.png){kind=small}
Kreatyna to substancja, która zaraz po wszelakich odmianach białka serwatkowego, jest szeroko wykorzystywana jako suplement diety. Szczególną popularność zdobyła wśród osób regularnie uczęszczających na siłownie, ale także prowadzących aktywny tryb życia. Nie powinien więc dziwić fakt, iż posiada grono zwolenników, jak i przeciwników. Na jej temat urosło również wiele mitów, z których niektóre, są absolutnie niezgodne z prawdą. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż suplement ten nie jest wcale odkryciem nowym. Wykorzystywany był w sporcie od dawna, lecz prawdziwą popularność zdobywa od niedawna. Co jest prawdą na temat kreatyny? Zapraszamy do lektury.
Spis treści
- Kreatyna – garść informacji
- Kreatyna – funkcje w organizmie
- Rodzaje kreatyny
- Obalamy mity na temat kreatyny
- Stosowanie preparatów zawierających kreatynę niszczy nerki
- Stosowanie preparatów kreatyny, wymaga od nas picia ogromnych ilości płynów
- Monohydrat kreatyny to najgorsza forma tego suplementu
- Działanie kreatyny, tak naprawdę sprowadza się do napełnienia mięśni wodą
- Wiele substancji pokarmowych blokuje wchłanianie się kreatyny
- Podsumowanie
Kreatyna – garść informacji
Na początek warto określić, czym tak naprawdę jest kreatyna. Wielu, może zdziwić fakt, iż występuje ona naturalnie w naszym organizmie i powstaje poprzez szereg procesów chemicznych. Jednak jest to bardziej potoczna nazwa. Składa się bowiem z trzech aminokwasów – metioniny, glicyny i argininy. Ten związek chemiczny został odkryty w roku 1832 i znamy go także pod nazwą kwasu betametyloguanidynooctowego. Największe jego ilości znajdziemy w mięśniach oraz ścięgnach. Dodatkowo wykazuje on szereg funkcji, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania owych tkanek, ale również całego organizmu.
Kreatyna – funkcje w organizmie
Kreatyna, jest substancją chemiczną, której główną rolą jest przede wszystkim koordynacja skurczów i rozkurczów mięśni. Dodatkowo, przenosi do nich ATP, czyli główny nośnik energii w ustroju. Jest to o tyle istotne, iż im więcej ATP w samych mięśniach, tym większa ich wytrzymałość, siła skurczu i czas efektywnej pracy. Może również stymulować syntezę wszelakich białek oraz podwyższać uwodnienie komórek mięśniowych. Warto zaznaczyć, że jest to cecha jak najbardziej pozytywna, bowiem dzięki temu, może nastąpić szybszy wzrost owej komórki, jak i jej jednostkowa siła. Kreatyna, wpływa także na szybkość rozpadu węglowodanów w mięśniach, tym samym zwiększając zapasy energetyczne tychże narządów. Dzięki temu, możliwa jest ich dłuższa praca, co ma niebagatelne znaczenie, przy długotrwałym wysiłku fizycznym, takim jak chociażby maraton i inne sporty wytrzymałościowe. Wykazano również korelację pomiędzy kreatyną, a miostatyną, czyli białkiem w pewien sposób hamującym rozwój masy mięśniowej. Nie tylko ogranicza jego działanie, prowadząc do większych przyrostów tkanki mięśniowej, ale również pobudza wydzielanie hormonu IGF-1, w wątrobie. Ma to ogromne znaczenie, chociażby z uwagi na fakt, iż owy hormon wykazuje działanie anaboliczne, przez co dodatkowo stymuluje wzrost mięśni. Dodatkową cechą kreatyny, jest redukcja zakwaszenia mięśni, zwłaszcza po intensywnym wysiłku fizycznym. Sprawia to, że nie odczuwamy aż tak dużego bólu, ale również przyczynia się do ich przyśpieszonej regeneracji. Dzięki tym czynnikom, możliwe jest zintensyfikowanie treningów, jak i ich częstotliwość.
