.png){kind=small}
SPIS TREŚCI
- Co to jest indeks glikemiczny?
- Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym?
- Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
- Jak stosować indeks glikemiczny w praktyce?
- Podstawowe zasady do zastosowania w praktyce
Hasło na dziś: indeks glikemiczny. Obecnie wiele mówi się i pisze o tym wskaźniku. Interesują się nim osoby próbujące schudnąć. Pacjenci z problemami z gospodarką węglowodanową (np. cukrzycy) dostają zalecenie od lekarza, by kierować się indeksem glikemicznym przy komponowaniu posiłków. Popularność tego zagadnienia powoduje jednak, że jego znaczenie bywa wypaczane. W sieci możemy znaleźć sprzeczne informacje na ten temat. Przyjrzyjmy się więc, co to jest indeks glikemiczny, kto powinien uwzględniać go w codziennym odżywianiu oraz jak to zrobić.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze (zawierające węglowodany) w zależności od ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Co to dla nas oznacza w praktyce? Otóż istnieją produkty, po zjedzeniu których dostaniemy szybki zastrzyk energii (wyrzut glukozy), ale niestety jeszcze szybciej poziom ten opadnie poniżej poziomu pierwotnego. To produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Inne produkty nie spowodują tak gwałtownego „kopa”. Glukoza do krwi uwolni się stopniowo i równie stopniowo, nie aż tak drastycznie, opadnie. To produkty o niskim indeksie glikemicznym. Widać to wyraźnie na poniższych wykresach:
Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Czy kojarzysz zjawisko senności poposiłkowej? Albo szybkie uczucie głodu po zjedzeniu talerza pierogów z truskawkami? To właśnie ten efekt. Niezależnie od stanu zdrowia, możemy odczuwać negatywne skutki spożycia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Dlatego warto czasem zwrócić uwagę na ten wskaźnik. Unikniemy w ten sposób energetycznego rollercoastera dla naszego organizmu.
Zjawisko to jest jeszcze bardziej istotne dla osób z problemami z gospodarką węglowodanową. Cukrzycy czy pacjenci z insulinoopornością powinni szczególnie uważać na indeks glikemiczny w swojej diecie. Ich stan zdrowia powoduje, że zbyt wysoki poziom glukozy we krwi, a także jego szybkie obniżenie, bywają niebezpieczne w skutkach.
A co z osobami na diecie? Czy niski indeks glikemiczny sprzyja odchudzaniu? Rzeczywiście, posiłki o niższym indeksie glikemicznym sycą na dłużej, więc rzadziej sięgamy po przekąski. Często zawierają też więcej błonnika, witamin i minerałów, są zatem korzystniejsze dla naszego zdrowia.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Wiemy już, że dbanie o niższą wartość indeksu glikemicznego posiłków może przynieść korzyści zdrowotne dla wielu z nas. Pojawia się zatem pytanie, skąd wiedzieć, które produkty mają niski, a które wysoki indeks. W sieci znajdziemy mnóstwo tabelek, klasyfikujących produkty według tego wskaźnika. Najczęściej podział ten obejmuje: wysoki (> 70), średni (55–70) i niski indeks glikemiczny (<55). Jest tu jednak kilka haczyków.
Po pierwsze, indeks glikemiczny jest wartością średnią. Weźmy na przykład banana, który często podawany jest jako przykład produktu o wysokim indeksie glikemicznym (tak naprawdę jest on raczej średni). Szybkość wzrostu glukozy we krwi po jego zjedzeniu będzie różna u różnych osób (ponieważ różnią nas takie czynniki, jak wiek i masa ciała, czynność trawienna przewodu pokarmowego, wrażliwość komórek na insulinę, funkcjonowanie trzustki, aktywność fizyczna, tempo metabolizmu). Będzie to także zależne od stopnia dojrzałości owocu, pory dnia i tego, co chwilę wcześniej robiliśmy (np. trening), a także chociażby od porcji banana. Dlatego ślepe trzymanie się tabelek nie wystarczy. Warto też obserwować swój organizm.
Jest jeszcze drugie „ale”. Ważniejszy niż sam indeks glikemiczny jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia zawartość węglowodanów w produkcie. Ze względu na ładunek glikemiczny produkty możemy podzielić na: te o ładunku niskim (<10), średnim (11-19) i wysokim (> 20). Poniższa tabela przedstawia porównanie indeksu i ładunku glikemicznego produktów. Sztandarowym przykładem jest arbuz, którego indeks jest wysoki, a ładunek nawet nie średni, tylko niski!
Jak stosować indeks glikemiczny w praktyce?
Ładunek glikemiczny to jednak dalej nie jest clue sprawy. Rzadko kiedy spożywamy naraz tylko jeden produkt. Owszem, zdarza się nam złapać na przykład banana i zjeść solo, jako przekąskę. Częściej jednak jemy posiłki złożone z różnych produktów. Dlatego ważniejszy niż indeks czy ładunek glikemiczny danego produktu jest indeks glikemiczny całego dania. To znaczy, że nawet kiedy jesz produkt o wysokim indeksie (np. gotowane ziemniaki), to jeśli zjesz go niewiele, dodatkowo w połączeniu z białkiem (np. mięso), tłuszczem (oliwa w surówce), błonnikiem (warzywa), to indeks glikemiczny całego dania będzie dużo niższy.
Tu dochodzimy do sedna tematu związanego z indeksem glikemicznym. Ważniejsze niż ślepe podążanie za tabelkami z indeksem czy ładunkiem glikemicznym produktów węglowodanowych, jest po prostu odpowiednie przygotowywanie i komponowanie posiłków z innymi produktami.
Podstawowe zasady do zastosowania w praktyce
- Gotowane produkty mają zawsze wyższy indeks glikemiczny niż surowe. Im dłużej gotowane, tym jest on wyższy. Dlatego też warto jadać surowe to, co można, a np. makarony, kasze, ryże – gotować al dente.
- Produkty przetworzone zawsze mają wyższy indeks glikemiczny. W miarę możliwości wybieraj naturalne.
- Gorące potrawy oznaczają wyższy indeks. Warto więc nieco przestudzić posiłek.
- W przypadku owoców i warzyw – im mniej dojrzałe, tym indeks glikemiczny niższy.
- Dodatek octu, np. jabłkowego, winnego lub soku z cytryny, zmniejsza indeks glikemiczny potraw.
- Podobnie dodatek tłuszczu i białka do potraw, a także – szczególnie – błonnika (ziemniaki + mięso + warzywa + oliwa – pamiętasz?) obniżają wartość indeksu całego dania.
- Najlepiej jeść nie spiesząc się, ponieważ węglowodany uwalniają się wtedy wolniej.
- Rozdrobnione posiłki to wyższy indeks, np. zamiast zupy krem wybierz raczej tradycyjną, a zamiast smoothie – sałatkę z owoców.
