.png){kind=small}
- Czym są oraz jak powstają popularne zakwasy?
- W jaki sposób zapobiegać powstawaniu zakwasów zawczasu?
- Po pierwsze – odpowiednie nawodnienie organizmu
- Po drugie – wysoka podaż składników przeciwzapalnych
- Po trzecie – wysoka podaż białka w codziennej diecie
- BCAA oraz leucyna – dlaczego, są takie ważne w procesie regeneracji mięśni?
- Inne sposoby na zapobieganie zakwasom
- Co w przypadku, gdy zakwasy już wystąpią?
- Podsumowanie
Któż z nas, nigdy nie zetknął się z zakwasami oraz nie odczuł tejże dolegliwości na własnej skórze? Mimo, iż występowanie tego zjawiska jest całkowicie normalne, to jednak niezbyt przyjemne. Dlatego też postanowiliśmy nieco zagłębić się w temat i sprawdzić, czy możliwa jest skuteczna obrona przed zakwasami. Z uwagi na fakt, iż dolegliwość ta jest doprawdy złożona, jak i występuje sporo czynników mających na nią wpływ – dlatego omówimy tylko najważniejsze z nich. Dodatkowo warto zaznaczyć, że zakwasy nie są tylko i wyłącznie domeną osób uczęszczających regularnie na siłownię, czy biegających maratony. Mogą one dotknąć każdego z nas i warto znać ich przyczyny, jak i metody im przeciwdziałania.
Czym są oraz jak powstają popularne zakwasy?
Zakwasy, a właściwie opóźniona bolesność mięśni, bywa również nazywana zjawiskiem DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness in Sports). To nic innego, jak bóle mięśni o różnym natężeniu, występujące po intensywnym wysiłku fizycznym. Zazwyczaj zjawisko to daje o sobie znać od 24 do 48 godzin, po wykonanym treningu bądź pracy i trwa zazwyczaj do 5-7 dni. Co ciekawe, do niedawna w powszechnej opinii, panowało przeświadczenie jakoby zakwasy były wywoływane poprzez nadmierne gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach. Natomiast dziś wiemy, że nie jest to prawda, gdyż opóźniona bolesność mięśni, to nic innego jak uszkodzenie mechaniczne mięśni. Mówiąc precyzyjniej, chodzi o mikrouszkodzenia mięśni, jak i okalającej je tkanki łącznej. Najczęściej powstają one po intensywnym treningu siłowym, zwłaszcza wykonanym bez odpowiedniej rozgrzewki lub po dłuższej przerwie od treningów, jak i zwykłej codziennej aktywności fizycznej. W tak powstałych mikrouszkodzeniach, może dodatkowo dochodzić do rozwijania się stanów zapalnych, które również są odpowiedzialne za potęgowanie bólu w tkance mięśniowej. Natomiast co do powstającego w mięśniach kwasu mlekowego, to jest on praktycznie usuwany do godziny po treningu, więc nie ma zbyt wiele wspólnego z zakwasami. Warto jednak zaznaczyć, że gromadząc się dużych ilościach w mięśniach podczas ich pracy, może wywoływać dyskomfort w trakcie wykonywania samych ćwiczeń. Wszakże jest on jednym z produktów powstających w wyniku spalania glukozy, tak niezbędnej do prawidłowej pracy wszystkich mięśni. Do podstawowych objawów zakwasów, możemy zaliczyć chociażby ból, sztywność oraz osłabienie mięśni, jak i obrzęki, bolesność uciskową, czy ograniczenie zakresu ruchu danego mięśnia.
W jaki sposób zapobiegać powstawaniu zakwasów zawczasu?
Podobnie jak w przypadku niemal wszystkich schorzeń, zakwasom najlepiej zapobiegać niż je później leczyć. Co ciekawe, zjawisko to jest silnie skorelowane ze stanem odżywienia naszego organizmu. Dlatego też, jedną z podstawowych metod im przeciwdziałania jest po prostu zdrowa dieta. Jednak, aby takową prowadzić, należy zdać sobie sprawę, które składniki żywności zmniejszają ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśni, a które mogą ją wręcz potęgować.
