Jak wybrać suplement, na co zwrócić uwagę?

Spis treści

1. Jak wybrać dobry suplement, na co zwrócić uwagę?
2. Skład – forma suplementu
3. Suplement pochodzenia roślinnego
4. Skład – substancje dodatkowe
5. Dzienne spożycie
6. RWS- Referencyjna Wartość Spożycia
7. Postać suplementu i opakowanie
8. Certyfikaty jakości
9. Pozycja firmy na rynku i cena
10. Kilka słów o probiotykach
11. Kilka suplementów jednocześnie, leki i suplementy – interakcje
12. Podsumowanie

W dzisiejszych czasach i wysokim uprzemysłowieniu, dostarczenie wszystkich odpowiednich składników do organizmu jest trudne, ale nie niewykonalne. Stąd, też coraz więcej osób sięga po suplementy. Jednak zanim wybierzemy suplement powinniśmy postawić przed sobą pierwsze pytanie: Czy dany suplement jest nam faktycznie potrzebny. Suplementacja bywa potrzebna jednak nie należy z nią przesadzać. Połknięcie tabletki jest łatwiejsze, niż pilnowanie zrównoważonej diety, a to od niej powinniśmy zacząć. Dopiero po w drożeniu zdrowych zmian w stylu życia, można myśleć o wspomaganiu organizmu gotowymi preparatami. Warto też wykonać badania laboratoryjne przed wdrożeniem suplementacji. Zlecenie na nie może wypisać lekarz lub można wykonać je prywatnie. Dowiemy się wtedy chociażby o poziomie żelaza, witaminy A, B1, B2, B6, B7, B12, C, E, kwasu foliowego, magnezu, potasu czy sodu. Ale do rzeczy, co jeśli rozpatrzyliśmy wskazania i chcemy się suplementować, jak wybrać dobrej jakości suplement tak by był zarówno bezpieczny i skuteczny?

Zanim jednak zaczniemy warto zaznaczyć różnicę między lekiem, suplementem oraz wyrobem medycznym. Różnice między nimi są często zacierne w mediach, a nie powinny.
W dużym skrócie:

• Lek może być na receptę lub bez recepty. Musi wykazywać udowodnione działanie zapobiegjące chorobą lub lecznicze by był wprowadzony na rynek. Jest stale kontrolowany pod względem jakości i skuteczności.
• Wyrób medyczny. Nie ma działania leczniczego, a wspomagająco na organizm. Działa mechanicznie np. nawilż, rozgrzewa, działa ochronnie na śluzówki. Jest mniej kontrolowany po i przed wprowadzeniem niż lek, ale bardziej niż suplement diety.
• Suplement diety. Jego wprowadzenie na rynek jest niezwykle łatwe, gdyż wystarczy złożyć odpowiednie dokumenty do GUS. Nie musi przechodzić badań pod względem skuteczności. Informacje zamieszczone w reklamach, czy na samym opakowaniu nie mogą wprowadzać konsumenta w błąd, jednak kontrola nad jakością ich jest niewielka. Jego zadaniem jest uzupełnienie codziennej diety. Nie wykazuje działania leczniczego. Nie jest zamiennikiem leku, zdrowej diety i stylu życia.

Jak wybrać dobry suplement, na co zwrócić uwagę?

Źródło pozyskiwania suplementu- Status we wpisie do GIS

Pomimo, że rejestracja suplementów jest niezwykle łatwa, nie potrzebują one tak złożonych badań klinicznych jak leki, to nadal można znaleźć wiele suplementów o wątpliwym źródle pochodzenia. Takie rzeczy zdążają się zwłaszcza w Internecie. W takich sytuacjach pomocny jest  specjalny spis prowadzony przez Główny Inspektorat Sanitarny. Dostęp do niego jest bezpłatny i ogólnie dostępny. Rejestr ten dotyczy głównie produktów Polskiego pochodzenia. Swego rodzaju odpowiednikami jego są np. NSF International,  US Pharmacopeia,  Consumer Lab,  Informed Choice. Jeśli suplement nie znajduje się na żadnej z list, a jego skuteczność jest niezwykle zachwalana, a dodatkowo nie ma składu to na pewno nie warto inwestować w tego rodzaju preparaty.

