.png){kind=small}
SPIS TREŚCI
- Mit: tłuszcz jest zły i tuczy
- Fakt: tłuszcz jest nam potrzebny
- Jakich tłuszczów unikać?
- Jakie tłuszcze włączyć do diety?
W kręgach osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem lub odchudzaniem co jakiś czas pojawiają się różnego rodzaju mody żywieniowe. Wiele osób, szczególnie bardzo młodych, stosuje diety niskokaloryczne, niezapewniające wystarczającej podaży energii. Inne wykluczają ze swojego menu poszczególne składniki czy grupy produktów, np. węglowodany lub tłuszcze. Należy podkreślić, że takie podejście do żywienia jest nieodpowiednie i na dłuższą metę nie przynosi żadnych korzyści dla naszego organizmu. Dziś przyjrzymy się dietom eliminującym tłuszcze.
Mit: tłuszcz jest zły i tuczy
Istnieje bardzo ogólne przekonanie, że tłuszcz ma zły wpływ na nasz organizm, odpowiada za nadmierne tycie oraz szereg chorób. Jest to tylko półprawda i dotyczy określonego rodzaju produktów zawierających tłuszcze. Rzeczywiście, tłuszcze niosą za sobą wysoką kaloryczność – w 1 g kwasów tłuszczowych znajduje się aż 9 kcal (podczas gdy w węglowodanach czy białku jest to 4 kcal). Należy jednak pamiętać, że najczęściej spożywamy je jako dodatek do potraw, a więc proporcjonalnie kalorii dostarczonych z tłuszczem może być mniej niż z pozostałych makroskładników. Niektóre kwasy tłuszczowe mogą przyczyniać się do powstawania chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym. Dotyczy to jednak tylko określonych rodzajów tłuszczu, w dodatku spożywanych w nadmiarze.
Fakt: tłuszcz jest nam potrzebny
Sam tłuszcz jest niezbędny do funkcjonowania naszego organizmu. Bez niego nie przyswajają się najważniejsze witaminy: A, D, E i K. Oznacza to, że eliminując z diety tłuszcz, narażamy się na niedobory, a w praktyce możemy mieć problemy z odpornością, wzrokiem, kondycją skóry, włosów i paznokci i wieloma innymi funkcjami organizmu. Dodatkowo kwasy tłuszczowe są niezwykle ważne, jeśli chodzi o gospodarkę hormonalną, szczególnie u kobiet. Kiedy nie dostarczamy ich z pożywieniem przez długi czas, a dodatkowo stosujemy ubogokaloryczne diety, możliwy jest zanik cyklu miesiączkowego i inne problemy hormonalne.
Wiele osób zna podział na tłuszcze zdrowe i niezdrowe, do pierwszej grupy w prosty sposób zaliczając produkty roślinne, do drugiej zwierzęce. W rzeczywistości nie jest to jednak tak czarno-biały podział. Tłuszcze odzwierzęce (nasycone) bowiem to także cholesterol, który obrósł niesłusznie w krzywdzące mity. Tak naprawdę cholesterol, w odpowiedniej ilości i proporcji, jest nam niezbędny do funkcjonowania. Poza wpływem na gospodarkę hormonalną zależy od niego także poprawne funkcjonowanie naszego układu nerwowego, a także sprawna regeneracja organizmu.
Jakich tłuszczów unikać?
W praktyce powinniśmy więc ograniczać w swojej diecie, choć niekoniecznie całkowicie eliminować, pewne rodzaje produktów zawierających tłuszcze nasycone. Upraszczając, możemy powiedzieć, że chodzi o produkty odzwierzęce, jednak należy pamiętać, że i one (a dokładniej cholesterol) są nam potrzebne. Starajmy się więc spożywać jak najmniejsze ilości produktów takich, jak wieprzowina, smalec czy tłusty nabiał.
Istnieje szczególna grupa tłuszczów, których powinniśmy unikać jak ognia. Chodzi o izomery trans kwasów tłuszczowych. Jest to jedna z niewielu grup składników, których całkowite wyeliminowanie przyniesie nam wyłącznie korzyści zdrowotne. Tłuszcze trans widnieją często na etykietach produktów jako „częściowo utwardzone” lub „częściowo uwodornione” tłuszcze roślinne. Przyczyniają się one w ogromnym stopniu do chorób układu sercowo-naczyniowego, miażdżycy, podnoszą poziom „złego” cholesterolu, a także zwiększają ryzyko cukrzycy i niektórych nowotworów. Występują w produktach typu fast-food, słonych przekąskach, np. chipsach, ale też – co często zaskakuje – wyrobach cukierniczych, szczególnie zawierających kremy.
Jakie tłuszcze włączyć do diety?
Wiedząc, czego unikać, zastanówmy się, jakie źródła tłuszczu warto włączyć do diety. Spośród produktów odzwierzęcych, postawmy na bardziej korzystne dla naszego organizmu produkty zawierające cholesterol, np. jaja. Pamiętajmy jednak nadal o zasadzie umiaru. Dobrym wyborem są także tłuste ryby morskie i owoce morza, świetne źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. W tym przypadku warto jednak zwrócić uwagę na źródło ich pochodzenia, gdyż często zawierają one duże ilości metali ciężkich. Spożywane raz na jakiś czas nie stanowią zagrożenia, jednak regularnie włączane do menu, mogą bardziej nam zaszkodzić niż pomóc.
W największym stopniu warto skupić się natomiast na roślinnych źródłach nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Utrzymują w dobrym stanie serce, regulują poziom cholesterolu, pozytywnie wpływają na układ krążenia. Jednym słowem – są bardzo istotnym elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, będących wraz z nowotworami przyczyną 2/3 zgonów w Polsce. Aby wykorzystać ten potencjał, powinniśmy regularnie spożywać produkty, takie jak: oleje i oliwy roślinne (szczególnie nierafinowane, używane na surowo), np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, pestki, m.in. dyni, słonecznika i wszystkie rodzaje orzechów. Źródłem zdrowych tłuszczów jest także awokado, jeden z niewielu owoców zawierających tak duże ilości tłuszczu.