Po pierwsze – odpowiednie nawodnienie organizmu
Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, ale i dla nas wszystkich. Wysoka podaż wody w diecie jest wyznacznikiem prawidłowej równowagi elektrolitowej ustroju, jak i ma wpływ na prawidłową pracę mięśni oraz ich regenerację. W przypadku przetrenowania, a tym samym wystąpienia opóźnionej bolesności mięśni, wysokie nawodnienie organizmu, może znacznie zredukować jej objawy. Co więcej, w przypadku odwodnienia, mikrouszkodzenia mięśni mogą obejmować o wiele większe połacie tkanki mięśniowej, tym samym czyniąc zakwasy o wiele bardziej bolesne. Pamiętajmy, że nie wystarczy tylko spożywać duże ilości płynów przed samym treningiem. Wszakże uwodnienie ustroju wymaga czasu i winniśmy utrzymywać je na wysokim poziomie, niezależnie od zaplanowanych sesji treningowych.
Po drugie – wysoka podaż składników przeciwzapalnych
Jako że zakwasy, są nieodłącznie skorelowane z reakcjami zapalnymi występującymi w tkance mięśniowej, na skutek wyżej wymienionych mikro uszkodzeń – warto włączyć do swojej diety substancje o działaniu przeciwzapalnym. Do najlepiej przebadanych substancji tego typu, wykazujących dodatkowo silne działanie przeciwzapalne należą kwasy tłuszczowe Omega-3, kofeina, tauryna oraz niektóre związki polifenolowe. Wykazano, że spożywanie tychże substancji zarówno przed treningiem, jak i po – może znacznie zredukować intensywność powstających zakwasów. Dodatkowo, związki te wykazują również właściwości antyoksydacyjne, tym samym wpływają na nasze zdrowie, poprzez zwalczanie wolnych rodników tlenowych. By dostarczyć naszemu organizmowi taurynę, jak i kwasy Omega-3, powinniśmy sięgać po produkty mięsne, a zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela. Natomiast spore ilości polifenoli znajdziemy w soku z wiśni, borówki amerykańskiej oraz granatu. Kofeina naturalnie występuje chociażby w kawie, herbacie, jak i ziarnach kakaowca.
Po trzecie – wysoka podaż białka w codziennej diecie
Z uwagi na fakt, iż białka, a właściwie aminokwasy stanowią podstawową jednostkę budulcową w naszym ciele, powinniśmy zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie. Dodatkowo, białka pełnią znaczną rolę przy procesie regeneracji uszkodzonych tkanek, w tym tej mięśniowej. Nie tylko pozwoli to na wzrost mięśni wywołany ćwiczeniami fizycznymi, ale również zapewni im odpowiednią regenerację. Wszakże powstające mikrouszkodzenia, wymagają szybkiej naprawy, która to manifestuje się chociażby bólem, osłabieniem siły mięśnia, czy stanem zapalnym. Wysoka podaż białka w diecie sprawi, że zminimalizujemy ryzyko wystąpienia zakwasów, a gdy już do nich dojdzie, stan ten będzie trwał o wiele krócej – ze względu na sprawne procesy odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych. Co ciekawe, najlepiej w tej roli sprawdzą się białka pochodzące z mleka. To właśnie one wykazują największe zdolności do regeneracji tkanki mięśniowej, jak i z uwagi na wysoką przyswajalność, efekt ich działania jest względnie szybki. Warto również zaznaczyć, że wypicie już 500 mililitrów mleka, zaraz po skończonym treningu, może mieć ogromny wpływ na redukcję bolesności mięśni, manifestującej się w postaci symptomów, bólowych.
BCAA oraz leucyna – dlaczego, są takie ważne w procesie regeneracji mięśni?
