Lunchbox do szkoły lub pracy — propozycje zdrowych przekąsek

• Dlaczego zdrowe przekąski są ważne, szczególnie w przypadku dzieci?
• Pomysły na zdrowe, pełnowartościowe przekąski do szkoły i do pracy

Przekąski między posiłkami, o ile są zdrowe i pożywne, stanowią ważny element prawidłowej i zbilansowanej diety. Dietetycy uważają, że powinny one zajmować około 10-15% całkowitego dziennego spożycia energii, a więc wcale nie tak mało. Zaleca się, aby zarówno dzieci w wieku szkolnym, jak i dorośli jedli pięć razy dziennie. Oznacza to spożywanie przekąsek pomiędzy śniadaniem, obiadem i kolacją, co w dzisiejszych czasach, kiedy zdecydowana większość z nas żyje w ciągłym biegu, może wydawać się niełatwe do zrealizowania. Wówczas warto przygotować wcześniej drobne, proste a przede wszystkim zdrowe przekąski, które dostarczą nam wartości odżywczych i energii.

Dlaczego zdrowe przekąski są ważne, szczególnie w przypadku dzieci?

Wartościowe przekąski są potrzebne, gdyż dostarczają organizmowi dodatkowych i niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie pozwalają uniknąć przejadania się podczas głównego posiłku, co mogłoby prowadzić na przykład do przybierania na wadze. Ponadto pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co pomaga zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym, jak otyłość, cukrzyca typu II, choroby serca i nadciśnienie. Również nasz umysł doceni zdrową przekąskę — pomoże ona poprawić koncentrację, co ma niemałe znaczenie zarówno w pracy, jak i w szkole. I o ile my dorośli mamy świadomość, że nie tylko to, że zjemy, ale przede wszystkim, co zjemy ma znaczenie, o tyle dzieci w roli przekąski widzą przede wszystkim słodycze (bądź ewentualnie czipsy).

Dzieci uwielbiają przekąski, jednak jeśli same mogłyby decydować, to bardzo często najchętniej wybrałyby batony, żelki, cukierki i chrupki. Produkty niezdrowe, wysokokaloryczne, pozbawione wartościowych składników odżywczych i mające w składzie mnóstwo cukru, słodzików, sztucznych barwników i mąkę rafinowaną. Choć w pierwszej chwili zapewniają one szybki zastrzyk energetyczny, na dłuższą metą prowadzą jednak do braku koncentracji, uczucia zmęczenia i senności. Często też dzieci, które regularnie jedzą tego rodzaju przekąski, przestają mieć ochotę na posiłki pełnowartościowe, zawierające niezbędne do prawidłowego rozwoju białko, błonnik i zdrowy tłuszcz.

Przekąski z mango 100% z owoców bezglutenowe 35 g BOMBUS SPRAWDŹ

Żurawina w ciemnej czekoladzie Anka Dziedzic 80g – VIVIO SPRAWDŹ

Daktyle 250g VIVIO SPRAWDŹ

Jabłkowo – malinowe przekąski 30 g Ślimak Bob Bob Snail ECO-SNACK SPRAWDŹ

Pomysły na zdrowe, pełnowartościowe przekąski do szkoły i do pracy

Kiedy szykujemy posiłki w domu, szczególnie te słodkie jak ciasteczka owsiane, naleśniki, gofry, czy batoniki mamy stuprocentową pewność co jedzą nasze dzieci i my sami. Nie musimy przejmować się złym składem, nadmiarem cukru, konserwantami, barwnikami i innymi wypełniaczami. Jeśli chcemy przygotować zdrowe przekąski na słodko, musimy zapomnieć o gotowych czekoladowych batonach, cukierkach i ciastkach. Do nauki i do pracy potrzebny jest świeży, wypoczęty umysł, warto zadbać o to, by w czasie przerwy na lunch zjeść coś, co doda nam zastrzyku energii. Przekąski do szkoły i pracy mogą być słodkie i wytrawne, najważniejsze jest to, żeby były pełnowartościowe, zdrowe i sycące. Na koncentrację i pracę mózgu korzystny wpływ mają na przykład orzechy i pestki — mogą stanowić samodzielną przekąskę lub jako składnik innego dania Oto spis prostych, smacznych i zdrowych pomysłów na lunchbox do pracy i szkoły.

