.png){kind=small}
SPIS TREŚCI:
Z pewnością większości z Nas, orzechy kojarzą się niezwykle pozytywnie. Wykorzystujemy je na co dzień w różnoraki sposób. Mogą być smaczną przekąską, ciekawym dodatkiem do wypieków i deserów. Warto zaznaczyć, że to właśnie orzechy są zdecydowanie najzdrowsze pośród wszystkich dostępnych na rynku bakalii. Ich odmian jest naprawdę sporo. Sprawia to, że każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie, ale powoduje to nie lada zagwozdki. Które wybrać? Jakie, są najzdrowsze? Na te i inne pytania, postaramy się wyczerpująco odpowiedzieć. Życzymy owocnej lektury.
Czym tak naprawdę, są orzechy?
Orzechy to określenie dosyć ogólne. Nazywamy tak nasiona i owoce, zawierające jadalny środek, który z kolei okala twarda skorupa lub krucha łupina. Wszystkie z nich charakteryzują się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie – dużą kalorycznością. Dlatego, też nie powinno się ich spożywać w nadmiernych ilościach. Nie zmienia to jednak faktu, iż są niezwykle dla nas cenne oraz zdrowe. Zawierają sporo białka, błonnika, jak i witamin z grupy B i witaminę E. Co więcej znajdziemy w nich również fosfor, wapń, cynk, magnez, sód, potas i żelazo. Pamiętajmy jednak, że każdy jeden rodzaj orzechów, charakteryzuje się inną zawartością poszczególnych substancji odżywczych. Natomiast ich regularne spożywanie, może wzmocnić nasz układ nerwowy, jak i układ sercowo-naczyniowy. Tłuszcze nienasycone w nich zawarte, mogą również znacznie zmniejszyć ryzyko zakrzepów, jak i obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Tym samym, walnie przyczyniając się do redukcji ryzyka zapadalności na cukrzycę typu II, ale także zawału mięśnia sercowego, czy udaru niedokrwiennego mózgu.
Charakterystyka poszczególnych rodzajów orzechów
Każdy jeden rodzaj orzechów, charakteryzuje się nieco inną zawartością makro, jak i mikroelementów. Oczywiście dotyczy to także wartości energetycznej, indeksu glikemicznego, czy ilości poszczególnych kwasów tłuszczowych. Dlatego też warto poznać ich skład, dzięki czemu będziemy mogli lepiej dobrać ich rodzaj do naszych potrzeb.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie, są jednymi z bardziej popularnych w naszym kraju. Nie ma co się temu dziwić. Wszakże, są łatwo dostępne i po prostu smaczne. Zawierają około 645 kilokalorii w 100 gramach. Tym co je wyróżnia, jest niewątpliwie bardzo wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto, aż 15 % ich masy stanowią białka. Dlatego też ich spożywanie jest szczególnie zalecane – weganom i wegetarianom. Dodajmy, że zawierają także sporo witaminy B6, jak i kwasu foliowego. Z tego względu, włączenie ich do codziennej diety, powinny rozważyć kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe, są przede wszystkim znane ze swojej niecodziennej, mlecznej konsystencji. Zawierają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, których większość stanowią te jednonienasycone. Dzięki temu, mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, a równocześnie zwiększyć ilość cholesterolu HDL. Ich regularne spożywanie, może ponadto zredukować ryzyko zapadalności na choroby układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo znajdziemy w nich duże ilości witaminy E, jak i kwasu foliowego. Dodajmy, że w 100 gramach tych orzechów znajduje się około 640 kilokalorii.