Skład – forma suplementu

Papier przyjmie wszystko, ale jaka jest rzeczywistość to inna sprawa. Suplementy podlegają prawu żywieniowemu, przez co badania kontrolne nad nimi nie są tak częste i skrupulatnie prowadzone jak w przypadku leków, stad też warto zwracać uwagę, czy dana firma prowadzi wewnętrzna kontrolę jakości dostarczanych preparatów. Ponadto czytając skład warto zwrócić uwagę na formę chemiczną substancji czynnej. Nie wszystkie formy chemiczne są podobnie skuteczne, dla przykładu najlepiej przyswajalną formą magnezu jest cytrynian magnezu, jednak niektórzy producenci proponują inne formy. O ile jest to chylatowa magnezu, jabłczana magnezu to w porządku, gdyż są jedynie nieco słabiej wchłaniane. Gorzej, gdy znajduje się tam tlenek magnezu, który jest praktyczne niewchłaniany przez organizm ludzki, ale za to jest tani i da się go dużo upchać w np. kapsułce (duża dawka). Gdy nie mamy pewności, która forma chemiczna suplementu jest najbardziej skuteczna warto zapytać o to farmaceutę, dietetyka lub lekarza.

Skład suplementów powinien być opracowany na podstawie badań/ rekomendacji ekspertów. Uwaga jednak na firmy, których jedynym potwierdzeniem jakości suplementu są badania prowadzone na zlecenie tej firmy – takie badania mogą być specjalnie ustawione. Najbardziej wiarygodne są suplementy firm, które przedstawiają badania zarówno swoje jak i niezależnych ośrodków.

Wybierając suplementy, warto zwrócić uwagę na standaryzację substancji zawartych w środku, jest to szczególnie ważne w przypadku suplementów pochodzenia roślinnego. Dzięki temu zaświadczeniu mamy pewność, że w każdej porcji produktu znajduje się taka sama ilość produktu.

Dużo osób nie wiedząc jakich witamin i składników mineralnych im brakuje wybiera preparaty złożone. Jest to wygodne rozwiązanie jednak nie należy zapominać, że zarówno niedobór jak i nadmiar może szkodzić. Dlatego takiego rodzaju preparaty nie należy brać przewlekle, a jedynie okresowo.

Jeszcze kilka słów o „magicznych” stwierdzeniach pojawiających się w reklamach lub na samych opakowaniach suplementów.

– metale ciężkie – według prawa żywnościowego żaden produkt nie może zawierać w składzie metali ciężkich, a dodatkowe zaznaczanie tego jest porostu zbędne

– odgrzybianie, oczyszczanie, przeciwpasożytnicze, odkwaszanie – obecność w organizmie drobnoustrojów, czy zaburzenie pH  organizmu jest stanem często zagrożenia życia i osoby takie musza być hospitalizowane, stąd też jeśli czujemy się dobrze i na to, też wskazują wyniki badań, m.in. krwi, nie musimy zażywać tego rodzaju suplementów, a ich skuteczność jest poddawana wątpliwości w wynikach badań naukowych

– jonizowane, elektrolizowanie – wszystkie składniki mineralne nie występują pojedynczo, są połączone w związki. Utrzymanie pierwiastków w stanie wolnym jest wręcz niemożliwe. Dlatego rozpatrując skuteczność suplementów rozpatruje się je na podstawie analizy związku w jakim występuje

– na odchudzanie- są preparaty, które przyspiesza metabolizm, jednak nie ma takich po, których zażyciu schudniemy bez wysiłku. Proces zmniejszania masy ciała jest złożony i opiera się głównie na zmianie diety i wdrożeniu aktywności fizycznej.

Składy suplementów wydają się czasami niezwykle skomplikowane, ale podobnie jak z żywnościom z czasem czytelność dla nas staje się coraz większa.

