Naturalne metody na poprawę jakości snu

O tym, że sen jest ważny, a jego zaburzenia negatywnie wpływają na nasze zdrowie i codzienne funkcjonowanie wie każdy. Kłopoty z zasypianiem, zbyt mała ilość snu, a także jego niska jakość skutkuje przemęczeniem, kiepską odpornością na stres, a w rezultacie – nawet większą podatnością na różnego rodzaju choroby.

Uważa się, że dorosły człowiek potrzebuje przeciętnie minimum od 7 do 9 godzin nieprzerwanego, głębokiego snu, aby móc prawidłowo funkcjonować i całkowicie zregenerować siły. Jednak niestety rzeczywistość nierzadko wygląda zupełnie inaczej. W dzisiejszym świecie mamy wiele „rozpraszaczy”, które potrafią całkowicie rozregulować sen. Codzienny stres, pośpiech, problemy w pracy, niepokojące wieści dobiegające ze świata, trwająca epidemia, opieka nad dziećmi, a do tego spędzanie długich godzin przed ekranami komputerów, laptopów, telewizorów i smartfonów – to wszystko sprawia, że naprawdę czasami trudno jest nam wyciszyć się i spokojnie zasnąć. Następnego dnia wstajemy niewyspani i zmęczeni i błędne koło się zamyka. Jak radzić sobie z problemem z zasypianiem i co zrobić, aby móc znów cieszyć się zdrowym, spokojnym i regenerującym snem?

Naturalne sposoby na zdrowy sen

Niedobory snu skutkują większą podatnością na stres, powstawanie lęków i stanów depresyjnych, choroby takie jak cukrzyca, niewydolność serca, problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, rozregulowanie poziomu hormonów, a nawet mogą przyczynić się do powstania otyłości. Aby lepiej spać, musimy przestrzegać kilku ważnych, z pozoru prostych zasad. Część z nich być może znamy, jednak w codziennej gonitwie, łatwo jest o nich zapomnieć.

• Przewietrzona sypialnia i odpowiednia temperatura – absolutnie nie możemy zapominać o przewietrzeniu pomieszczenia, w którym będziemy spać. Nie odkręcajmy też kaloryferów na najwyższą moc, ponieważ sen jest zdrowszy w niższych temperaturach, poniżej 21 stopni Celsjusza.
• Rutyna i wieczorne rytuały – nasz organizm szybciej będzie zapadał w sen, jeśli ustalimy stałe pory kładzenia się do łóżka. Nie powinniśmy raz kłaść się około dziesiątej wieczorem, a następnego dnia trzy godziny później. Rutyna w tym przypadku jest najważniejsza. Nasz organizm łatwo przyzwyczai się do stałej pory, dzięki czemu łatwiej będzie nam zasnąć.
• Wygodny materac i przyjemny wystrój sypialni – trudno będzie nam spać, jeśli od leżenia na niewygodnym materacu bolą nas plecy, nie możemy znaleźć wygodnej pozycji do spania, pościel jest nieprzyjemna w dotyku, a wokół panuje rozpraszający bałagan. Wszystkie te detale tak naprawdę mają ogromne znaczenie. Sypialnia powinna być oazą spokoju, miejscem wyciszenia się, a temu, sprzyja również jej wizualna oprawa.
• Brak telewizora i komputera w sypialni – a także unikanie zerkania co chwilę w telefon przed sen. Po pierwsze urządzenia te emitują niebieskie światło, które w przeciwieństwie do światła naturalnego, może wpływać na rozregulowanie snu i problemy z zasypianiem. Odpowiednie zaciemnienie sypialni ma kluczowe znaczenie, ponieważ melatonina, tak zwany hormon snu, wydziela się wyłącznie po zapadnięciu zmroku. Na około dwie godziny przed snem powinniśmy wyłączyć górne źródło światła, pozostawiając jedynie nastrojowe lampki. Nie wskazane jest również umieszczanie w sypialni światełek ledowych, czy kontrolnych światełek sprzętów elektronicznych. Po drugie zaglądanie do telefonu, czy komputera i sprawdzanie maili i nie zawsze pozytywnych wiadomość ze świata tuż przed snem może sprowadzić zamiast potrzebnego wyciszenia się, niepotrzebny natłok myśli.
• Unikanie używek takich jak kawa czy alkohol. Pobudzająca moc kawy jest powszechnie znana, jednak często wydaje nam się, że lampka czerwonego wina przed snem może działać na nas relaksująco i usypiająco. Jest to jednak po części błędne założenie, ponieważ choć w pierwszej chwili możemy zrobić się senni, to jednak każda ilość wypitego alkoholu pogarsza jakość snu. Być może szybciej zaśniemy, jednak nasz sen będzie płytki, niespokojny i mało regenerujący.
• Relaksacja przed snem – wieczorem powinniśmy zrezygnować z wyczerpujących ćwiczeń na siłowni czy pobudzającego aerobiku. Organizm będzie wprawdzie zmęczony, ale też i pobudzony. Rozbudzające ćwiczenia pozostawmy na ranek, a wieczorem lepiej sprawdzi się wyciszający, relaksujący spacer, niespieszne rozciąganie się, joga nidra i wieczorna medytacja.
• Odprężające olejki eteryczne – aromaterapia, znana od tysięcy lat jest prostym i skutecznym sposobem na ukojenie nerwów i zmysłów. Olejki o działaniu uspakajającym to przede wszystkim: lawenda, szałwia, pomarańcza i mandarynka, bergamotka, geranium, czy drzewo sandałowe. Najważniejsze jest, aby wybrać taki zapach, który lubimy i który odpowiada najbardziej naszym upodobaniom.

Co daje nam zdrowy, głęboki i regularny sen

Sen nie tylko pozwala na zregenerowanie sił po ciężkim, długim dniu, ale też ma wpływ na jakość naszego codziennego funkcjonowania. Oznacza to, że jeśli jest wystarczająco długi i głęboki umożliwia regenerację fizyczną, ale też i psychiczną, usprawnia procesy uczenia się, zapamiętywania i koncentracja, a także proces przetwarzania informacji. Wpływa na regulację poziomu hormonów, uczucie głodu, a także prawidłowe czucie temperatury – kiedy jesteśmy niewyspani, intensywniej odczuwamy zimno. Regularny, głęboki sen pomaga nam zachować zdrowie fizyczne, psychiczne i wpływa na nasze codzienne samopoczucie.