Rodzaje kreatyny
Rodzajów samej kreatyny, a właściwie związków chemicznych w których występuje jest bardzo wiele. Możemy wyróżnić chociażby:
- Monohydrat kreatyny
- Jabłczan kreatyny
- Cytrynian kreatyny
- Fosforan kreatyny
- Ester etylowy kreatyny
Te pięć jej form, jest najbardziej popularne oraz stosunkowo prosto je zakupić, dlatego też scharakteryzujemy krótko każdą z nich.
Monohydrat kreatyny – czyli najprostsza, a zarazem najpowszechniej występująca forma tejże substancji chemicznej. Jest to po prostu połączenie cząsteczek kreatyny z cząsteczkami wody, po postacią proszku lub kapsułek. Jego stosowanie prowadzi do wielu reakcji anabolicznych, syntezy białek, zwiększonego transportu ATP do mięśni i redukowaniu skutków ubocznych zakwasów.
Jabłczan kreatyny – jest związkiem powstałym poprzez syntezę monohydratu kreatyny oraz kwasu jabłkowego. Dzięki swojej specyficznej budowie, co sprowadza się do bycia hydroksykwasem karboksylowym – wykazuje o wiele większy wpływ na cały organizm. Po pierwsze, może stymulować zwiększone wydzielanie insuliny przez trzustkę. Dzięki takowemu działaniu, prowadzi do zwiększonej przyswajalności kreatyny, gdyż jej transport jest insulinozależny. Sam jabłczan najczęściej spotkamy, również w formie białego proszku. Jego właściwości, są zbliżone do monohydratu, jednak jest kilka zasadniczych różnic. Jabłczan, może zwiększać możliwości naszych mięśni do magazynowania glikogenu, tym samym wypełniając je, ale i zwiększając wydolność. Co ciekawe, kwas jabłkowy bierze udział w cyklu Krebsa i pomaga w wytworzeniu większej ilości cząsteczek ATP, przez organizm. Natomiast samo połączenie monohydratu z kwasem, prowadzi do zwiększonej rozpuszczalności tego związku chemicznego w wodzie – przez co jest o wiele lepiej przyswajalny.
Cytrynian kreatyny – ta forma jest niczym innym jak połączeniem kreatyny z cząsteczkami kwasu cytrynowego w proporcji 1: 3. Związek ten charakteryzuje się podobnymi właściwościami do monohydratu, jednak jest o wiele lepiej rozpuszczalny w wodzie. Dzięki większej odporności na kwaśne środowisko, jego stabilność chociażby w żołądku jest wyższa. Prowadzi to stopniowego uwalniania kreatyny oraz zapobiega powstawaniu kreatyniny, czyli praktycznie bezużytecznej formy kreatyny.
Fosforan kreatyny – najprościej ujmując, jest to ufosforylowana forma kreatyny. Oznacza to, że komórki tej substancji połączone, są ze sobą silnym wiązaniem fosforanowym. Co ciekawe, taka jej postać jest produkowana przez nasze mięśnie. Następnie jest ona w nich magazynowana i ma na calu zapewnienie im pokaźnych rezerw energetycznych. Nie tylko pozwala to na ich dłuższą, intensywniejszą i bardziej efektywną pracę, ale również zapewnia odpowiednią regenerację po wysiłku, czy wzrost masy mięśniowej. Jest to dodatkowo preparat stosunkowo trudny do zakupu. Stało się tak za sprawą doniesień, jakoby jego przyswajalność była niezwykle niska. Jednak w opozycji do takowych informacji stoją dane pochodzące bezpośrednio od osób zażywających ten preparat. Ma on być niezwykle efektywny w przypadku krótkotrwałego lub umiarkowanego wysiłku siłowego o dużym natężeniu. Ciężko stwierdzić prawdziwość tych danych, jednak z uwagi na tak skrajne obserwacje, można założyć, iż efektywność fosforanu kreatyny jest najprawdopodobniej zależna od cech osobniczych.
