Niedobór magnezu w organizmie – objawy i źródła

Brak koncentracji, rozdrażnienie, kłopoty ze snem, bóle głowy i przemęczenie – to tylko niektóre z objawów świadczących o niedoborze magnezu w organizmie. W Polsce około 70% kobiet i około 90% mężczyzn cierpi z powodu niedoboru magnezu i nie dostarcza go organizmowi w odpowiednich ilościach. Jakie jeszcze są objawy niedoboru magnezu i w jakim jedzeniu szukać jego źródła?

Jaką rolę w organizmie pełni magnez?

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem, kluczowym dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, kostnego, a także każdej komórki ciała. Przyjmowanie jego odpowiedniej ilości jest niezwykle istotne dla zachowania zdrowia zarówno ciała jak i umysłu. Wpływa on na poprawę pamięci i koncentracji, działa uspokajająco, hamując wyrzuty adrenaliny. Poza tym bierze udział w przemianie makroskładników takich jak tłuszcze, białko i węglowodany. Jest odpowiedzialny za prawidłową pracę układu naczyniowo-sercowego. Wraz z wapnem buduje kości, zapobiegając występowaniu osteoporozy i próchnicy. Jest on potrzebny do prawidłowego przesyłania sygnałów nerwowych, syntezy DNA, utrzymania równowagi sodowo-potasowej, pobudliwości mięśni, prawidłowego funkcjonowania mózgu i obniżenia fizjologicznych symptomów stresu.

Jakie są objawy i przyczyny niedoboru magnezu?

Na znaczny niedobór magnezu narażona jest duża część społeczeństwa w Polsce. Dzieje się tak ze względu na stresujący tryb życia, a także dlatego, że spożywamy zbyt małą ilości produktów bogatych w magnez, a także łączymy te, które są bogate w ten pierwiastek z produktami, które mogą ograniczać jego wchłanianie – np. należy do nich kawa, spożywana w dużych ilościach, a także fosforany, które są obecne w żółtych serach i przetworach mięsnych, fityniany znajdujące się w zbożach i orzechach (jedzenie bogate w magnez, jak orzechy, często jednocześnie zawiera fityniany). Na niedobór magnezu narażone są szczególnie osoby żyjące w stresie i ciągłym biegu. Niewystarczająca ilość magnezu w organizmie niesie za sobą wiele poważnych i negatywnych konsekwencje dla naszego zdrowia:

częstsze występowanie infekcji,

bóle i zawroty głowy,
problemy z koncentracją,
częste infekcje i osłabienie,
uczucie niepokoju,
kłopoty ze snem,
poirytowanie,
skurcze przewodu pokarmowego,
osłabienie i skurcze mięśni.

Źródła magnezu w pożywieniu

Magnez warto jest suplementować, przyjmując dawkę zalecaną w ulotce. Poza tym istotne znaczenie ma to, co jemy i odpowiednia dieta, która będzie bogata w produkty zawierające magnez. Bogatym źródłem magnezu są:

nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, soczewica ciecierzyca, soja i jej przetwory jak np. tofu,
zielone rośliny liściaste – jarmuż, szpinak, koperek, rukola, botwinka, natka pietruszki, brokuły, kapusta, rzepa,
ziemniaki,
zboża i ich kiełki, i razowe pieczywo, kasze gryczana jęczmienna), płatki zbożowe, ryż, makarony,
orzechy, migdały i pestki, np. dyni (żywność ta jednocześnie zawiera fityniany, które ograniczają wchłanianie magnezu. Aby pozbyć się fitynianów, orzechy i pestki można wymoczyć przed zjedzeniem.
awokado,
kakao i gorzka czekolada,
sery żółte,
tłuste ryby, np. halibut, łosoś, makrela i sardynki.

Czy można przedawkować magnez?

Choć większość z nas zazwyczaj cierpi na niedobór magnezu, pierwiastek ten tak jak wszystko można przedawkować. Objawami przedawkowania mogą być nudności, zawroty głowy lub bóle brzucha. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi: