Strona głównaPorady dietetyczneRoślinne białko – coś więcej niż strączki

Roślinne białko – coś więcej niż strączki

Choć soczewica, fasola czy ciecierzyca to filary diety roślinnej, nie wyczerpują tematu. Wiele osób ogranicza pojęcie „białko roślinne” właśnie do strączków, a tymczasem istnieje cała gama innych, równie wartościowych produktów. Quinoa, znana jako komosa ryżowa, oraz amarantus to tzw. pseudozboża – zawierają komplet aminokwasów egzogennych, są lekkostrawne i naturalnie bezglutenowe. Świetnie komponują się z warzywami, jako baza do bowlów, zapiekanek czy sałatek. Podobnie kasze – szczególnie gryczana niepalona, jęczmienna, a także ryż brązowy – dostarczają białka, błonnika i cennych minerałów, wspierając zdrowie jelit i sytość na długo. Te produkty często stanowią świetną alternatywę dla makaronu czy ziemniaków, jednocześnie podnosząc jakość odżywczą posiłków.

Małe nasiona, wielka moc odżywcza

W świecie roślinnych źródeł białka niedoceniane, a niezwykle ważne są nasiona i pestki. Pestki dyni, zawierające do 30 g białka na 100 g, to liderzy w tej kategorii – wystarczy niewielka garść do zupy, sałatki czy smoothie bowl, by wzmocnić posiłek odżywczo. Podobnie działają nasiona słonecznika, chia i siemię lniane – te ostatnie warto mielić przed spożyciem, by zwiększyć ich przyswajalność. Dodatkowo dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i wspomagają układ hormonalny. W parze z nimi idą orzechy – migdały, nerkowce, orzechy włoskie – które zawierają nie tylko zdrowe tłuszcze, ale i sporą dawkę białka (ok. 15–25 g/100 g), a przy tym świetnie sprawdzają się jako składnik deserów, domowych mlek roślinnych czy past typu „wegański serek”.

Skoncentrowane źródła – tofu, tempeh, seitan i algi

Kiedy zależy nam na większej podaży białka w jednej porcji – np. przy intensywnym treningu, w diecie osób starszych czy po prostu w ramach urozmaicenia – warto sięgnąć po skoncentrowane źródła białka roślinnego. Tofu to klasyk – neutralne w smaku, chłonie przyprawy jak gąbka i pasuje zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Tempeh, fermentowana soja, ma głębszy smak i wyższą zawartość białka oraz probiotyków wspierających florę jelitową. Na uwagę zasługuje też seitan – produkt z glutenu pszennego, o strukturze podobnej do mięsa, bogaty w białko (nawet do 75 g/100 g). W diecie superfoodów warto pamiętać o algachspirulina i chlorella to prawdziwe mikro-białkowe potęgi, zawierające też żelazo, witaminy z grupy B i chlorofil. Idealne do koktajli, kul proteinowych czy jako dodatek do owsianki.

Warzywa, drożdże i… miksuj śmiało!

Nie każdy wie, że nawet zwykłe warzywa zielone zawierają białko – może nie w ogromnych ilościach, ale regularnie spożywane mają realny wpływ na bilans aminokwasowy. Szpinak, brokuły, jarmuż, brukselka – wszystkie te warzywa, spożywane w większej ilości lub miksowane w koktajlach, wzbogacają dietę nie tylko w mikroelementy, ale też w białko roślinne. Do tego płatki drożdżowe nieaktywne – znane ze swojego serowo-orzechowego smaku – zawierają aż do 50 g białka na 100 g, są źródłem witamin z grupy B (często wzbogacanych o B12) i doskonale wzbogacają smak sosów, past, dań jednogarnkowych i makaronów. Sekret skutecznej diety roślinnej? Różnorodność i łączenie – np. zboża z nasionami, tofu z warzywami, strączki z kaszami. Organizm z łatwością sam „kompletuje” potrzebne mu aminokwasy, jeśli tylko damy mu odpowiedni zestaw składników.

Jak to wpleść w codzienność?

Roślinne białko to nie tylko wiedza – to praktyka, którą łatwo przenieść do kuchni. Zacznij od prostych zmian: zamień biały ryż na komosę ryżową, posyp zupę pestkami dyni, do owsianki dodaj łyżkę siemienia, a do smoothie – łyżeczkę spiruliny. Na obiad wybierz kaszę gryczaną z pieczonym tofu i warzywami, a kolację oprzyj o pastę z fasoli i nerkowców. Płatki drożdżowe wsyp do zupy krem lub posyp nimi popcorn zamiast soli. Roślinne białko nie musi być nudne, a jego źródła – ograniczone. Im więcej kolorów, faktur i smaków na talerzu, tym lepiej odżywiony organizm. To proste zasady, które można stosować niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, fleksitarianinem czy po prostu chcesz jeść zdrowiej.

Dietetyk Ania
Magister Żywienia Człowieka i Dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Posiada doświadczenie w pracy z pacjentami. Pasjonatka zdrowego stylu życia i zrównoważonej diety. Uwielbia gotowanie i eksperymentowanie z nowymi smakami.
spot_imgspot_img

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

spot_img
Polecane artykuły
spot_img

Ostatnie artykuły

spot_img