BCAA, to inaczej aminokwasy rozgałęzione i wyróżnić możemy leucynę, izoleucynę oraz walinę. Odpowiedzialne, są chociażby za szybką regenerację tkanki mięśniowej, jak i jej prawidłową pracę i wzrost. Warto zaznaczyć, że ich dobrym źródłem, są białka mleka właśnie, ale znajdziemy je również w produktach zwierzęcych (wołowina, drób, jaja, ryby), jak i tych pochodzenia roślinnego (soja, fasola, groch, soczewica, orzechy i pestki). Takowe aminokwasy, możemy również dostarczyć pod postacią wszelakich suplementów diety, jak i odżywek białkowych. Jednak warto zaznaczyć, że największy wpływ na regenerację mięśni, a tym samym ewentualne wystąpienie zakwasów – wykazuje leucyna. Szacuje się, że niezwykle istotne jest nie tyle jej spożycie w ciągu dnia, lecz zawartość tego aminokwasu w poszczególnych posiłkach. Warto w tym celu spożywać od 1,5 do 2,7 grama leucyny na jeden posiłek. Wykazano bowiem, że właśnie taka jest ilość jest najbardziej skuteczna w procesie rozwoju, jak i regeneracji naszej tkanki mięśniowej. Najwięcej tego aminokwasu znajdziemy w produktach mlecznych (sery, jogurty, twaróg), jajach kurzych, kurczaku, rybach, wieprzowinie oraz niektórych produktach pochodzenia roślinnego (kasza jaglana, chleb, fasola biała, groch, burak czerwony).
Inne sposoby na zapobieganie zakwasom
Najczęstszą przyczyną zakwasów nadal pozostaje swoiste przetrenowanie organizmu. W celu ich uniknięcia, powinniśmy położyć duży nacisk na rozgrzewkę przed treningiem. Przygotowanie mięśni na nadchodzący wysiłek fizyczny, jak i ich rozgrzanie ma niebagatelny wpływ na ich późniejszą regenerację. Powinniśmy również pamiętać o tym by nie kończyć treningu zbyt szybko i gwałtownie. Wszakże im szybciej nasze ciało przechodzi w stan spoczynku, tym wolniej usuwany jest kwas mlekowy powstający w mięśniach, ale również spowolnione zostają procesy naprawcze. Dlatego też po skończonym treningu właściwym, winniśmy wykonać delikatne ćwiczenia aerobowe, mające na celu stopniowe rozluźnienie mięśni. Podobnie jest, jeżeli chodzi o intensywność samych treningów. Zaczynając przygodę z niemal każdą aktywnością fizyczną, warto powoli przyzwyczajać ciało do wysiłku, powoli zwiększając intensywność treningów. W przeciwnym razie, praktycznie zawsze będziemy musieli borykać się z zakwasami.
Co w przypadku, gdy zakwasy już wystąpią?
Jedną z najgorszych rzeczy, którą możemy zrobić w przypadku pojawienia się opóźnionej bolesności mięśni, to nie zaprzestanie intensywnej aktywności fizycznej. Owszem trening regeneracyjny jest dobrym pomysłem, jednak musimy pamiętać by nie był zbyt intensywny. W przeciwnym razie mięśnie nie tylko się nie zregenerują, ale i pogłębimy tym samym zachodzące w nich mikrouszkodzenia, jak i spotęgujemy intensywność stanów zapalnych. Dobrym sposobem mającym na celu pozbycie się zakwasów jest skorzystanie z sauny bądź zażywanie kąpieli w ciepłej wodzie, jednak należy czynić to w odstępie kilku godzin od treningu, w przeciwnym razie efekt będzie z goła odwrotny. Możemy również poddać się wszelakim masażom, jak i sami rozmasowywać bolesne miejsca. Zaleca się również korzystanie z basenu, gdyż delikatny wysiłek fizyczny w połączeniu z zimną wodą, może znacznie zminimalizować objawy przetrenowania, jak i przyśpieszyć regenerację mięśni. Nie zapominajmy również o odpowiednio długim śnie, wszakże wtedy proces regeneracji jest najbardziej wydajny.
Podsumowanie
Zakwasy z pewnością nie są niczym przyjemnym, jednak mimo wszystko to jeden z nieodłącznych elementów intensywnej aktywności fizycznej. Na nasze szczęście istnieje wiele metod ochrony przed nimi. Jednym z takowych jest odpowiednia dieta oraz zadbanie o dobre nawodnienie organizmu. Możemy również skonstruować nasz trening w taki sposób, by zredukować ryzyko ich pojawienia się do absolutnego minimum. Jednak czasem to nie wystarczy i prędzej, czy później padniemy ofiarą opóźnionej bolesności mięśniowej. W takim przypadku również możemy zastosować szereg czynności, które z pewnością znacznie zmniejszą dolegliwości bólowe, jak i skrócą okres trwania zakwasów, dzięki czemu będziemy w stanie o wiele wcześniej wznowić naszą codzienną aktywność fizyczną.
