.png){kind=small}
Soja to z wyłączeniem produktów zwierzęcych i odzwierzęcych najpopularniejsze źródło białka. Cenią ją sobie nie tylko wegetarianie i weganie ale może także być miłą odskocznią w codziennej diecie. Pochodzi z rodziny bobowatych i wyróżniamy aż 16 jej odmian. Jednak na szeroką skalę wykorzystuje się głównie soję warzywną. Dzikie gatunki soi występują naturalnie w strefie międzyzwrotnikowej i półkuli północnej w obrębie klimatu umiarkowanego. Dziś jednak soja, którą możemy znaleźć na sklepowych półkach praktycznie w całości pochodzi z upraw. Co istotne, należy zwrócić uwagę na fakt, że obok kukurydzy jest ona w bardzo dużym procencie rośliną transgeniczną. Czyli popularnie zwaną GMO, stało się tak za sprawą dobrego przyswajania obcych genów przez soję ale i koniecznością ochrony jej przed szkodnikami oraz niekorzystnymi warunkami pogodowymi{1}.
Wartości odżywcze soi
Nasiona soi po obróbce termicznej są źródłem bardzo dobrze przyswajalnego białka. W 100 gramach znajduje się go aż 37 gramów co jest lepszym wynikiem nawet od wieprzowiny, wołowiny, ryb czy popularnego kurczaka. Pamiętajmy jednak, że białko pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne przez organizm i nie dostarcza wszystkich aminokwasów biogennych. Z uwagi na ten fakt zaleca się mieszanie ze sobą różnych źródeł białka roślinnego. Mimo wszystko jest łatwostrawne i powoduje uczucie sytości na długo. Przejdźmy do węglowodanów. W porcji 100 gramowej jest ich około 30 gramów a 9 stanowi błonnik. Ponadto zawiera zdrowe tłuszcze jedno i wielonienasycone pozytywnie wpływające na wydajność układu sercowo – naczyniowego{2}.
Witaminy i minerały także są mocnym punktem nasion tej rośliny. Znajdziemy tu dużo potasu, fosforu, magnezu i wapnia. Selen i żelazo także, lecz w nie tak dużej ilości. Co więcej występuje w nich witamina A korzystnie wpływająca na narząd wzroku, kwas foliowy, szczególnie polecany osobom planującym zajście w ciąże oraz witaminę K niezastąpioną w procesie krzepnięcia krwi. Witaminy z grupy B także są obecne{2}.
Warto wspomnieć o wysokiej zawartości fitoestrogneów. Są to związki chemiczne wykazujące działanie podobne do estrogenów. Dlatego nie poleca się spożywania dużej ilości produktów sojowych mężczyznom, gdyż związki te negatywnie wpływają na potencje oraz libido{3}.
Gdzie znajdziemy soję?
Wbrew pozorom nie jest wcale tak prosto znaleźć same ziarna soi. Jednak wykonuje się z nich wiele szeroko dostępnych i znanych produktów. Soja sama w sobie jest ściśle powiązana z dietą wegańską i wegetariańską z uwagi na fakt, iż stanowi jeden z najlepszych substytutów mięsa. Popularność zdobyło tofu czyli coś na kształt sera, szczególnie popularne w Azji ale także wszelkiej maści napoje sojowe, burgery sojowe oraz generalnie wszystkie te produkty, które są wzorowane na mięso. Soja sama w sobie nie ma szczególnego smaku, ale jest to zaleta, gdyż świetnie znosi doprawianie i jej smak można dowolnie modyfikować poprzez dodatki innych substancji. Sam byłem zaskoczony gdy pierwszy raz jadłem kotlety sojowe i ku mojemu zdziwieniu smakowały one zaskakująco podobnie do tradycyjnych. Tu zawiera się poniekąd odpowiedź na popularności produktów z soi. Są one bardzo uniwersalne i każdy znajdzie coś dla siebie.
Można jeszcze wymienić takie produkty jak tradycyjny sos sojowy czy pasta z soi (miso) będące nieodłącznym elementem kuchni japońskiej. Produkty te niestety zawierają duże ilości soli, więc przy ich spożyciu należy zachowywać zdrowy rozsądek. Pojawiają się też oleje sojowe jako alternatywa dla olei pochodzenia zwierzęcego, ale i różnej maści wyciągi z ziaren soi lub suplementy. Czasem też stosuje się białko sojowe jako wypełniacz, z uwagi na to, możemy ją znaleźć w produktach w których byśmy się jej kompletnie nie spodziewali. Dlatego zachęcam do uważnego czytania etykiet.
Podobnie jak ryż, zawdzięcza swoja popularność łatwości upraw i cenie. Dodatkowo przez wysoką gęstość odżywczą nie trzeba jej konsumować szczególnie dużo. Paradoksem nadal jest to, że w naszym kraju ceny produktów sojowych są względnie wyższe od ich tradycyjnych odpowiedników. Sytuację tą można porównać do zyskującego popularność dania kuchni japońskiej – sushi. W kraju kwitnącej wiśni jest to jedno z podstawowych dań obok ramenu (rodzaj japońskiego gęstego bulionu z dodatkami) czy kimchi (japońska kiszona kapusta), natomiast w Polsce uchodzi za tzw. produkt premium. Nie mniej jednak gorąco zachęcam do zapoznania się z tematem.
