.png){kind=small}
SPIS TREŚCI:
Większość z nas zdaje sobie sprawę, że przygotowywanie ciepłych posiłków wiąże się z utratą pewnych witamin i minerałów z produktów spożywczych. W zależności od sposobu przygotowywania potraw, straty te są mniejsze lub większe. Sprawdź, jak przyrządzać posiłki, by strata korzystnych właściwości produktów, była jak najmniejsza.
Witaminy i składniki mineralne a temperatura
Dla poszczególnych składników odżywczych można określić tzw. współczynnik zachowania. Oznacza on, jaka średnio ilość składnika zostaje w potrawie po poddaniu jej obróbce cieplnej. Do najbardziej wrażliwych na ciepło składników żywności należą witaminy. Na największe straty narażone są foliany, witamina C i B1 (tiamina). W porównaniu z nimi witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K, a także witamina B3 (niacyna) i witamina B12, są stosunkowo trwałe. Najmniej wrażliwe na działanie temperatury są z kolei składniki mineralne. Zwykle zachowuje się ok. 90% ich pierwotnej ilości. Wyjątkiem jest przyrządzanie potraw, które odbywa się z odlewaniem wywaru. Obserwuje się wówczas niższe współczynniki zachowania, gdyż następują straty rozpuszczalnych składników mineralnych.
Dane te dotyczą procesów kulinarnych prowadzonych w sposób tradycyjny. Stosowanie nowoczesnych urządzeń gastronomicznych pozwala na obniżenie strat składników odżywczych. Przykładem może być smażenie ryb bez tłuszczu, w naczyniach z dnem akutermicznym, czyli wykonanym z wysokiej jakości stali nierdzewnej. Pozwala ono na lepsze zachowanie większości składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych i witamin.
Gotowanie
Gotowanie jest procesem, który w dość znacznym stopniu redukuje ich ilość w potrawie. Mimo to warto jednak stosować je w kuchni. Potrawy gotowane są bowiem lekkostrawne, a ich przyrządzanie nie przyczynia się do powstawania szkodliwych substancji ubocznych, jak w przypadku smażenia. Ponadto gotowanie potraw takich jak zupy, czyli bez odlewania wywaru, minimalizuje utratę minerałów rozpuszczalnych w wodzie. Ważne są tu odpowiednie techniki gotowania. By zmniejszyć utratę witamin i minerałów należy rozpocząć gotowanie warzyw i owoców od wrzątku. Warto także stosować od czasu do czasu gotowanie na parze oraz zadbać o nieprzegotowywanie produktów – im dłuższy czas obróbki, tym straty są większe.
Pieczenie
Pieczenie jest stosunkowo korzystnym procesem przyrządzania posiłków. Można w ten sposób przygotować zdrowe potrawy. Warunkuje to jednak użyta temperatura i czas obróbki. Tradycyjnie pieczemy w temperaturze od 170 do 250 stopni. Coraz bardziej popularne są jednak metody pieczenia powolnego, w temperaturze 110-120%. Trwa od zwykle kilka godzin (nawet do 8!), ale pozwala zachować większe ilości wartości odżywczych. Niektóre piekarniki wyposażone są także w opcję pieczenia nawet w 300 stopniach. Wykorzystuje się ją do przygotowywania potraw takich jak domowa pizza. Im niższa temperatura pieczenia, tym więcej wartości odżywczych jesteśmy w stanie zachować w potrawie.
Smażenie
Najmniej korzystnym rodzajem obróbki termicznej potraw jest smażenie. Potrawy smażone są zwykle ciężkostrawne i wysokokaloryczne. Nie oszukujmy się jednak – smażenie nadaje potrawom niepowtarzalnego smaku i raz na jakiś czas możemy sobie na nie pozwolić. Warto jednak zadbać, by zrobić to w jak najmniej szkodliwy sposób. Straty witamin i minerałów podczas smażenia i pieczenia są podobne. Różnica polega zaś na użytym tłuszczu i metodzie smażenia. Podczas gdy w trakcie pieczenia tłuszczu potrzeba niewiele lub wcale, przy smażeniu zwykle używamy go dużo. Warto zredukować tę ilość inwestując w dobre, beztłuszczowe patelnie. Dodatkowo należy uważać, by nie przekroczyć temperatury powodującej dymienie tłuszczu. Wywołuje ono bowiem powstawanie bardzo niekorzystnych dla zdrowia związków o właściwościach toksycznych. Ważne też by używać odpowiedniego do smażenia tłuszczu oraz nie smażyć drugi raz na tym samym tłuszczu.
Mikrofalówka – używać czy nie używać?
