.png){kind=small}
Białko stanowi jeden z głównych składników odżywczych, których nie może zabraknąć w codziennej diecie. Jego rola w organizmie jest szczególnie istotna, ponieważ jest niezbędne przy budowie i wzmacnianiu tkanek, ale również odpowiedzialne jest za regulowanie przebiegu wielu kluczowych procesów, zachodzących w całym organizmie. Jakie białko wybrać aby codzienna dieta była pełnowartościowa i odpowiednio odżywcza?
Jakie białko najlepiej odżywia organizm?
Proteiny stanowią główny budulec większości organizmów (ich mięśni, połączeń nerwowych, tkanki łącznej), a przy tym są niezbędne jako składnik uczestniczący w istotnych przemianach i procesach zachodzących w układzie krwionośnym, odpornościowym oraz hormonalnym.
Po jakie białko najlepiej sięgnąć, aby efektywnie odżywić organizm? Zależy to w głównej mierze od jego budowy. Na białka składają się pojedyncze aminokwasy, które dzieli się na dwie grupy:
- aminokwasy egzogenne – niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale możliwe do dostarczenie jedynie poprzez pożywienie, jak: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina;
- aminokwasy endogenne – które mogą być syntetyzowane w organizmie w ilości pokrywającej (alanina, asparagina, kwas glutaminowy i asparaginowy, seryna) lub też niepokrywającej całkowitego zapotrzebowania (glutamina, cysteina, arginina, glicyna, prolina, tyrozyna).
Analizując ilość i rodzaj obecnych w danym białku aminokwasów (proporcję, w jakiej występują) można określić jego wartość biologiczną. Im wartość jest wyższa, tym mniej danego białka trzeba przyswoić, aby dostarczyć do organizmu potrzebne substancje.
W oparciu o wartość biologiczną białka klasyfikuje się jako pełnowartościowe (zawierające odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych organizmowi aminokwasów), albo jako niepełnowartościowe (z niepełną zawartością aminokwasów).
Białko – w jakich produktach znajduje się go najwięcej
Proteiny są kluczowe w diecie każdego człowieka. Szczególnie w diecie osób aktywnych fizycznie i sportowców istotnym składnikiem posiłku powinno być białko. W jakich produktach znajduje się najwięcej wartościowych białek?
Za bogate w pełnowartościowe białka przede wszystkim uznawane są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: jajka, mięso oraz mleko i jego pochodne. Średnio (w stosunku do produktów roślinnych) odznaczają się wysoką wartością biologiczną, a także są łatwiej strawne, ponieważ nie zawierają w sobie błonnika.
Okazuje się jednak, że pod względem wartości biologicznej wymienionym produktom nie ustępują warzywa strączkowe (w szczególności soja), a także ziemniaki, ryż oraz żyto. Co jednak istotne – wartość biologiczna posiłku może się zwiększyć dzięki łączeniu ze sobą różnych produktów, dzięki czemu zawarte w nich składniki będą wzajemnie się uzupełniały.
Dystrybucję aminokwasów w ciągu dnia można kontrolować sięgając po takie produkty, jak:
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch),
- produkty pełnoziarniste (szczególnie z owsa, prosa, pszenicy, orkiszu oraz żyta),
- orzechy (ziemne, pistacje, nerkowce – które białka zawierają najwięcej),
- nasiona (takie jak sezam, dynia lub słonecznik).
Jeśli obawiamy się, że w naszych posiłkach przyjmujemy nie dość zróżnicowaną kombinację aminokwasów, jadłospis można także urozmaicić o białko w proszku. W zależności od potrzeb i profilu prowadzonej diety można postawić na proteiny pozyskiwane z serwatki mlecznej lub też na produkty roślinne, które dodatkowo bogate są także w błonnik oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, jak np.: białko konopne, pozyskiwane ze słonecznika, dyni, grochu, bobu bądź ryżu. Białko w proszku wykorzystać można jako składnik koktajlu lub jako dodatek do owsianek, sałatek, a nawet przy pieczeniu.
