Błonnik naturalny i jego znaczenie w naszej diecie

Z pewnością każdy miał okazję zetknąć się z piramidą żywienia. To przedstawienie tego, jak powinna być skomponowana dieta. Jej podstawę stanowią nisko przetworzone produkty zbożowe i pełnoziarniste. Wysoki udział w diecie powinny mieć także owoce, warzywa, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Wszystkie te produkty łączy wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

W jakich produktach zawarty jest naturalny błonnik? Dlaczego jest tak ważny w codziennej diecie oraz w jaki sposób oddziałuje na organizm? Wyjaśniamy.

Czym jest naturalny błonnik

Naturalny błonnik, który obecnie jest popularnie promowany jako niezbędne uzupełnienie diety to tzw. włókno pokarmowe. Czym ono jest? To węglowodany, które naturalnie formują się w łańcuchy polimerowe. Ich charakterystyczną cechą jest to, że nie są trawione przez organizm człowieka – nie ulegają zatem wchłanianiu w jelicie cienkim.

Błonnik pokarmowy jest dostarczany do organizmu wraz z produktami roślinnymi, jak:

• nisko przetworzone produkty zbożowe (wieloziarniste pieczywo żytnie, razowe oraz zboża w formie płatków,
• kasze i ryż (zwłaszcza nieoczyszczone),
• orzechy i pestki,
• warzywa (takie jak ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, kapusta, marchew, buraki
• owoce, a szczególnie owoce suszone.

Naturalny błonnik można dostarczać również w formie naturalnych suplementów oraz zwiększając w diecie udział produktów bogatych we włókno pokarmowe.

Jaki błonnik najskuteczniejszy w działaniu

Zastanawiając się więc nad tym jaki błonnik najskuteczniejszy, można krótko odpowiedzieć: roślinny. Zaleca się, aby zdrowe dorosłe osoby spożywały 30-40 g błonnika dziennie. Liczy się jednak także właściwy udział poszczególnych frakcji. Zachowanie odpowiedniej proporcji błonnika IDF i SDF stanowi ważny element wspierający prawidłowe działanie układu pokarmowego. Co najmniej 30% zalecanej ilości włókna pokarmowego powinien stanowić błonnik rozpuszczalny.

W przypadku błonnika pokarmowego wyróżnia się frakcję:

• rozpuszczalną (SDF) – która pomaga budować właściwe środowisko wewnątrz jelita cienkiego, spowalnia wchłanianie glukozy i cholesterolu, w efekcie czego pomaga obniżać poposiłkowe stężenie cukru oraz poziom cholesterolu (LDL) we krwi,
• nierozpuszczalną (IDF) – która chroni przed dolegliwościami gastrycznymi, a także wpływa korzystnie na poprawę wydajności ruchów perystaltycznych jelit.

Błonnik naturalny pomaga zatem na zaparcia, niestrawność, a także może chronić przed tworzeniem się złogów w jelitach.

Błonnik naturalny oraz jego właściwości

Warto wiedzieć błonnik naturalny właściwości wykazuje zarówno w działaniu miejscowym (w układzie pokarmowym), jak i ogólnoustrojowe, które objawia się wsparciem przebiegu różnych procesów metabolicznych.

Znakomitą właściwością włókna pokarmowego jest wiązanie wody. To właśnie dzięki temu można mówić o tzw. lepkości błonnika. Dzięki zawartości substancji rozpuszczalnych w wodzie włókno przez długi czas pozostaje w jelitach, dzięki czemu:

• spowalnia proces trawienia,
• zwiększa objętość porcji pożywienia, nie zwiększając jego kaloryczności,
• szybciej powoduje wrażenie sytości,
• opóźnia (choć nie ogranicza całkowicie) wchłanianie cholesterolu i kwasów tłuszczowych.

Błonnik ulega także procesom fermentacji, w związku z czym stanowi znakomitą pożywkę dla rozwoju i wzmocnienia pożytecznej flory bakteryjnej, niezbędnej dla prawidłowej przemiany materii. Prowadzone są także liczne badania potwierdzające, że włókno pokarmowe ma zdolność do wiązania soli kwasów żółciowych, reagowania z jonami metali, zwiększenie masy stolca oraz produkcji kwasów tłuszczowych. Naturalny błonnik pokarmowy jest zatem składnikiem wspomagającym prawidłowe działanie układu krążeniowo-naczyniowego.