Inną metodą obróbki termicznej jest grzejnictwo mikrofalowe (dielektryczne). Mikrofala doprowadza energię pola elektromagnetycznego do wnętrza produktu i tam zamienia ją na ciepło, pokonując skutecznie zarówno barierę wnikania, jak i barierę przewodnictwa cieplnego produktu spożywczego. Mimo „złej sławy” mikrofalówek, badania nie wykazują negatywnego wpływu ogrzewania mikrofalowego w porównaniu z tradycyjnymi metodami obróbki termicznej na białko i składniki mineralne. W przypadku witamin stwierdzono zaś porównywalne, a w niektórych przypadkach nawet niższe straty: witamina B2, B3 oraz witamina C – do 20% straty. Dla witaminy B1 (tiaminy) wykazano, że na jej zawartość większy wpływ ma zastosowana temperatura niż metoda ogrzewania.
Straty witamin w przykładowych potrawach
W zależności od rodzaju potrawy, czasu przyrządzania oraz zastosowanych procesów kulinarnych straty witamin i minerałów są zróżnicowane. W poniższej tabeli znajdują się współczynniki zachowania witamin dla niektórych potraw w zależności od sposobu ich przyrządzania. Przykładowo, w trakcie gotowania ziemniaków pozostaje w nich jedynie 25% witaminy C. Same w sobie ziemniaki byłyby dobrym źródłem witaminy C, zawierają jej bowiem więcej od cytryny. Jednak konieczność gotowania ziemniaków powoduje, że pozostają w nich jedynie znikome jej ilości. Warto zwrócić uwagę także na foliany, których około połowę tracimy podczas obróbki termicznej.
| Potrawa | Proces kulinarny | B1 | B2 | PP | B6 | C | A | b-kar. | E | Foliany |
| Zupy | Gotowanie | 0,70 | 0,90 | 0,90 | 0,90 | 0,50 | 0,90 | 0,90 | 0,90 | 0,50 |
| Mięso | Gotowanie Smażenie Pieczenie | 0,60 0,75 0,70 | 0,80 0,90 0,90 | 0,70 0,90 0,90 | 0,70 0,75 0,70 | – – – | 0,80 0,80 0,80 | 0,80 0,80 0,80 | 0,80 0,80 0,80 | 0,50 0,70 0,50 |
| Ryby | Gotowanie Smażenie Pieczenie | 0,60 0,75 0,70 | 0,80 0,90 0,90 | 0,70 0,90 0,90 | 0,70 0,75 0,70 | – – – | 0,80 0,80 0,80 | 0,80 0,80 0,80 | 0,80 0,80 0,80 | 0,50 0,70 0,50 |
| Warzywa | Gotowane* Duszone Surówki Konserwowe | 0,60 0,80 0,90 0,60 | 0,70 0,90 0,90 0,70 | 0,60 0,90 0,90 0,60 | 0,60 0,80 0,90 0,60 | 0,50 0,70 0,80 0,40 | 0,80 0,80 0,80 0,80 | 0,80 0,80 0,80 0,80 | 0,80 0,80 0,80 0,80 | 0,55 0,45 0,95 – |
| Ziemniaki | Gotowanie* | 0,70 | 0,90 | 0,75 | 0,75 | 0,25 | 0,80 | 0,80 | 0,80 | 0,50 |
| Makaron | Gotowanie* | 0,75 | 0,75 | 0,80 | 0,80 | – | 0,80 | 0,80 | 0,80 | 0,50 |
| Ryż | Gotowanie* | 0,50 | 0,80 | 0,60 | 0,70 | – | 0,80 | 0,80 | 0,80 | 0,50 |
| Kasze | Gotowanie* | 0,80 | 0,90 | 0,90 | 0,80 | – | 0,80 | 0,80 | 0,80 | 0,50 |
| Potrawy warzywno- mięsne | Duszenie | 0,70 | 0,80 | 0,80 | 0,70 | 0,80 | 0,80 | 0,80 | 0,80 | 0,50 |
| Bigos | Duszenie | 0,50 | 0,90 | 0,60 | 0,70 | 0,20 | 0,80 | 0,80 | 0,80 | 0,20 |
| Owoce | Gotowanie | 0,70 | 0,90 | 0,90 | 0,80 | 0,25 | 0,80 | 0,80 | 0,80 | 0,50 |
| Mleko | Gotowanie | 0,80 | 0,90 | 0,90 | 0,80 | – | 0,80 | 0,80 | 0,80 | 0,90 |
*z odlewaniem wywaru
Źródło: H. Kunachowicz, „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”