Suplement pochodzenia roślinnego

Preparaty roślinne powinny być rozpatrywane osobno ze względu na odmienność i niezwykłą złożoność elementów jakie mogą wpływać na ich skuteczność w porównaniu z preparatami syntetycznymi. W przypadku tego rodzaju suplementów ważny jest rodzaj użytego przetworu roślinnego, oraz to czy jest to całe ziele, jakaś jego część, a może ekstrakt lub olejek. Wydobycie substancji czynnej z roślin wymaga odpowiednej obróbki. Nie bez znaczenia jest też użyty do ekstrakcji rozpuszczalnik (np. woda, alkohol, glicerol), chociaż taka informacja rzadko występuje na opakowaniu produktu. Udzielić jej powinien natomiast producent. Nie bez znaczenia także pozostaje sposób pozyskiwania, uprawy oraz rodzaj stosowanych środków ochronnych. Obowiązkiem producentów jest umieszczanie na opakowaniu oznaczeń , takich jak DER (choć to nie zawsze), kraj pochodzenia, rozdrobnienie rośliny. Wiele ziół posiada, też udowodnione działanie lecznicze- są one opisane w monografiach farmakopealnych, bądź opracowanych przez Komitet do Spraw Produktów Leczniczych Roślinnych Europejskiej Agencji Leków. Suplement diety nie jest lekiem, stąd też nie znajdziemy w nim dawek o działaniu leczniczym.

Wartość DER (Drug Extract Ratio)- oznacza stosunek ilości wykorzystanej substancji do ilości otrzymanego przetworu (np. DER 8:1 oznacza, że z 8 gramów rośliny otrzymano 1 gram ekstraktu, co oznacza, że im wyższy jest ten stosunek wartość otrzymanego ekstraktu rośnie).

Tak jak wcześniej wspomniałam najlepszej jakości, są produkty o standaryzowanej ilości substancji czynnej w preparacie. Warto jednak pamiętać, że substancje aktywne roślin nazywają się nieco inaczej, niż sama roślina, stąd,  też dla kurkumy, są to – kurkuminoidy, dla pieprzu- piperyna, dla oregano – kwartykrol, dla miłorzębu japońskiego – ginkoflawonoglikozydy. I to w odniesieniu do nich powinniśmy sprawdzać dawki suplementu nie do samej rośliny.

Olej z oregano 150mg Oregano Oil Concentrate 120 kapsułek SWANSON Kup

Piperyna ekstrakt 10mg Bioperine 120 tabletek MyVita Kup

Miłorząb Japoński 60mg Ginkgo Biloba ekstrakt 24% 120 kapsułek SWANSON Kup

Kurkuma ekstrakt Biocurcumin BCM-95 375mg 60 kapsułek kenayAG Kup

Skład – substancje dodatkowe

Podobnie jak w przypadku żywności najlepszymi suplementami, są te, które zawierają jak najkrótszy skład (chyba, że jest to preparat złożony). Najłatwiej przy wyborze kierować się zasadą im mniej nazw, których nie rozumiemy tym lepiej- uwaga jednak na substancje aktywne, o których pisałam wyżej. Substancje wypełniające, przeciwzbrylające, konserwujące zazwyczaj, są zbędne i pozwalają producentom jedynie zaoszczędzić, ale nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. 

Dzienne spożycie

Upewnij się, że nie przekraczasz dziennego zapotrzebowania na dany składnik. Pomocne w tym jest zwrócenie uwagi na wartość RWS oraz opisane wyżej wartości DER. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze sprawdzać można, też na podstawie tabel zamieszczonych w Normach żywienia dla populacji Polski – w tej chwili najnowszą wersją jest ta z 2020 roku. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z farmaceutą, lekarzem lub dietetykiem.

Zwracaj uwagę na szczegóły. Przykład: preparat 1: zawiera 653 g cytrynianu magnezu w tym 110 g magnezu, preparat nr. 2: zawiera 110g cytrynianu magnezu w tym 16 g magnezu. Zastanów się, który z preparatów dostarczy więcej magnezu… Preparat nr. 2.

RWS- Referencyjna Wartość Spożycia

RWS (Referencyjna Wartość Spożycia) to wskaźnik, który pokazuje w ilu procentach pokrywamy zapotrzebowanie na dany składnik w dziennej porcji preparatu. Został on opracowany dla składników mineralnych i witamin (nie dla ekstraktów roślinnych) na podstawie norm żywienia dla osób dorosłych, opracowanych w krajach Unii Europejskiej, USA oraz na podstawie wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Wartość ta dotyczy przeciętnej osoby dorosłej i jest wartościom przybliżoną. Stąd, też należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i wiele zależy od prowadzonego stylu życia, dlatego wartośći należy traktować jako wskazówkę, a nie konkretne wytyczne.

Postać suplementu i opakowanie

Na jakość suplementu ma wpływ, także jakość stosowanego opakowania. Ciemne szklane buteleczki lepiej ochronią substancje czynne zwłaszcza w postaci płynnej w porównaniu z plastikowymi. To nie tak, że te plastikowe nie ochronią preparatu jednak ich grubość musi być odpowiednia, czego niestety nie sprawdzimy gołym okiem i musimy ufać zapewnieniom producenta.