Przekąski słodkie:

• domowe ciasteczka śniadaniowe — można przygotować je na bazie płatków owsianych, jaglanych czy kukurydzianych, jak również z ugotowanej kaszy jaglanej,
• ciasto marchewkowe z dodatkiem orzechów włoskich – sycące, o korzennym aromacie,
• domowe gofry,
• bananowe placuszki,
• muffinki z mąki pełnoziarnistej z owocami,
• pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym (np. migdałowym),
• batoniki bakaliowe, na bazie orzechów, daktyli, musli, miodu lub syropu klonowego,
• chlebek bananowy,

Przekąski wytrawne:

• gofry szpinakowe – wystarczy do tradycyjnego ciasta na gofry dodać 150 g zblendowanych liści świeżego bądź też mrożonego szpinaku (można przygotować również gofry marchewkowe),
• szaszłyki serowo-warzywne,
• wrapy z warzywami lub ślimaczki z tortilli, np. z łososiem i sałatą,
• muffinki wytrawne z warzywami, np. z cukinią, burakiem,
• placuszki z cukinii z marchwią,
• sałatka z kurczakiem, warzywami i kaszą kuskus lub komosą ryżową,
  
  
  

Orzechy laskowe w czekoladzie bezcukrowej 80g Anka Dziedzic – VIVIO SPRAWDŹ

Smoothie gruszkowo-jeżynowe bez dodatku cukru 120 ml SPRAWDŹ

Musli owocowe bezglutenowe 375 g Schar SPRAWDŹ

Pasztet z pieczonych warzyw 200g – Vivio SPRAWDŹ

Tak naprawdę przy wyborze przekąsek do pudełka na drugie śniadanie ogranicza nas przede wszystkim nasza wyobraźnia. W pracy sprawdzą się proste i szybkie w przygotowaniu pasty z ulubionych składników, i hummus, którymi możemy posmarować chleb razowy, bądź zjeść je z pokrojonymi w słupki warzywami — selerem naciowym, papryką, świeżym ogórkiem czy marchewką. Nie zapominajmy także o ulubionych warzywach — pomidorkach koktajlowych, ogórkach kiszonych, rzodkiewkach i kiełkach. Dobrym pomysłem na coś szybkiego, co zaspokoi pierwszy głód w sytuacji, kiedy naprawdę mamy napięty grafik i trudno jest nam odejść od komputera, może okazać się sok przecierowy ze 100% owoców i warzyw, shake, koktajl i smoothie. Zdrowy i sycący napój dostarczy nam witamin. Przygotowując go możemy połączyć owoce i warzywa z jogurtem lub ulubionym mlekiem roślinnym. Aby koktajle były bardziej urozmaicone i zdrowe, możemy do nich dodać także:

• nasiona chia,
• błonnik pokarmowy,
• spirulinę,
• jagody goji lub inne superfoods,
• gorzkie kakao,
• siemię lniane,
• wiórki kokosowe.

Spożywanie regularnych, zdrowych i zbilansowanych posiłków, unikanie żywności wysoko przetworzonej i zawierającej sztuczne dodatki wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, samopoczucie, wydajność w pracy, odporność organizmu na choroby i stres, a w przypadku dzieci także na ich wzrost i prawidłowy rozwój – usprawnia pamięć i koncentrację, ułatwiając przyswajanie wiedzy. Ważnym czynnikiem diety jest także woda, również w dużej mierze odpowiadająca za różne procesy wspierające prawidłowe funkcjonowanie. W zróżnicowanej diecie nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych, bogatych w witaminy z grupy B, żelazo, kwas foliowy i błonnik. Ważnym składnikiem są także świeże owoce i warzywa będące nieocenionym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Nie zapominajmy również o zdrowych tłuszczach, które znajdziemy na przykład w orzechach.