Wpływ produktów sojowych na organizm
Soja spożywana w rozsądnych ilościach wykazuje wiele działań korzystnych dla naszego zdrowia. Zawarte w niej fitoestrogeny wpływają korzystnie na kości, a konkretnie mogą zwiększać ich gęstość mineralną. Jest to pomocne w profilaktyce ale i leczeniu osteoporozy czy prewencji złamań kości szczególnie u osób starszych jak i kobiet w okresie menopauzy. Kobiety w tym czasie są bardziej narażone wtedy na utratę masy kostnej spowodowanej niedoborem estrogenów.
Widać to na przykładzie kobiet mieszkających w Azji. Soja stanowi tam zaraz obok ryb główne źródło białka. Badania prowadzone na Europejkach i Azjatkach wykazały, że doświadczają one o wiele rzadziej złamania kości biodrowej niż mieszkanki Europy{4}.
Dodatkowo wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu moczowe oraz redukują nerwowość i drażliwość. Z tego właśnie powodu ekstrakty z soi są częstym składnikiem preparatów pomocnych kobietom w okresie około menopauzalnym.
Kardioprotekcja
Wysoka zawartości izoflawonów zapewnia korzystny wpływ na układ sercowo – naczyniowy. Mogą walnie przyczyniać się do redukcji ryzyka zawału mięśnia sercowego, ale i choroby wieńcowej czy w prewencji miażdżycy. Dzieje się tak za sprawą jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Izoflawony redukują poziom „złego” cholesterolu LDL i podnoszą ilość tego „dobrego” czyli HDL Pomocne są też w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego i pracy wątroby{4}.
Działanie antyoksydacyjne
Przeprowadzono badania mające wykazać związek między spożywaniem produktów sojowych, a zapadalnością na nowotwory. Soja walnie przyczyniała się do zmniejszenia zachorowalności na nowotwory prostaty i piersi. Mowa tu o populacji Azjatyckiej, gdyż tam jej spożycie jest największe. Działo się tak za sprawą substancji o nazwie genisteina, która to jest silnym antyoksydantem skutecznie zwalczającym nadmierną ilość wolnych rodników.
Przeciwwskazania
Naturalnym jest fakt, że produktów bogatych w soję nie powinny spożywać osoby na nią uczulone. Niestety, ale jest silnym alergenem i dodawanie jej do niektórych produktów sprawia, że uważne czytanie etykiet oraz składów jest bardzo ważne. Odsetek alergików jest stanowczo większy w populacji Europejskiej niż w Azjatyckiej, a to ze względu na to, że soja jest dla nas nowym produktem.
Wątpliwości budzi także fakt, iż soja zmniejsza wchłanianie jodu co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Zmniejsza także wchłanianie lewotyroksyny czyli hormonu stosowanego w leczeniu niedoczynności tarczycy, dlatego osoby zmagające się ze schorzeniami tego organu powinny wyeliminować soję ze swojej diety po konsultacji z lekarzem. Na dodatek wykazano, że w niektórych przypadkach karmienie niemowląt mieszankami na bazie soi może zwiększać ryzyko zapadalności na choroby tarczycy w wieku dorosłym{3,4}
Szczególnie mężczyźni nie powinni spożywać produktów sojowych w nadmiarze ze względu na wysoka zawartość fitoestrognenów. Mimo faktu, iż estrogen naturalnie występuje w męskim ustroju jego zbyt duża ilość może mieć niekorzystny w pływ na potencję, libido a nawet może doprowadzić do ginekomastii skutkującej przerostem sutka lub spadku jakości nasienia{4}.
Kwas fitynowy jest kolejnym związkiem chemicznym o potencjalnym szkodliwym działaniu. Może on zmniejszać przyswajalność niektórych witamin i minerałów w tym: wapnia, żelaza i magnezu. Dzieje się tak tylko po zbyt wysokim spożyciu soi, nie mniej osoby cierpiące na niedobór tych mikroelementów zdecydowanie powinny ograniczyć produkty sojowe{4}.
Podsumowanie
Soja może być świetnym zamiennikiem mięsa jak i źródłem wielu prozdrowotnych składników. Jej pozytywny wpływ na organizm jest nie do przecenienia. Pamiętajmy jednak o jej rozsądnej ilości w codziennym jadłospisie w taki sposób, aby nie przedobrzyć ze względu na działania niepożądane.
Bibliografia:
- Ren Sa & Michael G. Gilbert: Glycine. W: Flora of China [on-line]. eFloras.org. [dostęp 2014-06-03].
- National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, Soybeans, mature seeds, raw, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- E. Kwiatkowska, Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Borgis – Postępy Fitoterapii 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjnych.html
- E. Kwiatkowska, Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach, Borgis – Postępy Fitoterapii 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html
