Strona głównaPorady dietetyczneBłonnik: niezbędny składnik zdrowej diety

Błonnik: niezbędny składnik zdrowej diety

Na pewno słyszałeś, że zdrowo jest jeść jak  najwięcej błonnika. Prawdopodobnie też trafiłeś na jakieś informacje o zaletach diety bogatej w błonnik czy nawet kupowałeś produkty oznaczone jako wysokobłonnikowe – ale czy rzeczywiście wiesz, dlaczego ta substancja jest tak ważna dla zdrowia?

Błonnik pokarmowy znajduje się przede wszystkim w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i strączkach. Chyba najbardziej znany jest z tego, że pomaga przy zatwardzeniu – ale pokarmy zawierające błonnik dają także liczne inne zdrowotne korzyści, od pomocy w utrzymaniu zdrowej wagi aż po obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy i chorób serca.

Czym jest błonnik?

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. W przeciwieństwie do składników odżywczych, takich jak węglowodany, tłuszcze i białka, błonnik nie jest przez nasze ciała trawiony i przyswajany: przebywa cały układ trawienny w nienaruszonej postaci.

Błonnik dzielimy na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy rozpuszcza się w wodzie, tworząc przypominającą żel substancję, która ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Znajduje się w płatkach owsianych, roślinach strączkowych, jabłkach, cytrusach, marchwi, kaszach i innych pokarmach. Z kolei błonnik nierozpuszczalny to ten, który ułatwia przesuwanie trawionego materiału przez układ pokarmowy i zwiększa objętość stolca, przez co może pomóc osobom cierpiącym na zatwardzenia. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w produktach z pełnoziarnistej mąki, orzechach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach, ziemniakach i wielu innych pokarmach. Warto zauważyć, że większość produktów spożywczych pochodzenia roślinnego zawiera oba rodzaje błonnika, a najkorzystniejsze działanie zdrowotne uzyskamy, jedząc zróżnicowane produkty obfitujące w błonnik obu rodzajów.

Zalety diety bogatej w błonnik

Zwiększając ilość obfitych w błonnik produktów w swojej diecie, możesz doświadczyć szeregu pozytywnych rezultatów, takich jak:

  • regularna praca jelit i zmniejszenie ryzyka zaparć i biegunek
  • zmniejszone ryzyko wystąpienia hemoroidów i innych chorób jelit, a także – jak sugerują niektóre badania – pewnych rodzajów raka jelita
  • obniżony poziom „złego” cholesterolu i zwiększony poziom „dobrego” – zwłaszcza jeżeli szczególną uwagę zwrócisz na produkty zawierające błonnik rozpuszczalny w wodzie. Badania sugerują, że ten rodzaj błonnika może dawać także innego rodzaju korzyści dla układu krążenia, w tym obniżenie ciśnienia i minimalizację zagrożenia wystąpieniem stanów zapalnych
  • wolniejsze przyswajanie cukru, a zatem także wyrównany jego poziom
  • mniej zachcianek na podjadanie między posiłkami: pokarmy zawierające dużo błonnika są bardziej sycące od tych, które mają go mało, co jest dobrą wiadomością dla wszystkich, którzy planują dietę odchudzającą

Jak jeść więcej błonnika?

Brzmi świetnie, prawda? Na pewno więc zastanawiasz się, w jaki sposób zwiększyć ilość błonnika w swojej codziennej diecie. Oto kilka pomysłów:

  • postaw na wysokobłonnikowe przekąski, takie jak świeże owoce i warzywa, chrupkie pieczywo, pumpernikiel i inne wypieki z pełnoziarnistej mąki, a także orzechy i masło orzechowe;
  • zjadaj warzywo albo owoc z każdym posiłkiem, nie tylko w ramach przekąsek;
  • jedz więcej potraw, których głównym składnikiem są jarzyny strączkowe, takie jak fasola czy soczewica;
  • zamień białe pieczywo na ciemne;- zacznij od samego rana i już na śniadanie jadaj potrawy takie jak owsianka lub kasze na słodko albo na słono, muesli z mlekiem lub jogurtem i owocami;
  • sięgnij po błonnikowe suplementy, takie jak te, które możesz kupić w naszym sklepie ekologicznym.
  • Słowo ostrzeżenia na koniec: zwiększając ilość błonnika w diecie, powinieneś pamiętać, że pochłania on wodę, dlatego w tym czasie musisz także więcej pić. Złym pomysłem jest też nagłe i gwałtowne zwiększenie ilości błonnika w diecie: znacznie lepiej będzie wprowadzać tę zmianę stopniowo, dając układowi pokarmowemu czas na dostosowanie się do nowego trybu pracy.
Mgr Malgorzata Zawieja Dietetyk Kliniczny
Dietetyczka kliniczna. Od wczesnych lat fascynował ją wpływ jedzenia na nasze zdrowie i samopoczucie, i jak często wybieramy produkty w sposób losowy i nieświadomy. Ciekawość zaprowadziła ją na studia dietetyczne we Wrocławiu, które ukończyła z tytułem magistra w 2018 roku.
spot_imgspot_img

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

spot_img
Polecane artykuły
spot_img

Ostatnie artykuły

spot_img