Rodzaje ryżu – z czym jeść i który jest najzdrowszy?

Kleik ryżowy, ryż z jabłkiem i cynamonem, słodki ryż na mleku czy kaszka ryżowa – te smaki znamy już od dzieciństwa. Ryżem można karmić już niemowlęta, stosuje się go w diecie lekkostrawnej, przygotowuje się z niego dania obiadowe, jak również wyśmienite desery. Na świecie występuje około 800 gatunków ryżu. Różnią się one od siebie smakiem, stopniem oczyszczenia, kształtem i wielkością ziaren, wartością składników odżywczych, a także zawartością najważniejszego składniku ryżu, czyli amylopektyny. To właśnie amylopektyna powoduje, że ryż po ugotowaniu staje się bardziej kleisty. Przyjrzyjmy się najbardziej popularnym odmianom ryżu.

Czym jest ryż?

Tak naprawdę ryż to gatunek kaszy – jednej z najczęściej produkowanych na świecie. Każdego dnia spożywany jest przez miliardy ludzi na całym świecie. Jest podstawą pożywienia dla ludzi z ponad stu krajów. Ryż dostępny w naszych sklepach i zarazem najbardziej popularny, to najczęściej ryż azjatycki, czyli np. basmati czy jaśminowy. Możemy spotkać także ryż afrykański – zazwyczaj ma ciemny kolor. Ryż możemy podzielić między innymi ze względu na jego długość:

• krótkoziarnisty – jego ziarna są krótkie, a po ugotowaniu staje się lepki, można przygotować z niego np. sushi,
• średnioziarnisty – ziarna tego ryżu są lekko wilgotne i delikatne, często po ugotowaniu mogą się zlepiać,
• długoziarnisty – jego ziarna są wąskie i długie, a po ugotowaniu ryż staje się on lekki i sypki.

Najbardziej popularne gatunki ryżu

• Ryż basmati – to ryż długoziarnisty, dostępny w wersji brązowej i białej. Ma charakterystyczny, intensywny aromat, a jego smak jest lekko orzechowy. Po ugotowaniu staje się lekki, sypki i mało kleisty. Uprawiany jest przede wszystkim w Indiach i Pakistanie, doskonale nadaje się do przygotowania curry, pilawu, do duszonych mięs i kurczaka tikka masala. Biała odmiana tego ryżu, w porównaniu do innych odmian, ma stosunkowo niewysoki indeks glikemiczny, około 50. Basmati jest źródłem:
  • białka,
  • węglowodanów,
  • sodu,
  • błonnika,
  • witaminy B6,
  • kwasu foliowego,
  • niacyny,
  • tiaminym,
  • selenu,
  • miedzi,
  • żelaza,
  • cynku,
  • fosforu,
  • magnezu,
• Ryż arborio – nazwa tego średnioziarnistego ryżu pochodzi od Włoskiej miejscowości, w której powstały jego pierwsze uprawy. Jego kształt jest bardzo charakterystyczny, lekko pękaty, a po ugotowaniu pęcznieje i mocno się klei. Ziarna mocno wchłaniają smaki, są zwarte i tworzą kremową konsystencję, w związku z tym ryż arborio jest doskonały do przygotowywania różnego rodzaju risotto, ryżu na mleku lub ryżowego puddingu, a także sushi. Ryż ten ma dosyć wysoki indeks glikemiczny, zawiera takie wartości odżywcze jak:
  • węglowodany,
  • białko,
  • błonnik,
  • witaminę E,
  • witaminy z grupy B,
  • żelazo,
  • cynk,
  • magnez,
  • wapń,
  • sód,
  • selen.
• Ryż jaśminowy – ten długoziarnisty ryż uprawiany jest przede wszystkim w Tajlandii, Wietnamie i Kambodży. Słynie on z charakterystycznego, kwiatowego i lekko słodkawego aromatu i delikatnego, słodkiego smaku. Jego konsystencja jest bardzo lepka i miękka, łatwo jest więc jeść go pałeczkami. Występuje w wersji białej i brązowej. Delikatnie słodki smak ryżu jaśminowego świetnie komponuje się z owocami, a także z mlekiem kokosowym. Można go wykorzystać do dań kuchni orientalnej, łącząc smaki ostre i słodkie, jak np. ryż z kurczakiem i ananasem, a także z orzechami. Ryż ten doskonale smakuje również po usmażeniu. Zawiera on:
  • węglowodany,
  • białko,
  • błonnik pokarmowy,
  • mangan,
  • kwas foliowy,
  • niacynę,
  • witaminę B6,
  • kwas pantotenowy,
  • selen,
  • żelazo,
  • fosfor,
  • magnez,
  • cynk,
  • miedź.

Ryż biały jest w Polsce najbardziej popularny i najczęściej stosowany. Występuje we wszystkich odmianach – długo, krótko i średnioziarnistej. Z ryżu białego usuwa się łuskę, otręby i zarodki dlatego też zawiera on mniej wartościowych składników odżywczych niż inne jego brązowa odmiana. Jest on zalecany osobom będącym na diecie lekkostrawnej. Ryż brązowy natomiast uznaje się za zdrowszy. Choć przeważnie wymaga dłuższego czasu gotowania, to ceni się go nie tylko ze względu na walory smakowe, ale również zdrowotne. Ma stosunkowo niski indeks glikemiczny i jest źródłem mangan, który między innymi bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych. Natomiast bardzo istotną cechą każdego ryży jest to, że naturalnie nie zawiera on glutenu, dzięki czemu może być ważnym składnikiem w diecie osób z nietolerancją glutenu.