.png){kind=small}
Brak koncentracji, rozdrażnienie, kłopoty ze snem, bóle głowy i przemęczenie – to tylko niektóre z objawów świadczących o niedoborze magnezu w organizmie. W Polsce około 70% kobiet i około 90% mężczyzn cierpi z powodu niedoboru magnezu i nie dostarcza go organizmowi w odpowiednich ilościach. Jakie jeszcze są objawy niedoboru magnezu i w jakim jedzeniu szukać jego źródła?
Jaką rolę w organizmie pełni magnez?
Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem, kluczowym dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, kostnego, a także każdej komórki ciała. Przyjmowanie jego odpowiedniej ilości jest niezwykle istotne dla zachowania zdrowia zarówno ciała jak i umysłu. Wpływa on na poprawę pamięci i koncentracji, działa uspokajająco, hamując wyrzuty adrenaliny. Poza tym bierze udział w przemianie makroskładników takich jak tłuszcze, białko i węglowodany. Jest odpowiedzialny za prawidłową pracę układu naczyniowo-sercowego. Wraz z wapnem buduje kości, zapobiegając występowaniu osteoporozy i próchnicy. Jest on potrzebny do prawidłowego przesyłania sygnałów nerwowych, syntezy DNA, utrzymania równowagi sodowo-potasowej, pobudliwości mięśni, prawidłowego funkcjonowania mózgu i obniżenia fizjologicznych symptomów stresu.
Jakie są objawy i przyczyny niedoboru magnezu?
Na znaczny niedobór magnezu narażona jest duża część społeczeństwa w Polsce. Dzieje się tak ze względu na stresujący tryb życia, a także dlatego, że spożywamy zbyt małą ilości produktów bogatych w magnez, a także łączymy te, które są bogate w ten pierwiastek z produktami, które mogą ograniczać jego wchłanianie – np. należy do nich kawa, spożywana w dużych ilościach, a także fosforany, które są obecne w żółtych serach i przetworach mięsnych, fityniany znajdujące się w zbożach i orzechach (jedzenie bogate w magnez, jak orzechy, często jednocześnie zawiera fityniany). Na niedobór magnezu narażone są szczególnie osoby żyjące w stresie i ciągłym biegu. Niewystarczająca ilość magnezu w organizmie niesie za sobą wiele poważnych i negatywnych konsekwencje dla naszego zdrowia:
- częstsze występowanie infekcji,
- bóle i zawroty głowy,
- problemy z koncentracją,
- częste infekcje i osłabienie,
- uczucie niepokoju,
- kłopoty ze snem,
- poirytowanie,
- skurcze przewodu pokarmowego,
- osłabienie i skurcze mięśni.
Źródła magnezu w pożywieniu
Magnez warto jest suplementować, przyjmując dawkę zalecaną w ulotce. Poza tym istotne znaczenie ma to, co jemy i odpowiednia dieta, która będzie bogata w produkty zawierające magnez. Bogatym źródłem magnezu są:
- nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, soczewica ciecierzyca, soja i jej przetwory jak np. tofu,
- zielone rośliny liściaste – jarmuż, szpinak, koperek, rukola, botwinka, natka pietruszki, brokuły, kapusta, rzepa,
- ziemniaki,
- zboża i ich kiełki, i razowe pieczywo, kasze gryczana jęczmienna), płatki zbożowe, ryż, makarony,
- orzechy, migdały i pestki, np. dyni (żywność ta jednocześnie zawiera fityniany, które ograniczają wchłanianie magnezu. Aby pozbyć się fitynianów, orzechy i pestki można wymoczyć przed zjedzeniem.
- awokado,
- kakao i gorzka czekolada,
- sery żółte,
- tłuste ryby, np. halibut, łosoś, makrela i sardynki.
Czy można przedawkować magnez?
Choć większość z nas zazwyczaj cierpi na niedobór magnezu, pierwiastek ten tak jak wszystko można przedawkować. Objawami przedawkowania mogą być nudności, zawroty głowy lub bóle brzucha. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi:
- 225 mg na dobę dla kobiet pomiędzy 19. a 30. rokiem życia,
- 265 mg na dobę dla kobiet powyżej 30. roku życia,
- 330 mg na dobę dla mężczyzn pomiędzy 19. a 30. rokiem życia,
- 350 mg na dobę dla mężczyzn powyżej 30. roku życia.