Ester etylowy kreatyny – to bez wątpienia forma stosowana najrzadziej. Powstaje poprzez poddanie reakcji estryfikacji – kreatyny oraz alkoholu etylowego. Takowy zabieg ma na celu zwiększenie przyswajalności kreatyny przez mięśnie. W tym przypadku głównym założeniem było stworzenie związku o silnym działaniu anabolicznym i antykatabolicznym. Dodatkowo główne jego działanie polega na zwiększeniu ilości fosforanu kreatyny w mięśniach, ale również zdolności magazynujących samych komórek mięśniowych, tak aby mogły pomieścić o wiele więcej wody i glikogenu. Warto dodać, że owe zjawisko nosi nazwę hipertrofii sarkoplazmatycznej i w praktyce oznacza wzrost siły oraz masy mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie. Oczywiście największe efekty zaobserwujemy na początku stosowania tegoż związku chemicznego. Później przyrosty nie, są aż tak duże i szybkie.
Obalamy mity na temat kreatyny
Wiemy już jaki wpływ na nasz organizm wykazuje kreatyna. Dlatego też warto omówić najczęstsze mity, jak i zarzuty w jej kierunku, jaki krążą chociażby po szeroko rozumianej sieci i je nieco sprostować.
Stosowanie preparatów zawierających kreatynę niszczy nerki
To najczęstszy zarzut kierowany w stronę kreatyny, ale i w ogóle niemal większości preparatów wysokobiałkowych. Warto zaznaczyć, że wszystkie tego typu suplementy, jak i sam proces produkcji, a na wpływie na nasz organizm kończąc – nadzoruje Główny Inspektorat Sanitarny. Jeżeli tego produkty, były by nawet w najmniejszym stopniu szkodliwe, nigdy nie zostałyby dopuszczone do sprzedaży. Mówimy oczywiście o osobach zdrowych, wszakże zażywanie tego typu produktów przez pacjentów cierpiących chociażby na niewydolność nerek, jest wręcz niewskazane. Warto zaznaczyć także, że niemal każdy produkt spożywczy posiada informacje odnośnie dawkowania, jak i limit dziennego spożycia. Dlatego oczywistym jest, że spożywanie kreatyny w ogromnych ilościach odbije się na naszym zdrowiu. Jednak takowe skutki uboczne, nie są winą samej substancji, lecz naszego zaniedbania i nieroztropności.
Stosowanie preparatów kreatyny, wymaga od nas picia ogromnych ilości płynów
Faktem jest, że w przypadku suplementacji wszelakimi preparatami zawierającymi kreatynę – powinniśmy również zwiększyć spożycie wody. Nie, są to jednak aż tak ogromne jej ilości, jak może się wydawać. Dodatkowo, każdy organizm jest inny i zapotrzebowanie na wodę, będzie różne. Warto także zwrócić uwagę na fakt, iż wodę do ustroju nie dostarczamy tylko i wyłącznie wypijając jej szklankę. Wchodzi bowiem w skład chociażby zup, jak i owoców, warzyw, mięs, a nawet jaj. Wszelkie doniesienia o spożyciu nawet 5 litrów wody, w czasie trwania suplementacji, są całkowicie niedorzeczne i mogą przynieść więcej szkody, niż pożytku. Dlatego warto zwiększyć nieco ilość płynów w diecie, lecz nie do tak absurdalnych ilości.
Monohydrat kreatyny to najgorsza forma tego suplementu
Niewątpliwym faktem jest, iż monohydrat kreatyny jest jednym z tańszych oraz najpopularniejszym produktem bazującym na kreatynie. Nie oznacza to wcale, że jest najgorszy. Co jakiś czas, powstają coraz to nowsze jej formy i nie dziwi, iż określane są mianem o wiele bardziej wydajnych i przyswajalnych. Niestety ta domniemana przewaga nowszych suplementów, tak naprawdę nie została udowodniona w praktycznie żadnym niezależnym badaniu naukowym. Co więcej, wiele badań wskazało, jakoby monohydrat był o wiele lepszym wyborem niż chociażby, kreatyna buforowana, jak i ta estryfikowana. Dodatkowo należy zaznaczyć, że z uwagi na dość długą obecność na rynku, jest on najbardziej przebadaną, jak i bezpieczną formą kreatyny. Prowadzi to nie tylko do obniżenia ceny, zwiększonej dostępności, ale także pewności co do zażywanego produktu.
