Wysoka dawka witaminy D to nie wszystko – czyli o czynnikach hamujących jej wchłanianie

• Zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej
• Suplementacja witaminy D przy jednoczesnym braku tłuszczu w diecie
• Długie przebywanie na zewnątrz nie zawsze wystarczy do produkcji witaminy D, przez skórę
• Deficyt magnezu, to praktycznie pewny niedobór witaminy D
• Jak cynk wpływa na przyswajalność witaminy D?
• Wraz w wiekiem maleje przyswajalność witaminy D
• Zwracaj uwagę na formę witaminy D, zawartą w danym preparacie
• Suplement wielowitaminowy czy zawierający jedynie witaminę D – jaki wybrać?
• Choroby nerek oraz wątroby, mogą znacznie ograniczyć przyswajalność witaminy D
• Podsumowanie

Witamina D, zaraz obok kwasu laskorbinowego jest jednym z najczęściej kupowanych suplementów diety w naszym kraju. Pomimo, iż nasza skóra z delikatną pomocą promieni słonecznych jest w stanie bez większych problemów zsyntetyzować ową witaminę, to liczba miesięcy w roku, gdy panują do tegoż dogodne warunki jest ograniczona. Wynika to oczywiście ze specyfiki klimatu w których żyjemy. Mimo wszystko liczba dni słonecznych w ciągu roku jest niska oraz przypada zazwyczaj na późną wiosnę oraz lato. Natomiast przez pozostałe miesiące zaleca się regularną suplementację witaminy D. Warto jednak pamiętać, że jej przyswajalność nie jest tylko i wyłącznie zależna od dostarczonej dawki. Istnieje wiele czynników, które mogą zwiększać jej wchłanianie i równie dużo tych, które znacznie je ograniczają. W niniejszym tekście skupimy się na tej drugiej grupie i omówimy po krótce każdy z nich, jak i jego wpływ na przyswajalność witaminy D.

Zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej

Nie od dziś wiadomo, że zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej bardzo niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu. Celowo nie wspomnieliśmy o nadmiernej masie ciała, gdyż może ona również wynikać chociażby z dużych przyrostów mięśniowych podczas długotrwałych treningów siłowych. Natomiast nadmierne nagromadzenie tłuszczu nie tylko może predysponować nas do zapadalności na wiele chorób – w tym cywilizacyjnych, ale i znacznie ograniczać przyswajalność witaminy D. Mechanizm ten jest stosunkowo prosty i wynika po prostu z faktu, iż owa witamina jest rozpuszczalna właśnie w tłuszczu. Warto zaznaczyć, że aby witamina D mogła wpływać na prawidłowe funkcjonowanie naszego ustroju, musi zostać uprzednio dostarczona do krwi. Zbyt wysoka zawartość tłuszczu w ciele, może powodować jej migrację właśnie to tych tkanek, by następnie trwale ją związać. Jest to bardzo niekorzystne, gdyż mechanizm ten dotyczy zarówno witaminy D dostarczanej w formie wszelakich suplementów diety, ale i tej wytwarzanej poprzez ekspozycję skóry na promienie słoneczne. Wykazano również, że to właśnie osoby otyłe, są o wiele bardziej narażone na niedobory tejże witaminy. Wszakże częstość występowania takowych jest aż o 35 % wyższa niż w przypadku osób z prawidłową masą ciała.

Suplementacja witaminy D przy jednoczesnym braku tłuszczu w diecie

Jak wcześniej wspomnieliśmy – witamina D należy do grupy witamin dobrze rozpuszczalnych w tłuszczach. Częstym błędem podczas suplementacji tej witaminy jest właśnie brak lub bardzo niska obecność kwasów tłuszczowych w codziennej diecie. Najlepszym rozwiązaniem będzie po prostu sięganie po nią zaraz przed planowanym spożyciem posiłku, który zawiera nawet niewielką ilość tego makroelementu. W ten sposób znacznie zwiększymy przyswajalność witaminy D i ułatwimy jej transport do krwiobiegu, gdzie będzie mogła w pełnić swoje funkcje. Warto również pamiętać, że rodzaj użytego w posiłku tłuszczu, nie ma praktycznie żadnego znaczenia dla przyswajalności witaminy D. Jednak ze względów czysto zdrowotnych warto wybierać oleje pochodzenia roślinnego oraz tłuste ryby morskie – za względu na wysoką zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych z grup Omega.

