Jaki magnez wybrać?

W proszku, w tabletkach, cytrynian magnezu, a może z dodatkiem witaminy B6? To często zadawane pytania w Internecie; do farmaceutów czy dietetyków. Chcąc zadbać o swoje zdrowie, nie raz pojawiają się rozterki i nic dziwnego, bo odpowiedź na to pytanie nie jest wcale taka prosta. W tym artykule postaram się odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania.

Magnez to jeden z ważniejszych składników mineralnych. Wpływa on na znaczną część funkcji organizmu. Usprawnia transport wapnia i potasu przez błony plazmatyczne wpływając na strukturę kośćca.  Usztywnia „rusztowanie” kości poprzez pokrycie solami magnezu minerału zbudowanego z wapnia i fosforu o nazwie hydroksyapatyt i wiele innych. W organizmie zlokalizowany jest on głównie w kościach (ok. 60%) i mięśniach szkieletowych (20%). Całkowitą zawartość magnezu w organizmie szacuje się na 24-35 g (ok. 14,5 mmol/kg mc.). Zapotrzebowanie dzienne na ten składnik wynosi średnio 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn i uzależnione jest od wieku,  płci, ciąży, chorób towarzyszących, a nawet przyjmowanych leków. Oznaczenie poziomu tego składnika dokonuje się zazwyczaj w wyniku analizy pobranej krwi. W praktyce lekarskiej oznaczenie takie jednak przeprowadza się niezwykle rzadko. Objawami niedoboru mogą być: zaburzenia równowagi innych elektrolitów w tym potasu, fosforu, sodu, wapnia; zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę; zaburzenia rytmu serca; podwyższenie CRP- białka wskazującego na stan zapalny i wiele innych. Objawami nadmiaru natomiast: spadek ciśnienia, hipotonia mięśniowa, osłabienie, bradykardia, zaburzenia świadomości. Zbyt duża ilość magnezu zdarza się rzadko i najczęściej jest efektem przedawkowaniem podaży dożylnej, rzadziej doustnej. W społeczeństwie Polskim obserwuje się częsty niedobór magnezu [1] [2] [3] [4].

„Dostępność jonu magnezu podanego w suplemencie zależy od rodzaju zastosowanego anionu lub ligandu (część organiczna związku), rozpuszczalności związku w środowisku wodnym, trwałości kompleksu, dawki magnezu i częstości podawania, formy tabletki i obecnych w niej dodatków, w tym witaminy B6 i jonów potasu [4]”. Dlatego odpowiedź na pytanie, który preparat wybrać, jest nieco zawiła.

Magnez Cytrynian Magnezu 450mg + Witamina B6 250 tabletek MyVita Kup

Magnez skurcz Magnez + Potas + B6 250 tabletek MyVita Kup

Magnez chelatowany + witamina B6 100 kapsułek Aliness Kup

Magnez Cytrynian Magnezu 450mg + Witamina B6 100 tabletek MyVita Kup

Forma chemiczna magnezu

Najbardziej z dostępnych form chemicznych suplementów wyróżniają się sole magnezu. Na rynku można spotkać zarówno związki nieorganiczne (np. MgCO3, MgO), jak również sole organiczne (tabela 1). Jak wynika z badań, na biodostępność magnezu ma wpływ m. in.  stopień rozpuszczalności (tabela 2). W związku z tym sole organiczne wykazują większa przyswajalność (wchłanialność na poziomie nawet 90%) w porównaniu z solami nieorganicznymi (wchłanialność na poziomie 10-16%). Wśród związków nieorganicznych tlenek i węglan magnezu charakteryzują się mniejszą wchłanialnością niż siarczan i chlorek (ten uważa się za nieorganiczny związek o największej wchłanialności). Związki nieorganiczne są także mniej trwałe w środowisku kwaśnym, w porównaniu ze związkami organicznymi co sprawia, że rozkładane są częściowo już w żołądku i mniejsza ich ilość dociera do jelita cienkiego, gdzie mogą być wchłonięte. Nadal w niektórych preparatach stosuje się związki nieorganiczne ze względu ekonomicznego. Związki te używane są jednak częściej w warunkach szpitalnych- domięśniowo lub dożylnie, w czasie podejrzenia hipomagnezemi, gdyż podawane w ten sposób dają szybkie efekty [1] [3][4] [5] [6].