Migdały
Migdały znalazły wiele zastosowań w kuchni, ale nie tylko. Spotkać możemy je w wielu przeróżnych formach. Od całych, poprzez płatki, a na marcepanie kończąc. Ponadto przez wielu uważane są, za jedne z najszlachetniejszych orzechów – wyróżniają się nie tylko doskonałym smakiem, ale także zawartością substancji odżywczych. W 100 gramach migdałów znajduje się około 580 kilokalorii. Sprawia to, że są jednymi z mniej kalorycznych orzechów oraz zawierają najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Niemal 20 % ich masy stanowią białka, a głównymi kwasami tłuszczowymi, są te jednonienasycone. Dlatego też mają zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Dodajmy, że w 100 gramach, znajdziemy niemal 80% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez. Dodatkowo, są również dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz fosforu.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca pochodzą z Brazylii i rosną na drzewie o nazwie – nanercze. Swoją nazwę zawdzięczają oczywiście kształtowi, który przypomina nerki. Co ciekawe, nerkowce muszą być prażone jeszcze przed usunięciem łupiny. Czyni się tak z powodu parzącej substancji, znajdującej się na wewnętrznej warstwie skorupki je okalającej. Są zdecydowanie najmniej kaloryczne ze wszystkich orzechów. W 100 gramach bowiem, znajdziemy około 550 kilokalorii. Ponadto, są dosyć miękkie i delikatne w smaku. Blisko 18% ich masy stanowią białka. Zawierają także sporo magnezu, fosforu, żelaza oraz cynku.
Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne bywają także nazywane fistaszkami oraz orzechami arachidowymi. Co ciekawe, należą one do tej samej rodziny co bób, fasola, soja i groch. Ich owoce rosną, jak i dojrzewają pod ziemią. Mimo wszystko, są najpopularniejszymi orzechami na całym świecie i często goszczą na naszych stołach – zazwyczaj jako przekąska, lub pod postacią masła orzechowego. Warto nadmienić, że zawierają najwięcej białka ze wszystkich orzechów. Bowiem owy makroelement, stanowi blisko 25 % ich masy. W 100 gramach fistaszków jest około 560 kilokalorii. Charakteryzują się także bardzo wysoką zawartością witaminy B3 oraz witaminy E, czy kwasu foliowego. Jednak pośród wszystkich orzechów – najczęściej wywołują reakcje alergiczne. Na dodatek bardzo często poddawane, są prażeniu i nadmiernemu soleniu. Dlatego też najlepiej wybierać te w łupinach, a sięgając po masło orzechowe – wybierzmy to bez nadmiernej ilości dodatków.
Pistacje
Któż z nas nie kojarzy tych zielonych orzeszków. Pistacje, to nasiona drzewa pistacjowego, okalane łupiną, która to wraz z dojrzewaniem nasion – powoli się rozchyla. To właśnie na tej podstawie, określa się czy orzechy te, są gotowe do spożycia. W 100 gramach znajdziemy około 590 kilokalorii i co warte odnotowania, są one szczególnie bogate w beta-karoten, potas, witaminę B1 oraz B6. Zawierają także sporo białka – 20 % masy pistacji. Warto także zaznaczyć, że najlepiej spożywać pistacje nieprażone. Są one co prawda o wiele trudniej dostępne, ale warto ich poszukać. Bowiem proces ten może zmniejszać ilość zawartych w nich antyoksydantów nawet o 50 %!
Orzechy makadamia
Orzechy makadamia, choć pochodzą z Australii, zdobywają coraz to większą popularność w Polsce i na świecie. Należą do jednych z najbardziej kalorycznych orzechów. W 100 gramach, zawierają bowiem, aż 720 kilokalorii. Ponadto, są bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których wysoka zawartość pozytywnie wpływa na funkcje układu sercowo-naczyniowego. Natomiast zawierają stosunkowo mało białka, gdyż stanowi ono zaledwie 8% ich masy. Nie zmienia to jednak faktu, iż są bardzo smaczne. Konsystencją przypominają nasze rodzime orzechy laskowe. Sprawdzą się zarówno jako zdrowa przekąska, jak i cenny składnik wielu dań.
Orzechy pekan
Orzechy pekan, co prawda nie są aż tak popularne, jak chociażby makadamia. Jednak mają z nimi wiele wspólnego, zwłaszcza pod kątem wartości odżywczych. Są one także mocno kaloryczne. W 100 gramach znajduje się około 690 kilokalorii. Ich miąższ, przypomina nieco orzechy włoskie. Są jednak od nich o wiele słodsze i bardziej tłuste. Niemal 72 % ich masy stanowią kwasy tłuszczowe, w tym największą część stanowią te jednonienasycone i wielonienasycone. Co ciekawe, zawierają również bardzo dużo cynku, witaminy B1 oraz witaminy E. Niestety w porównaniu z innymi orzechami, nie są szczególnie bogate w białko. Bowiem w 100 gramach, znajdziemy go około 9 gramów. Cenione, są zwłaszcza za delikatny korzenny smak i zapach.
