.png){kind=small}
- Właściwości płatków owsianych
- Cenne źródło błonnika pokarmowego
- Rodzaje płatków owsianych
- Propozycje podania owsianki
- Co wybrać owsianka na wodzie czy owsianka na mleku?
Jedno z najbardziej popularnych dań na świecie, czyli owsianka – niektórzy nie wyobrażają sobie innego śniadania, innym kojarzy się z najgorszym posiłkiem z czasów dzieciństwa. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu i dodatkom, może zasmakować nawet jej najzagorzalszym przeciwnikom. A warto się do niej przekonać, ponieważ jej regularne spożywanie może przynieść nam wiele korzyści.
Właściwości płatków owsianych
Owies jest źródłem białka bogatego w aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem i okazuje się, że właśnie owies doskonale może uzupełnić to zapotrzebowanie. Wraz z płatkami owsianymi dostarczamy naszemu organizmowi
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe ‒ ważne przede wszytymi dla układu sercowo-naczyniowego i wymagające dostarczenia wraz z pożywieniem,
- witaminy A, E, K,
- witaminy z grupy B, w tym także witaminę B, która jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, serca i układu nerwowego,
- żelazo,
- magnez,
- potas
- cynk,
- mangan,
- wapń,
- fosfor.
Cenne źródło błonnika pokarmowego
Płatki owsiane zawierają całkiem sporą ilość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, a zawarte w nim beta-glukany wchłaniają wodę, tworząc śluz w przewodzie pokarmowym i chroniąc tym samym błonę śluzową jelit i żołądka przed infekcjami bakteryjnymi i podrażnieniami. Powstające w jelicie w wyniku rozpadu beta-glukanów kwasy organiczne wykazują natomiast właściwości przeciwbólowe, przeciwzapalne i pleśniobójcze. Błonnik zawarty w płatkach jest też rodzajem prebiotyku, wpływającym na odporność organizmu i niezbędnym do rozwoju dobroczynnej flory bakteryjnej w jelitach. Poza tym wypełniając przewód pokarmowy, daje długotrwałe uczucie sytości. Regularne spożywanie płatków owsianych w znacznym stopniu pomaga zmniejsza ilość wchłanianego cholesterolu do krwi. Podsumowując, zawarty w płatkach błonnik:
- reguluje pracę jelit,
- usprawnia procesy trawienne,
- zapobiega zaparciom.
Spożywanie owsianek zaleca się także osobom chorym na cukrzycę, ponieważ zalegający w żołądku błonnik powoduje wolniejsze tempo rozkładania się i wchłaniania składników odżywczych, dzięki temu poziom wzrostu glukozy we krwi następuje stopniowo, a nie skokowo. Diabetycy, przygotowując owsiankę powinni jednak zrezygnować z długiego gotowania płatków owsianych, a najlepiej spożywać je namoczone w wodzie, gdyż długo gotowane wpływają na podniesienie się poziomu cukru.
Rodzaje płatków owsianych
Płatki owsiane wytwarza się z owsa siewnego. Dostępne są w wersji:
- zwykłej – przed spożyciem należy je dokładnie ugotować,
- górskie – dodatkowo rozdrabniane, wymagają nieco krótszej obróbki termicznej,
- błyskawiczne – przed spożyciem nie wymagają obróbki, można je w postaci sypkiej dodać do koktajli, jogurtów lub po prostu zalać wodą, czy dowolnym mlekiem.
Propozycje podania owsianki
Jeśli wybieramy płatki owsiane błyskawiczne możemy wsypać do rondelka i podgrzewać od razu z mlekiem lub wodą, ciągle mieszając przez kilka minut. Wystarczy również, że zalejemy je wrzątkiem lub mlekiem i odczekamy chwilę, aby napęczniała, nim uzupełnimy ją ulubionymi dodatkami. Owsiankę można też przygotować na zimno, wówczas płatki owsiane błyskawiczne zalewamy na noc wodą, a rano, po dodaniu owoców i innych dodatków, są gotowe do spożycia. Warto wiedzieć, że im dłużej gotujemy płatki owsiane, tym większy jest ich indeks glikemiczny.
Wszystkie osoby, które mogą kojarzyć owsiankę z dzieciństwa, jako nieapetyczną, bezbarwną papkę z kożuchem z mleka, dziś mogą przekonać się, że dobrze przygotowana owsianka może być najpyszniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Możliwości jej podania może ograniczać wyłącznie nasza wyobraźnia. Możemy podawać ją oczywiście tradycyjnie z mlekiem krowim, jednak jeśli nie jesteśmy fanami mleka lub po prostu nie możemy go pić z przyczyn zdrowotnych można je z powodzenie, zastąpić dowolnym, ulubionym mlekiem roślinnym bądź po prostu wodą, a nawet jogurtem naturalnym. Do owsianki pasują dodatki w postaci świeżych bądź mrożonych owoców. W sezonie letnim mogą to być borówki amerykańskie, jagody, maliny, truskawki, czy jeżyny, a w sezonie jesienno-zimowym – jabłka, gruszki, banany i śliwki. Świetnie sprawdzą się także wszelkiego rodzaju bakalie – orzechy i suszone owoce, a odrobinę słodyczy zapewni niewielki dodatek syropu z agawy, z daktyli, syrop klonowy czy łyżeczka miodu. Do tego szczypta cynamonu, kakao lub prawdziwej wanilii. Jeśli natomiast wolimy mniej słodkie śniadania, możemy do owsianki dodać łyżkę masła orzechowego. Najlepsze, słodkie, sprawdzone połączenia to:
- owsianka z jabłkami, cynamonem i rodzynkami,
- owsianka ze śliwkami, miodem i płatkami migdałów,
- owsianka orzechowa z masłem orzechowym, miodem i garścią ulubionych orzechów,
- owsianka z prażonymi nasionami słonecznika i dyni, z dodatkiem konfitury,
- owsianka z bananem i żurawiną
- owsianka ze słonym karmelem, wanilią,
- owsianka na mleku kokosowym, z wiórkami kokosowymi i truskawkami,
Pomysły dla osób, które wolą mniej słodkie śniadania:
- owsianka w wersji wytrawnej z duszonymi grzybami (mogą to być również pieczarki lub boczniaki), kozim serem i tymiankiem,
- owsianka z figami, gruszką i śliwkami z dodatkiem koziego sera i odrobiny miodu,
- owsianka z awokado i suszonymi pomidorami,
- owsianka ze świeżymi pomidorami, bazylią i mozarellą.
Co wybrać owsianka na wodzie czy owsianka na mleku?
Zaletą owsianki przygotowanej na wodzie jest jej niższa kaloryczność, a także to, że mogą ją spożywać osoby z nietolerancją laktozy. Owsianka przygotowana na mleku będzie miała pełniejszy smak i będzie bardziej treściwa. Zatem to, na czym ją przygotujemy, powinno zależeć przede wszystkim od naszych indywidualnych preferencji. Świetnym sposobem na urozmaicenie tradycyjnej owsianki jest dodanie do niej produktów z listy superfoods jak np. siemię konopne, spirulina, nasiona chia, jagody goji czy acai.