Spośród związków organicznych szczególnie wyróżnia się cytrynian magnezu i choć nie jest to związek o największym stopniu rozpuszczalności, jego wchłanialność, w większości badaniach, przoduje, często na równi z chelatami lub nawet je przewyższa. Związek ten jest dobrze rozpuszczalny, stabilny. Daje dobre efekty stosowany zarówno w ostrej, jak i przedłużonej hipomagnezemi. Słabsze efekty, ale nadal znaczne daje stosowanie mleczan i asparagianianu magnezu [4] [5].

Chelaty to związki powstałe z połączenia jonu magnezu związanego w rozpuszczalną sól, z aminokwasem w wyniku tego powstaje między nimi tzw. wiązanie koordynacyjne. Wiązanie to jest niezwykle trwałe w kwaśnym środowisku, co sprawia, że przyjmowane w ten sposób preparaty uwalniają magnez, dopiero w jelicie cienkim, zapewniając mu większą wchłanialność [1] [3] [4].

Mimo że największą wchłanialność spośród form chemicznych magnezu wykazuje cytrynian, to nadal stosuje się inne związki ze względu na ich właściwości np. orotan magnezu oprócz magnezu dostarcza oratonu, który pełni funkcję ochronną w świeżym zawale serca i może wywierać korzystny wpływ w niektórych typach kardiomiopatii [1] [3] [4].

Tabela 1. Najczęściej spotykane związki magnezu zawarte w suplementach diety, lekach dostępnych bez recepty oraz lekach dostępnych na receptę [2] [5].

Tabela 2. Rozpuszczalność różnych wybranych rodzajów soli magnezowych [3]

* rozpuszczalność w wodzie poniżej 0,001g/dm3

Postać przyjmowanego preparatu

Wyróżniająca się forma są tabletki rozpuszczające się w wodzie. Jak wynika z danych, biodostępność tak przyjmowanego magnezu jest największa. Prawdopodobnie spowodowane jest to zwiększeniem biodostępności magnezu, który przeszedł w formę zjonizowaną. Jeśli jednak decydujemy się na inną formę niż rozpuszczalne tabletki, warto wybrać kapsułki ze specjalną otoczką odporna na działanie kwaśnego środowiska wewnątrz żołądka, tak by zawartość kapsułki została uwolniona dopiero w jelicie ceikiem, gdzie magnez jest wchłaniany. Taka forma jest szczególnie korzystna dla osób z chorobą wrzodową żołądka, gdyż pozwala im uzupełnić niedobór magnezu, jednocześnie nie narażając na dolegliwości żołądkowe [1] [5].

Dawka też ma znaczenie

Okazuje się, że magnez przyjmowany systematycznie w niewielkich dawkach daje znacznie lepsze efekty, iż przyjmowany w takie samej dawce jednorazowo. Podobną zależność obserwuje się także w przypadku innych [1] [5].

Po co witamina B6 i potas w preparatach?

Witamina B6 najsilniej z witamin poprawia przyswajalność magnezu poprzez nasilenie transportu dokomórkowego, wzmacnia także utrzymanie jego wewnątrzkomórkowego zapasu. Podobnie sytuacja ma się w przypadku potasu. Preparaty z potasem polecane są szczególnie osobom starszym, pacjentom z nadciśnieniem czy innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego [2] [3] [4].

Czy suplementacja w czasie braku hipomagnezemi lub niedoboru magnezu jest korzystna?

