i dobrego.
Kiszona kapusta i ogórki, są chyba najbardziej popularne. Są dobrym źródłem glukozynolanów, askorbinianu i kwasu askorbinowego. Mają wpływ na zmniejszenie uszkodzeń DNA wywołanymi wolnymi rodnikami oraz prawdopodobnie mogą zmniejszać współczynnik mutacji komórek u pacjentów z nowotworami, jednak to działanie nie jest jeszcze do końca potwierdzone.
Kefir, niekiedy zwany „lepszą” wersją jogurtu. Jest sfermentowanym napojem mlecznym, pochodzącym z Kaukazu. Aby go wyprodukować do mleka dodaje się tak zwane „ziarna kefiru”. Są to żywe kultury drożdży, odpowiedzialne za przefermentowanie mleka. Dodatkowo dodawane są bakterie wytwarzające kwas mlekowy, octowy i dwutlenek węgla. To właśnie nim kefir zawdzięcza ostry, kwaskowy smak. Co ciekawe kefir zawiera minimalne ilości etanolu, a to z uwagi na uboczny efekt pracy bakterii. Jego zawartość, jest tym większa im dłużej napój fermentuje. Udowodniono również, że kefir lub jego szczepy wywierają istotny wpływ na populację mikroflory jelit.
Sok z buraka kiszonego zyskuje coraz większą popularność w naszym kraju. Wykazuje działanie przeciwzakrzepowe i ma mniej kalorii od zwykłego buraka ćwikłowego. Dodatkowo jest idealny dla anemików i osób z obniżonym poziomem żelaza we krwi, gdyż zawiera dużo tego pierwiastka, a witamina C istotnie zwiększa jego przyswajalność. Co ważne detoksykuje organizm ze szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych.
Przeciwwskazania do spożycia kiszonek
Czy tak zdrowa żywność jest dla wszystkich? Okazuje się, że niestety nie. Lekarze i dietetycy nie zalecają kiszonek i produktów fermentowanych w dużych ilościach osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze, choroby nerek, choroby układu krwionośnego i na przewlekłe choroby układu pokarmowego. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi tu o całkowite zrezygnowanie z tych produktów a ich ograniczenie i nie przesadzanie z ilością.
Podsumowanie
W erze żywności przetworzonej i coraz szybszego trybu życia, kiszonki i produkty fermentowane są powiewem dawnych czasów. Ich prozdrowotne właściwości nie mogą pozostać bez echa i stają się coraz bardziej popularne. Co cieszy to fakt, iż coraz więcej osób wraca do korzeni i cieszy się ich właściwościami jak i smakiem. Szereg przemian chemicznych zachodzących podczas fermentacji sprawia, że produkty te charakteryzują się lepszą przyswajalnością, wyższą zawartością bioaktywnych cząstek oraz mocniejszym działaniem antyoksydacyjnym. Nic tylko korzystać.
Bibliografia:
- Wyka J, Tajner-Czopek A, Rytel E, Habanova M, Malczyk E, Misiarz M, Żywność fermentowana – znaczenie dla człowieka, Acta Sci. Pol. Biotechnol, 2017, 16(1-4), s. 101-106;
- Kok, C.R. & Hutkins, R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr. Rev. 76, 4–15 (2018).
- Senger, D.R., Li, D., Jaminet, S.-C. & Cao, S. Activation of the Nrf2 Cell Defense Pathway by Ancient Foods: Disease Prevention by Important Molecules and Microbes Lost from the Modern Western Diet. PLoS One 11, e0148042 (2016).
- An, S.Y. et al. Beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals. Ann. Nutr. Metab. (2013). doi:10.1159/000353583.