Działanie kreatyny, tak naprawdę sprowadza się do napełnienia mięśni wodą
Bardzo często powielanym mitem odnośnie kreatyny, jest ten traktujący o tym, jakoby jej działanie sprowadzało się jedynie do swoistego napompowania mięśni. Dodatkowo, takowy efekt ma mieć miejsce tylko podczas samej suplementacji. Jest to oczywiste zakłamanie prawdy. Co warte uwagi, to fakt, iż kreatyna rzeczywiście powoduje gromadzenie się w mięśniach wody, lecz nie jest to jedyny efekt jej stosowania. Poza tym w tkance mięśniowej gromadzi się glikogen oraz fosfokreatyna. Co prawda, po odstawieniu suplementu, wartości te znacznie spadają, lecz wszelkie efekty, takie jak zwiększenie siły, wytrzymałości i masy mięśniowej – są trwałe.
Wiele substancji pokarmowych blokuje wchłanianie się kreatyny
Niekiedy, możemy natrafić na informacje, jakoby tłuszcze, mleko, a nawet spożywanie suplementów zawierających kreatynę na pusty żołądek, mogło spowodować drastyczny spadek jej przyswajalności. Jest to o tyle niepokojące, że takowe zalecenia znaleźć można na wielu etykietach tego typu produktów. Jak do tej pory praktycznie nie ma żadnych uzasadnionych wskazań, aby unikać spożywania kreatyny wraz z posiłkami. Co więcej, warto zwrócić uwagę na fakt, iż występuje ona naturalnie jako składnik wielu białek, które spożywamy na co dzień. Dodatkowo wykazano, że spożywanie kreatyny w towarzystwie węglowodanów oraz tłuszczów – może znacznie podnieść jej przyswajalność. Co ciekawe, kreatyna jest częstym składnikiem wielu innych suplementów diety, w tym odżywek białkowych czy białkowo-węglowodanowych. Dlatego też spożywanie jej w towarzystwie innych składników pokarmowych, nie jest szkodliwe, a wręcz korzystne.
Podsumowanie
W gwoli podsumowania, warto zaznaczyć, że przyjmowanie wszelakiej maści suplementów diety opartych o kreatynę, nie zagwarantuje nam efektów. Może ona wspomagać proces budowania masy mięśniowej, ich wytrzymałości czy siły. Oprócz tego wymagany jest odpowiedni trening, jak i dieta. Dodatkowo, sama kreatyna jest związkiem pochodzenia naturalnego i w żadnym wypadku, nie można traktować go chociażby w kategoriach sterydu, czy cudownego środka na niesamowite efekty treningowe. Nie mnie jednak, cechuje się wysoką skutecznością i nie warto powielać, już i tak wielu narosłych wokół niej mitów. Najważniejszym czynnikiem, jest po prostu rozsądne jej stosowanie.
Bibliografia
- Katarzyna Morawska-Staszak: Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby. Poznań: Rozprawa doktorska, 2012, s. 13. [dostęp 2016-04-01].
- Gdak J., Górski M., Szymanowski P.. Kreatyna – rewolucyjne odkrycie. „Kultura i Fitness”. 10 (61), s. 37, 2006.
- Clarke, H., Kim, D. H., Meza, C. A., Ormsbee, M. J., & Hickner, R. C. (2020). The evolving applications of creatine supplementation: Could creatine improve vascular health?. Nutrients, 12(9), 2834.,
- Szewczyk, P., & Poniewierka, E. (2015). Kreatyna–zastosowanie w sporcie i medycynie. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5, 409-416.
- Awgul, K., Głąbowski, D., & MikołajKopeć, T. S. (2017). Potencjalne korzyści i efekty uboczne wynikające z suplementacji kreatyny. Czasopismo poświęcone zagadnieniom badań ochrony zdrowia i środowiska Wersja internetowa wydawanego czasopisma jest wersją pierwotną.
- Ciccone, V., Cabrera, K., & Antonio, J. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-2.