Długie przebywanie na zewnątrz nie zawsze wystarczy do produkcji witaminy D, przez skórę

Wbrew pozorom nawet przebywanie na zewnątrz przez wiele godzin nie jest w stanie zagwarantować nam odpowiedniej podaży witaminy D. Faktem jest, że nasza skóra posiada efektywne mechanizmy, na drodze których jest w stanie wytworzyć ową witaminę. Jednak bardzo często zapominamy, że aby proces ten przebiegał efektywnie – wymagane są odpowiednie warunki. Pamiętajmy, że ze względu na takie, a nie inne położenie geograficzne polski, efektywna synteza witaminy D w skórze, może zachodzić jedynie od końca kwietnia do września. Natomiast w innych miesiącach roku jest to praktycznie wykonalne. Dodatkowo większość z nas zapomina także o tym, że nie wystarczy po prostu stać w pełnym słońcu przez długi czas, bowiem muszą występować ku temu warunki. Po pierwsze najlepiej będzie przebywać na zewnątrz mniej więcej od 10 rano do 15 popołudniu. To właśnie wtedy promienie słońca mogą najsilniej oddziaływać na produkcję skórną. Bardzo istotnym czynnikiem jest także obecność chmur, gdyż nawet niewielkie zachmurzenie mocno wpływa na efektywność syntezy witaminy D. Podobnie jest ze smogiem. Udowodniono, że mieszkańcy miast w których częstym zjawiskiem jest smog właśnie – wykazują o wiele niższy poziom tejże witaminy, niż chociażby mieszkańcy wsi, czy niewielkich miasteczek. Istotnym czynnikiem jest również stopień odkrycia ciała podczas przebywania poza domem. Im większa powierzchnia skóry będzie wystawiona na promienie słoneczne, tym większe ilości witaminy D uda nam się zsyntetyzować. Koniecznym minimum jest około 18 % powierzchni ciała, a więc twarz, nogi oraz całe ramiona. Dodajmy, że stosowanie wszelkiej maści filtrów promieniowania ultrafioletowego, skutecznie zablokuje wytwarzanie witaminy D przez skórę.

Deficyt magnezu, to praktycznie pewny niedobór witaminy D

Wiele witamin i minerałów, na drodze rozmaitych procesów biochemicznych – wchodzi ze sobą w interakcję. Nie inaczej jest w przypadku magnezu i witaminy D. Wszakże oba te mikroelementy wykazują podobny wpływ na nasz organizm. Przyczyniają się do wzmocnienia kości, wpływają na odporność, czy regulują ciśnienie krwi. Dodatkowo warto zaznaczyć, że magnez warunkuje przemianę witaminy D w jej aktywną formę, która to dopiero jest wykorzystywana przez organizm. Dlatego też nawet przyjmowanie ogromnych dawek witaminy D, przy jednoczesnym niedoborze magnezu nie ma najmniejszego sensu. Jej przyswajalność będzie tym samym skrajnie niska oraz jedynie niewielka jej część ulegnie transformacji do formy aktywnej. Dodatkowo udowodniono, że witamina D przyjmowana przy niedoborze magnezu nie tylko jest nieskuteczna, ale może być wręcz dla nas szkodliwa. Takowe badania przeprowadzono na zwierzętach laboratoryjnych i w dużej części przypadków takowy proceder skutkował przyśpieszeniem zmian miażdżycowych w naczyniach wieńcowych, jak i innymi schorzeniami układu sercowo-naczyniowego.

Jak cynk wpływa na przyswajalność witaminy D?

By witamina D mogła pełnić swoje funkcje w organizmie, wymagana jest również obecność cynku. Podobnie jak w przypadku magnezu, oba te mikroelementy wykazują szereg powiązań i korelacji. Wszakże to właśnie cynk potęguje efekty działanie tejże witaminy. Wszakże wpływają na nasz nastrój, mogą zapobiegać depresji oraz chronią nas przed rozmaitymi drobnoustrojami chorobotwórczymi.

Wraz w wiekiem maleje przyswajalność witaminy D

Niestety wraz z wiekiem człowieka, organizm ulega stopniowej degradacji. Wiele procesów biochemicznych przebiega o wiele wolniej, spada zdolność do regeneracji tkanek, czy zwiększa się ryzyko niektórych chorób. Nie inaczej jest z przyswajalnością witaminy D, jak i jej produkcją przez skórę. Dlatego też osoby starsze z reguły wymagają o wiele większych dawek tego mikroelementu. Po 60 roku życia jest to około 2 razy, natomiast po przekroczeniu 75 lat, może być to już niemal 3 razy więcej. Dodatkowo efekt ten jest spotęgowany postępującą wraz z wiekiem demineralizacją kości, przez co rośnie ryzyko ich złamania jednocześnie zwiększając tym samym zapotrzebowanie na witaminę D.