Jak wynika z badań, niedobór magnezu, nazywany w medycynie hipomagnezemia, może być wskazaniem do wdrożenia dodatkowej suplementacji. Ważne jest jednak poznanie powodu występującego zjawiska, by wyeliminować przyczynę. Dodatkowa suplementacja w czasie prawidłowego stężenia magnezu w organizmie nie poprawia sprawności fizycznej rozumianą przez zmniejszenie zmęczenia, zdolności koncentracji oraz siłę pracy mięśni. Efekt ten widoczny jest jedynie w przypadku osób starszych i alkoholików, czyli osób narażonych na niedobór tego składnika. Wykazano korzystny wpływ suplementacji magnezu na kondycję psychiczną w tym zachowania agresywne i objawy nadpobudliwości u dzieci. Dopatruje się także pozytywnych efektów zastosowania tego składnika jako leczenia pomocniczego u osób z zespołem depresyjnym, z problemem bezsenności, celiakią, którzy to narażeni są na niedobór tego składnika. Wskazane może być także wdrożenie dodatkowej suplementacji u osób przyjmujących leki mogące obniżyć stężenie tego pierwiastka. Lekmi takimi mogą być m.in. antybiotyki aminoglikozydowe, diuretyki pętlowe, tiazydy, takrolimus, cis platyna, karboplatyna, oraz inhibitory pompy protonowej. Ponadto jak wskazuje IŻŻ- Instytut Żywności i Żywienia jedynie w przypadku źle skomponowanej diety czy w przypadku m.in. wcześniej wymienionych sytuacji, gdy występują niedobory, korzystne może być rozważenie suplementacji, w stanie prawidłowego stężenia suplementacja w przypadku magnezu, jak i innych składników mineralnych czy witamin [1] [2] [7] [8].

Zawsze warto skonsultować wcześniej chęć wdrożenia preparatów z lekarzem. Rozważyć można również, dokonanie badania aktualnego stężenia magnezu w naszym organizmie (prawidłowe stężenie 0,65-1,2 mmol/l) [1] [2] [7] [8].

PODZUMOWANIE:

Z dostępnych źródeł wynika, że w największym stopniu wchłania się cytrynian magnezu i chelaty.  A połączone razem dają największą udokumentowaną naukowo wchłanialność w warunkach in vivo (wewnątrz żywego organizmu). Najlepsze efekty dają preparaty w proszku rozpuszczane w wodzie, dawkowane systematycznie w małych dawkach. Suplementacje warto rozważyć w przypadku zbyt małego stężenia magnezu w organizmie. W przypadku prawidłowego stężenia dodatkowa suplementacja jest zbędna lub nawet niebezpieczna, choć objawy nadmiaru pojawiają się niezwykle rzadko.

Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie wyklucza, konieczności konsultacji z lekarzem, dietetykiem, farmaceutą w celu indywidualnego dostosowania suplementacji.

BIBLIOGRAFIA:

1. Wiciński M., Kościński B., Malinowski B. i inni: Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną; Forum Medycyny Rodzinnej 2019, 13(1), 30–35
2. Wyskida K., Chudek J.: Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne; Medycyna po Dyplomie, marzec 2016: 12-17
3. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez aktualny stan wiedzy; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4:  677 – 689
4. Iskra M., Krasińska B. , Tykarsk A.: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka; Via Medica, nadciśnienie tętnicze 2013, 17(6): 447-459
5. Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A.: Preparaty magnezu; Farmacja współczesna 2011; 4: 29-32
6. Szymczyk H.: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu; Farmacja współczesna 2016; 9: 217-223
7. Stoś K., Wierzejska R., Siuba-Strzelińska M.: Suplementy diety – czy potrzebujesz?; Instytut Żywności i Żywienia, 2019
8. Wojtasik A., Kunachowicz H., Socha J.: Suplementacja magnezu i potrzeba ich stosowania w dietach dzieci zdrowych i z celiakią.; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 295 – 302

Magnesium magnez tlenek magnezu 200mg 250 kapsułek SWANSON Kup

Magnez jabłczan magnezu 140 mg z B6 pirydoksalo-5-fosforan P-5-P 5 mg 100 kapsułek vege Aliness Kup

Magnez Magnesium 120mg 90 kapsułek Holistic Kup

Magnez cytrynian magnezu + B6 P-5-P w aktywnej formie 250 tabletek MyVita Kup