Orzech kokosowy
Orzech kokosowy zdecydowanie nie wymaga przedstawienia. Ten największy z orzechów charakteryzuje się najmniejszą zawartością białka, ale również tłuszczów. Warto jednak pamiętać, że w większości, są to niestety nasycone kwasy tłuszczowe. Nie zaleca się więc, nadmiernego spożywania kokosa, zwłaszcza przez osoby cierpiące na schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Z uwagi na fakt, iż w niemal 50% składa się on z wody nie jest przesadnie kaloryczny. W 100 gramach orzecha kokosowego znajduje około 350 kilokalorii. Ponadto znajdziemy w nim sporo witaminy E, kwasu foliowego, czy błonnika.
Orzeszki piniowe
Orzeszki piniowe, są nieodłącznym składnikiem pesto. Te niewielkie orzechy pozyskiwane są, z szyszki jednego z gatunków śródziemnomorskiej sosny. W 100 gramach, zawierają około 630 kilokalorii. Nie są zbyt dobrym źródłem białka, ale za to znajdziemy w nich dużo magnezu oraz cynku. Dzięki równie wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych – pozytywnie wpływają na funkcje układu sercowo-naczyniowego. Co ciekawe nie da się przechowywać ich zbyt długo, a to ze względu na fakt, iż szybko jełczeją. Ich cena także nie należy do najniższych. Tym nie mniej, są bardzo cenione ze względu na walory smakowe.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie, są jednymi z większych orzechów. Pochodzą z dorzecza rzeki Amazonki i mają szczególnie cenne dla Panów właściwości. Dzieje się tak przez bardzo wysoką zawartość selenu. Dodajmy, że jedną z najwyższych – jeżeli chodzi o rośliny. Selen, wszakże bierze udział w procesie powstawania nasienia, ale również wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Pozwalają one m.in.: zminimalizować ryzyko zachorowania na rozmaite nowotwory – w tym prostaty. Są dosyć słodkie w smaku, ale również tłuste. W 100 gramach orzechów brazylijskich, znajduje się około 660 kilokalorii. Najczęściej spożywa się je na surowo, lecz mogą sprawdzić się także w roli dodatku do sałatek, sosów oraz dań mięsnych.
Kto nie powinien spożywać orzechów?
Orzechy to nie lada przysmak. Z pewnością będą o wiele zdrowszą przekąską niż chociażby chipsy, popcorn czy ciastka. Pamiętajmy jednak o tym, iż są one silnymi alergenami. Niestety, ze swojej diety powinny wykluczyć je osoby u których występują objawy alergiczne, po ich spożyciu. Dodatkowo, ze względu na dużą zawartość tłuszczy, jak i błonnika – są one ciężkostrawne. Sprawia to, że nie powinni ich również spożywać pacjenci po rozmaitych operacjach czy usunięciu woreczka żółciowego. Dodatkowo, nie są szczególnie zalecane w przypadku wystąpienia rozmaitych schorzeń wątroby, trzustki czy żołądka.
Podsumowanie
Orzechy, są niewątpliwie bardzo zdrowe i należy włączyć je do codziennej diety. Przy takiej ilości ich rodzajów, każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Pamiętajmy jednak, że z reguły zawierają spore ilości tłuszczu, a tym samym są bardzo kaloryczne. Korzystajmy z ich dobrodziejstw z rozwagą, a z pewnością pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie. Warto także pamiętać, że mogą być silnymi, alergenami w szczególności dla dzieci. Dlatego też w przypadku jakichkolwiek wątpliwości lub wystąpienia objawów niepożądanych – należy skonsultować się z lekarzem.
Bibliografia
- de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311
- Alasalvar, C., & Bolling, B. W. (2015). Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. The British journal of nutrition, 113 Suppl 2, S68–S78
- Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients, 12(2), 550
- Hanna Kunachowicz; Beata Przygoda; Irena Nadolna; Krystyna Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. wydanie II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017, s. 669. ISBN 978-83-200-5311-1.
- Moc ukryta w migdałach. [dostęp 2015-01-03].
