.png){kind=small}
SPIS TREŚCI
Jednym z podstawowych pytań, które padają u dietetyka, jest: ile jeść kalorii? Większość osób zdaje sobie sprawę, że każdy z nas ma określone zapotrzebowanie energetyczne, to znaczy potrzebuje pewnej ilości kalorii, która pozwoli mu zachować energię i dobre zdrowie na co dzień. Nieco mniej osób wie, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jak je sobie zapewnić oraz jak spalamy kalorie. Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
KROK 1
Aby dowiedzieć się, ile codziennie musisz dostarczyć sobie kalorii, zacznij od obliczenia swojej podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to taka ilość energii, którą nasz organizm zużyje w ciągu doby niezależnie od jakiejkolwiek aktywności. Inaczej mówiąc, jest to wydatek energetyczny związany z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu (np. oddychanie, praca serca, krążenie itp.). Jest on zależny od czynników takich jak: płeć, wiek, masa ciała i wzrost. Istnieje kilka wzorów, które pozwolą ci w łatwy sposób obliczyć PPM. Poniżej jeden z nich:
KOBIETY
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
MĘŻCZYŹNI
PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x [wiek])
| Przykład: kobieta, lat 29, wzrost 172 cm, waga 62 kg PPM = 655,1 + (9,563 x 62) + (1,85 x 172) – (4,676 x 29) = 1440 kcal |
KROK 2
Należy podkreślić, że PPM, to tylko część naszego dobowego zapotrzebowania na energię. Poza nim liczy się bowiem twoja codzienna aktywność fizyczna. Nie chodzi tu wyłącznie o sport. Każde działanie, jak gotowanie obiadu, ścielenie łóżka, praca – to wszystko ma wpływ na twój współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Aby go określić, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, jak wygląda mój tryb życia. WHO podaje następującą klasyfikację:
1,21-1,27 siedzący tryb życia, brak dodatkowego wysiłku fizycznego
1,4-1,5 praca siedząca, niezbyt intensywna dodatkowa aktywność fizyczna
1,6-1,7 praca wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej
1,8-1,9 praca stojąca
2,0-2,4 ciężka praca fizyczna lub bardzo intensywna aktywność fizyczna dodatkowa
KROK 3
Kiedy znamy już swoją PPM, a także określiliśmy PAL, możemy w końcu dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujemy, by nasz organizm poprawnie funkcjonował. Określamy w tym celu całkowitą przemianę materii (CPM), korzystając ze wzoru:
CPM = PPM x PAL
| Przykład: kobieta, lat 29, wzrost 172 cm, waga 62 kg, PAL 1,5 CPM = 1440 kcal x 1,5 = 2160 kcal |
Co oznacza wynik? Że właśnie tyle kalorii, w przybliżeniu, potrzebuje twój organizm, by prawidłowo funkcjonować i utrzymać masę ciała. Każda kaloria ponad to zapotrzebowanie zostanie zmagazynowana w organizmie, a w przypadku regularnego przekraczania tej ilości, odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście w indywidualnych przypadkach liczba ta może się różnić, jednak to ona powinna być punktem wyjścia, na przykład, kiedy myślimy o diecie redukcyjnej.
Czy możemy wpłynąć na CPM?
Wiele osób, bardziej lub mniej świadomie – najczęściej intuicyjnie – spożywa taką ilość kalorii, ile wynosi jego CPM. Często zdarza się jednak, że przekraczamy dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli dzieje się to regularnie, prowadzi do tycia. By do tego nie dopuścić, możemy oczywiście bardziej pilnować codziennej diety. Możemy jednak także modelować w pewnym stopniu nasze CPM. W jaki sposób?
Pierwsza składowa naszej całkowitej przemiany materii (CPM), czyli podstawowa przemiana materii (PPM), pozostaje niezmienna. Zależy bowiem od naszego wieku, płci, wzrostu, masy ciała, czyli czynników, na które nie mamy wpływu. To, na co wpływ mamy, to współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Im bardziej go zwiększamy, tym bardziej podnosi się nasza CPM. Najszybciej możemy zrobić to przez intensywny wysiłek fizyczny, np. uprawianie sportu. Jednak także codzienne czynności, wykonywane regularnie w nieco bardziej wymagający sposób, mogą także w rezultacie podnieść nasz PAL. Dobrym pomysłem jest na przykład rezygnacja z auta na krótkich dystansach, praca w ogródku, wybieranie schodów zamiast windy, spacerowanie po pokoju w czasie rozmowy telefonicznej, a nawet praca przy komputerze w pozycji stojącej zamiast siedzącej. Te wszystkie drobne zmiany, wdrożone razem, mogą podnieść nasz współczynnik aktywności fizycznej, a tym samym całkowitą przemianę materii.
W dzisiejszych czasach często słyszymy o epidemii otyłości. Warto mieć świadomość, z czego wynika nasze zapotrzebowanie na energię i jak możemy, przynajmniej w pewnym stopniu, nim sterować, by uchronić się przed nadmiernym wzrostem masy ciała.