Zwracaj uwagę na formę witaminy D, zawartą w danym preparacie

Witamina D, to tylko ogólna nazwa wielu związków chemicznych wchodzących w skład tej grupy. Do najpopularniejszych odmian należy witamina D2 oraz D3. Warto zaznaczyć, że pierwszą z nich najczęściej spotkamy w produktach pochodzenia roślinnego, natomiast domeną drugiej, są już produkty odzwierzęce. Oba te rodzaje muszą zostać przekształcone do aktywnych form, by pełnić zróżnicowane role w naszym organizmie. Warto jednak pamiętać, że witamina D3 jest w tym wypadku niemal 3 krotnie bardziej skuteczna od swojej odpowiedniczki. Dlatego też warto uważnie czytać ulotki suplementów po które sięgamy. Najlepiej wybierać te w których największy procent stanowi właśnie forma D3, a to z uwagi na o wiele większą przyswajalność i skuteczność działania.

Suplement wielowitaminowy czy zawierający jedynie witaminę D – jaki wybrać?

 W ostatnim czasie, niezwykle popularne stały się wszelkiej maści preparaty zawierające wiele witamin i minerałów w jednej tabletce. Dodatkowo bardzo często ich cena jest wręcz niższa niż ich jednowitaminowych odpowiedników. Warto jednak zadać sobie pytanie, czy jest sens przyjmować całą gamę związków chemicznych, z których bardzo często potrzebujemy jedynie jednego? Odpowiedź oczywiście brzmi – nie.  Faktem jest, iż takowe preparaty zawierają niskie dawki wielu różnorakich związków chemicznych. Dodatkowo działają najefektywniej w sytuacji, gdy rzeczywiście mamy niedobór danego mikroelementu. Dlatego też o wiele lepiej sprawdzi się suplementacja celowana, a więc taka, która w jednej kapsułce zawiera jeden związek chemiczny. Zaznaczmy jeszcze, że przyjmując wiele różnych witamin i minerałów na raz, rośnie ryzyko przedawkowania któregoś z nich, a tym samym możemy później odczuć tego dotkliwe skutki. Warto także pamiętać, że w takowej sytuacji jest wysoce prawdopodobne, że dojdzie do interakcji pomiędzy nimi. Jedną z bardziej popularnych sytuacji tego typu jest ograniczenie przyswajalności jednego makroelementu przez inny, na drodze walki o te same receptory, chociażby w jelitach. W efekcie czego może dość do sytuacji, gdzie jeden z nich będzie praktycznie nieprzyswajalny dla naszego organizmu. Dlatego też najlepiej wybierać tylko takie suplementy diety, które istotnie mogą uzupełnić nasze niedobory.

Choroby nerek oraz wątroby, mogą znacznie ograniczyć przyswajalność witaminy D

Zdrowe nerki i wątroba, to kluczowe narządy dla prawidłowej przyswajalności witaminy D. To właśnie w tych narządach w dużym stopniu przebiega jej metabolizm, a tym samym jej przekształcenie w formę aktywną. Dodajmy, że nie ma w tym przypadku znaczenia, czy owa witamina została wytworzona przez naszą skórę, została dostarczona wraz z pożywieniem, czy dzięki zażywaniu rozmaitych suplementów diety. W momencie, gdy jeden z tych dwóch narządów nie funkcjonuje w sposób prawidłowy, nasz organizm ma do dyspozycji o wiele mniejsze ilości aktywnej formy witaminy D. Dlatego też niski jej poziom we krwi, może być poniekąd sygnałem, że warto zainteresować się zdrowiem swoich nerek oraz wątroby.

Podsumowanie

Przedstawiliśmy wszelkie korelacje pomiędzy różnymi czynnikami, a przyswajalnością witaminy D. Wszakże dawka, jak i długie godziny spędzone poza domem w słoneczne dni, nie zawsze są w stanie zagwarantować nam odpowiednią podaż tegoż mikroelementu. Nasz organizm jest tworem dość skomplikowanym i do prawidłowego funkcjonowania wymaga różnorakich związków chemicznych. Dodatkowo, są one w ścisłej korelacji i niedobór nawet jednego z nich, może mieć ogromny wpływ na inne. Zależność tą, doskonale widać chociażby w przypadku wyżej już wymienionej witaminy D.