.png){kind=small}
Dieta wegetariańska, dieta wegańska oraz ograniczenie spożycia mięsa, czyli tak zwany fleksitarianizm to hasła, które w ostatnim czasie stały się bardziej popularne niż kiedykolwiek wcześniej. Kierujemy się różnymi pobudkami, takimi jak empatia, dbanie o zdrowie czy planetę i próbujemy wprowadzić zmiany w swojej diecie. Początki bywają trudne, dlatego przygotowaliśmy artykuł, z którego dowiesz się, jak bezboleśnie i stopniowo ograniczyć mięso.
Jak pozyskać białko w diecie roślinnej?
Udzielanie odpowiedzi o sposób dostarczania białka to codzienność wegan i wegetarian. Prawdą jest, że w białku pochodzenia roślinnego ilość niezbędnych aminokwasów nie jest kompletna, co nie oznacza jednak, że posiłek bez białka zwierzęcego jest niepełnowartościowy. Najlepszymi źródłami białka roślinnego są strączki i orzechy. Połączenie ich w jednym posiłku sprawia, że dostarczamy sobie wszelkich niezbędnych składników, a nawet z bonusem w postaci błonnika, mikroelementów i witamin. Kiełbasę w leczo zamień na białą fasolę, a danie oprósz prażonymi pestkami słonecznika. Zamiast grillowanego kurczaka dodaj do sałatki ciecierzycę i pestki dyni. Sportowcy mogą wprowadzić do swojej diety także gotowe białko w proszku, wytwarzane na przykład z konopi lub bobu.
Blenduj, rozcieraj, miksuj, czyli jak przygotować strączki
Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie spożycia mięsa jest wprowadzenie do swojego codziennego jadłospisu past z roślin strączkowych, które ulepszą niemalże każdą potrawę, przede wszystkim jednak świetnie sprawdzają się na pieczywie. Kanapki to nieodłączna część diety Polaków, jadamy je na śniadanie, lunch i kolację, a także w podróży i na imprezach. Zamienniki mięsa, takie jak hummus, smalec z fasoli czy pasztet z soczewicy to wspaniała alternatywa, którą można przygotować samodzielnie – wystarczy wrzucić składniki do kielicha blendera, rozetrzeć w moździerzu lub po prostu połączyć za pomocą widelca (co jest nieco bardziej pracochłonne, ale równie skuteczne, może tylko nie w przypadku pasztetu – tu przydałaby się odpowiednia maszynka).
Sklepowe niemięsa – co oferuje nam rynek roślinny?
Polska znajduje się w czołówce krajów przyjaznych roślinożercom ze względu na różnorodność i dostępność produktów wegańskich i wegetariańskich. Korzystajmy z tego! Półki sklepowe wręcz uginają się od sojowych wędlin, buraczanych burgerów i innych „niemięs”. Pamiętaj przy tym, by sprawdzać ich skład. Często są to produkty wysokoprzetworzone i kaloryczne – niestety, nie zawsze roślinne znaczy zdrowe. Warto jednak dać szansę tej ogromnej gamie produktów, szczególnie na początku, kiedy jeszcze nieco błądzimy we mgle. Otwieranie się na świat wege może być ekscytującą przygodą. Jackfruit? Seitan? Tempeh? To słowa, które warto oswoić. Wszystkie te dziwnie brzmiące produkty to obok tofu najpopularniejsze zamienniki mięsa. Zaskoczą cię swoim smakiem, teksturą i konsystencją. Przykładowo, z jackfruita przygotowuje się coś na wzór szarpanej wieprzowiny, gąbczasty seitan może posłużyć jako baza do wegańskiego schabowego, a wędzony tempeh świetnie sprawdzi się w daniach typu stir fry.
Jak wprowadzić więcej warzyw do swojej diety?
Ocieplanie wizerunku warzyw należy do niepisanych obowiązków wegan i wegetarian. Warto pamiętać, że często to, co kojarzymy ze smakiem mięsa, to tak naprawdę… Przyprawy. Możesz używać ulubionych gotowych mieszanek (warto przy okazji zwrócić uwagę na zawartą w nich ilość soli i cukru) praktycznie do wszystkiego. Pokrojone w plasterki i obsmażone w przyprawie do gyrosa kotlety sojowe zaspokoją ochotę na fast food, a pieczone tofu w sosie barbecue to sposób na cieszenie się smakiem żeberek bez wyrzutów sumienia. Pamiętajmy jednak, że to właśnie rośliny, naturalne i nieprzetworzone, są najlepszym źródłem witamin i błonnika. Każde warzywo i każdy owoc to zupełnie inny, wyjątkowy smak, szczególnie gdy kupujemy je sezonowo i z lokalnych źródeł. Jeśli nie pałacie do nich miłością, spróbujcie doprawić je tak, jak robicie to z ulubionym mięsem. Cukinię lub bakłażana można zamarynować, a sałatkę owocową doprawić syropem klonowym, cytryną i cynamonem. Cudnie!