Co wybrać tabletki, kapsułki czy postać płynną/proszek? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Porównując preparaty o tym samym składzie (dobrym składzie) nie będzie mieć dużego znaczenia, która formę wybierzemy. Można wybrać wtedy taką, którą nam po prostu najwygodniej suplementować. Jednak należy pamiętać, że to płyn/proszek, będzie zawierał najmniej substancji dodatkowych. Kapsułki będą zawierać w składzie „coś „ z czego zrobiona jest kapsułka, najlepszymi rozwiązaniami jest lanolina lub celuloza lub też hemiceluloza. Tabletki natomiast zazwyczaj musza zawierać „cos” co sprawia, że utrzymuje ona swoją zwartą formę, często jest to żelatyna, kleiki skrobiowe, guma arabska.

Certyfikaty jakości

Na ten moment nie ma ogólnopolskiego lub międzynarodowego certyfikatu jakości suplementów, stąd tez wszystkie certyfikaty jakości wydawane, są na małą skalę. Można na nie zwracać uwagę jednak nie powinny być one wyznacznikiem czy kupić, czy nie dany preparat. Warto zwracać uwagę zwłaszcza na te wydawane przez niezwiązane z danym producentem laboratoria chemiczne.

Pozycja firmy na rynku i cena

Nie chodzi tu o rozpoznawalność firmy, choć i ona może w pewien sposób wskazywać na jakość produktów, a na to czy dana firma sprawdza swoje suplementy i w jaki sposób je reprezentuje. Jeśli słyszymy, że dany preparat jest cudem na wszystko, no to niestety ale taki nie będzie. Głównym wskaźnikiem jakości może być to, czy dany producent sprzedaje także leki. W takich przypadkach prawdopodobieństwo, że dba tez o jakość suplementów jest większe.

Jeśli chodzi o cenę to zarówno zbyt tanie lub horrendalnie drogie preparaty nie są warte swojej ceny. Jeśli dany producent prowadzi wielopoziomowy marketing to wiadome, że cena wzrośnie. Jednak nijak nie ma się to do jakości suplementu. Wartościowe są firmy które większe pieniądze przeznaczają na jakość preparatów niż ich marketing.

Ponadto wybierając suplement warto zwrócić uwagę na koszt np. miesięcznej suplementacji nie samego opakowania. Przykładowo w jednym opakowaniu jest 30 tabletek- producent zaleca 1 dziennie, w drugim przypadku opakowanie ma 50 tabletek, ale zalecana dzienna porcja to 3 tabletki. Co w ostatecznym rozrachunku daje kurację miesięczną lub w drugim przypadku 16 dniową. Sami zdecydujcie co się bardziej „opłaca”.

Kilka słów o probiotykach

Rozpowszechnienie tego rodzaju preparatów jest coraz większe na rynku i nie bez przyczyny, gdyż według najnowszych badań mogą one mieć wpływ nie tylko na perystaltykę jelit, ale i na przebieg chorób m.in. cukrzycy, Hashimoto, nieswoistego zapalenia jelit. Wybierając je jednak nie powinniśmy się kierować ilością zawartych tam bakterii pro biotycznych, ale czy dany producent podaje dokładne nazwy zarówno szczepu jak i gatunku zastosowanej substancji przykład: lactobacillus helcveticus R0052. Takiego rodzaju zapisy dają nam większą pewność co do skuteczności. Pozostaje jednak dobranie szczepu co do potrzeb. Badania na ten temat jednak, są na tą chwilę szczątkowe i warto udać się do odpowiedniego specjalisty zamiast samemu decydować jaki szczep wybrać.

Kilka suplementów jednocześnie, leki i suplementy – interakcje

Ostatnią kwestia jaką należy poruszyć mówiąc o wyborze suplementu jest jego interakcja z innymi przyjmowanymi preparatami, zwłaszcza lekami przyjmowanymi przewlekle.  Takie informacje mogą dostarczyć ulotki przewlekle przyjmowanych leków lub specjalne strony do sprawdzania tego typu połączeń np. http://pharmacomicrobiomics.com/. Warto, też zapytać farmaceuty, lekarza lub dietetyka na temat możliwych interakcji preparatów.

