Źródła żelaza w diecie wegetariańskiej

Diety bezmięsne, wegetariańska, wegańska i różne ich odmiany stają się z każdym rokiem coraz bardziej popularne i coraz więcej osób decyduje się na rezygnację ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Przyczyny takiej decyzji mogą być bardzo różne: począwszy od pobudek etycznych, moralnych, ekologicznych, aż po zdrowotne. Jednak każda z diet eliminacyjnych, jeśli jest nieodpowiednio skomponowana, może przyczynić się do powstania w organizmie niedoborów pokarmowych. W przypadku diet bezmięsnych najczęściej istnieje obawa o niedobory łatwo przyswajalnego żelaza, którego mięso jest największym i najpewniejszym źródłem. Jak i co zatem jeść, aby nie rezygnować z diety wegetariańskiej, czy wegańskiej i cieszyć się dobrym zdrowiem?

Żelazo w organizmie człowieka

Żelazo odgrywa rolę w rozwoju naszej odporności i funkcjonuje jako składnik enzymów uczestniczących w syntezie kolagenu i niektórych neuroprzekaźników. Mniej więcej 70% żelaza znajduje się w hemoglobinie, która dostarcza tlen do tkanek i mioglobinie (w komórkach mięśni), która magazynuje go i uwalnia. Około 6% żelaza wchodzi w skład białek niezbędnych do procesów oddychania i metabolizmu energii. Reszta tego składnika przechowywana jest ”na zapas”. Żelazo odgrywa rolę w rozwoju naszej odporności i funkcjonuje jako składnik enzymów uczestniczących w syntezie kolagenu i niektórych neuroprzekaźników. Przewlekły niedobór żelaza może doprowadzić do rozwoju anemii, która niekorzystnie wpływa na wydolność i odporność organizmu Niedobory tego pierwiastka skutkują więc uczuciem przewlekłego zmęczenia, ogólną słabością, trudnościami z koncentracją, bladością cery, płytkim, oddechem, zwiększeniem tętna, zawrotami głowy. U dzieci mogą dojść również objawy takie jak: słaby apetyt, opóźnienie w rozwoju neuropoznawczym, a także zwiększone ryzyko infekcji. U kobiet w ciąży występuje natomiast podwyższone ryzyko przedwczesnego porodu.

Źródła żelaza w pożywieniu

W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach — jako żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, lepiej przyswajalne przez organizm, a także żelazo niehemowe obecne głównie w produktach roślinnych. Jego dostępność z diety jest mniejsza, ponieważ jest ono podatne na wpływ różnych inhibitorów wchłaniania. Z tego względu zaleca się, aby osoby będące na diecie bezmięsnej spożywały około 80% żelaza więcej, niż osoby będące na diecie mieszanej.

Źródła żelaza w dietach bezmięsnych

Prawidłowo skomponowana dieta wegańska i wegetariańska jest w stanie dostarczyć odpowiednią ilość żelaza. Najważniejszym źródłem żelaza w dietach bezmięsnych są rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, pestki i suszone owoce. W diecie wegetariańskiej dobrym źródłem żelaza są żółtka jaj kurzych. Produkty bezmięsne bogate w żelazo to między innymi:

• gotowane: soja, soczewica, biała i czerwona fasola,
• pestki dyni, słonecznika,
• nasiona chia,
• tofu,
• sezamowa pasta tahini,
• pistacje,
• buraki,
• szpinak,
• grzyby (kurki),
• masło z orzechów arachidowych,
• płatki owsiane,
• suszone morele, figi,
• jaja kurze.

Jakie są czynniki zmniejszające wchłanialność żelaza pochodzącego z produktów roślinnych?

Żelazo niehemowe, które znajduje się w produktach roślinnych cechuje się mniejszą przyswajalnością niż żelazo pochodzące z produktów odzwierzęcych. Żelazo niehemowe wchłania się w zależności od składu diety, a nawet konkretnego posiłku. Dlatego oprócz samej podaży żelaza w diecie, bardzo istotny w dietach bezmięsnych jest sposób komponowania posiłków. Substancje, które zmniejszają wchłanianie żelaza to:

• polifenole – zawarte są między innymi w czarnej herbacie,
• kwas fitynowy – występujący w roślinach strączkowych, zbożach, orzechach i pestkach.

Czynniki poprawiające wchłanialność żelaza niehemowego

Proces wchłaniania żelaza można skutecznie wspomóc, odpowiednio komponując posiłki, a także unikając popijania ich napojami bogatymi w polifenole. Dodatek witaminy A, C, beta-karotenu i kwasów organicznych do posiłku jest skutecznym sposobem na zwiększenie przyswajania żelaza niehemowego.

• Witaminy A, C, a także beta-karoten neutralizują działanie kwasu fitynowego, dlatego dodawanie do posiłków produktów bogatych w te składniki, może przyczynić się do zwiększenia wchłanialność żelaza niehemowego od 2 aż do12 razy.

Aby dostarczyć organizmowi wraz z dietą bezmięsną dostatecznie dużą ilość żelaza, należy przygotowywać posiłki z produktów roślinnych, które są bogate w ten pierwiastek, a do każdego z nich dołożyć dobre źródło witaminy C. na przykład w postaci świeżych owoców, warzyw lub kiszonek. Produkty takie jak rośliny strączkowe, orzechy czy płatki owsiane powinno się namoczyć przed spożyciem. Natomiast herbatę i kawę najlepiej wypijać co najmniej w odstępie godziny przed lub po posiłku. W jego trakcie do picia wybrać sok lub po prostu wodę.