.png){kind=small}
Rośliny strączkowe wykorzystywane były przez ludzkość od zarania dziejów. W ostatnim czasie, za sprawą coraz większej popularności diet roślinnych i dążeniu do ograniczenia spożycia mięsa, strączki przeżywają swój wielki powrót. Odkrywamy je na nowo. Nasze babcie korzystały przede wszystkim z grochu, białej fasoli i bobu, które rosły w pobliżu, my mamy już dostęp do roślin strączkowych wszelkich barw, kształtów, tekstur i smaków. Używamy ich do pieczenia ciast, przygotowujemy z nich farsz do pierogów, wzbogacamy nimi sałatki i przerabiamy na pasty. Dieta tradycyjna, roślinna czy fleksi – wzbogacona strączkami tylko zyskuje. Co warto wiedzieć o roślinach strączkowych? Dowiesz się z tego artykułu.
Rośliny strączkowe a trawienie
Warzywa strączkowe nie bez przyczyny uchodzą za produkty ciężkostrawne i wzdymające. Rzeczywiście tak jest, a odpowiadają za to zawarte w nich gazotwórcze oligosacharydy. Szczęśliwie, działanie tych cukrów można zniwelować, starannie przygotowując strączki do spożycia. Po pierwsze, przed zabraniem się za gotowanie, warzywa strączkowe trzeba dokładnie namoczyć w miękkiej wodzie z odrobiną soli. Strąk strąkowi nierówny, tak więc każdą roślinę należy potraktować bardzo indywidualnie. Przykładowo, czas namaczania czerwonej soczewicy to do pół godziny (niektórzy w ogóle pomijają ten krok), za to biała fasola jaś potrzebuje minimum doby. W tym czasie warto wymienić wodę choć raz lub zrobić to tuż przed wstawieniem fasoli na ogień. Strączki gotujemy pod przykryciem w niewielkiej ilości płynu (wystarczy kilka centymetrów ponad powierzchnię nasion), a ewentualny dodatek soli zostawiamy na sam koniec. Aby jeszcze skuteczniej przeciwdziałać wzdęciom, podczas gotowania użyj przypraw: kminu rzymskiego, kolendry, świeżego imbiru, kminku, cząbru lub tymianku. Zbawienny może okazać się także dodatek kombu, czyli alg morskich.
Tip zero waste: Płyn z ugotowanych strączków (czyli tak zwaną aquafabę) możesz wykorzystać jako bazę do sosów i zup, albo pójść o krok dalej i przygotować wegański majonez lub kruchą bezę.
Rośliny strączkowe – właściwości i zastosowanie
Soczewica, czy to czerwona, brązowa, zielona, czarna czy żółta, jest jednym z najlepiej przyswajalnych białek roślinnych. Ma niski indeks glikemiczny, zawiera 116 kcal w 100 gramach, mnóstwo kwasu foliowego (potrzebnego szczególnie kobietom w ciąży), żelaza i potasu, dzięki czemu może przeciwdziałać anemii i wspomóc jej leczenie. Zapewnia uczucie sytości, a dzięki zawartości witamin z grupy B wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Z soczewicy można przygotowywać zupy, pasztety, farsze lub kotlety, wytwarza się z niej także mąkę, stanowiącą alternatywę dla osób z celiakią.
Rodzaje warzyw strączkowych
Ciecierzyca jest dość kaloryczna, jako że zawiera 164 kcal w 100 g, ale ma tyle zalet, że nie warto się tym przejmować. Zawarte w niej związki pozwalają na oczyszczenie organizmu z nadmiaru sodu i wpływają na obniżenie „złego” cholesterolu oraz zapobiegają anemii, jako że cieciorka, podobnie jak soczewica, jest świetnym źródłem kwasu foliowego i potasu, a niski indeks glikemiczny czyni ją przyjazną cukrzykom. Tak jak z soczewicy, można z niej przygotować niezwykle popularną wśród wegan mąkę, szczególnie przydatną przy przygotowywaniu panierek. Poza tym, to właśnie z ciecierzycy powstają falafele i słynny hummus.
Fasola – mung, jaś, pinto, czerwona i czarna to tylko niektóre z przykładów tej niezwykłej rośliny. Nie sposób wymienić wszystkie gatunki uprawiane na świecie. Strączki te różnią się kształtem, kolorem, składem i kalorycznością, dlatego ich właściwości należy sprawdzać osobno, jednak łączy je chociażby wysoka zawartość potasu, wapnia i fosforu oraz fakt, że nie zawierają sodu, a dzięki zawartości tiaminy mogą poprawiać koncentrację, pamięć i działać przeciwdepresyjnie. Fasola może być wykorzystywana jako składnik past, gulaszy, sałatek czy zup.
Bób jest niskokaloryczny (jedynie 74 kcal w 100 g), ale powinny na niego uważać osoby z cukrzycą. Ma bowiem wysoki indeks glikemiczny, dwa razy wyższy po ugotowaniu. Na szczęście, można go spożywać także na surowo, szczególnie w sezonie, kiedy jest młody i sprężysty. Gotowany traci sporo minerałów i witamin, z których większość znajduje się w skórce. Można go jeść prosto z miseczki, dodać do makaronu albo przygotować z niego pastę na kanapki.
Orzeszki arachidowe, czyli tak zwane fistaszki, to rosnące pod ziemią rośliny strączkowe. Znamy je przede wszystkim pod postacią słonej przekąski i masła orzechowego, nie każdy jednak wie, jak dobroczynne dla naszego organizmu jest ich spożycie. Warto wprowadzić je do naszej diety chociażby ze względu na dużą zawartość składników mineralnych, takich jak cynk i magnez, a także witaminy E i B3. Nie da się ukryć, że są dość kaloryczne, mimo to mają niski indeks glikemiczny. Pamiętajmy, by w miarę możliwości wybierać te bez dodatku soli i cukru.
Soja, choć dość kontrowersyjna, ceniona jest jako produkt bardzo odżywczy (bogaty w zdrowe tłuszcze nienasycone, przez co raczej kaloryczny) i o wielu zastosowaniach. To właśnie z soi powstaje większość popularnych zamienników mięsa i produktów odzwierzęcych – tofu, tempeh, „nabiał” sojowy, a z jej sfermentowanych ziaren robi się niezastąpiony sos sojowy.
Czy wprowadzać rośliny strączkowe do swojej diety?
Groch, fasolka szparagowa, nikla indyjska… Świat roślin strączkowych jest niezwykle bogaty i różnorodny. Pamiętajmy, że mimo tych cudownych właściwości, strączki nie są źródłem wszystkiego, co potrzebne organizmowi. By stworzyć w pełni wartościowy posiłek, rośliny strączkowe powinniśmy łączyć ze zbożami, orzechami i zielonymi warzywami. Ewidentnie mają korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego warto je do niej wprowadzić. UWAGA! Osoby cierpiące na dnę moczanową, choroby wątroby i przewodu pokarmowego powinny się najpierw skonsultować z lekarzem, albo… Po prostu ich unikać. Jeśli jednak ma ku temu przeciwskazań – sięgnij po strączki!