Na koniec jeszcze tylko wspomnę, że pamiętajcie, iż efekty suplementacji pojawiają się dopiero średnio po co najmniej miesięcznej kuracji oraz żaden suplement nie powinien być przyjmowany przewlekle. Warto co jakiś czas zrobić przerwę od stosowanej kuracji co najmniej tygodniową.

Podsumowanie

Wybierając suplement zwróć uwagę na:

1. Czy dany preparat jest lekiem, suplementem czy wyrobem medycznym?

2. Czy dany suplement jest zarejestrowany w spisie GIS?

3. Czy dany suplement zawiera w składzie to co producent reklamuje?

4. Czy jest to preparat złożony czy jednoskładnikowy?

5. W jakiej formie chemicznej występują zawarte w nim substancje i czy są one dobrze przyswajalne? – jeśli nie masz pewności zapytaj farmaceuty, lekarza lub dietetyka.

6. Czy w suplemencie występują jakieś substancje dodatkowe lub wypełniające ?

7. Jeśli jest to preparat roślinny to czy jest on ekstraktem czy suszem roślinnym? Czy zostało podane stężenie substancji aktywnej w preparacie i czy jest ono standaryzowany pod względem substancji czynnej – wartość DER?

8. W jakiej dawce występuje? Zwracaj uwagę na szczegóły. Wartość RWS.

9. Czy jest to kapsułka, tabletka czy proszek?

10. Z czego zrobione jest opakowanie suplementu?

11. Ostrożnie z certyfikatami jakości.

12. Czy dana firma przeprowadza dodatkowe wewnętrzne kontrole jakości?

13. Ile wynosi miesięczny koszt suplementacji, nie ile kosztuje opakowanie.

14. Wybierając probiotyk zwróć uwagę czy zawiera pełną nazwę bakterii pro biotycznych: gatunek i szczep.

15. Czy dany suplement nie wchodzi w interakcję z pozostałymi przyjmowanymi lekami i suplementami, jeśli takowe przyjmujesz.

Suplementy diety Sprawdź

Darmowe konsultacje dietetyczne Sprawdź

Zioła i przyprawy Sprawdź

Zdrowa żywność Sprawdź

Bibliografia

1. https://ncez.pzh.gov.pl/informacje-dla-producentow/alergeny-pokarmowe-w-etykietowaniu-zywnosci/ 13.10.2021
2. Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (t.j. Dz. U. z 2020 r. poz. 2021 z późn. zm.).
3. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety (t.j. Dz. U. z 2018 r. poz. 1951).
4. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności (Dz. U. UE. L. z 2006 r. Nr 404, str. 9 z późn. zm.).
5. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 608/2004 (Dz. U. UE. L. z 2011 r. Nr 304, str. 18 z późn. zm.).
6. Krasowska G., Sikora T.: Suplementy diety a bezpieczeństwo konsumentów; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 4 (77), 5 – 23
7. Domek W., Andrzej Perzyna i Elżbieta Kremer.: Suplementy diety w świetle polskiego i europejskiego prawa żywnościowego; praca magisterska, Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego 2018
8. Stępień K. A., Niewiarski J., Harasimiuk A.: Powszechność suplementów diety a zagrożenia związane z ich stosowaniem; Biul. Wydz. Farm. WUM, 2019, 9, 51-59
9. Bojarowicz H., Dżwigulska P.: Suplementy diety. Część I. Suplementy diety a leki – porównanie wymagań prawnych; Hygeia Public Health 2012, 47(4):427-432
10. Dąbrowska A., Janoś-Kresło M.: Suplementy diety a prawa konsumentów.; Ekonomia — Wroclaw Economic Review 2018, 24(4): 9-23
11. Poradnik konsumencki „Co warto wiedzieć o suplementach diety”; Warszawa, listopad 2015 rok.- https://www.gov.pl/web/wsse-lodz/poradnik-konsumencki-co-warto-wiedziec-o-suplementach-diety 17.10.2021
12. Prokop P. , Astel A. : Rola suplementacji w zbilansowanym żywieniu człowieka. Cz. 1; LAB Laboratoria, Aparatura, Badania, 2017, 2(4):46-51
13. https://www.gov.pl/web/gis/jakie-informacje-powinny-znajdowac-sie-na-opakowaniu-suplementu-diety 15.10.2021