Źródła żelaza, które warto wdrożyć do swojej diety

Żelazo odgrywa w naszym organizmie wiele istotnych funkcji, m.in. współtworząc erytrocyty, składające się na niemal połowę objętości krążącej w ciele krwi. Warto jednak wiedzieć, że żelazo jest składnikiem, który najlepiej przyswajany jest właśnie wówczas, gdy dostarczamy go wraz z pożywieniem. Jakie zatem są najlepsze źródła żelaza w diecie?

Rola żelaza w organizmie

Mimo iż żelazo pełni w organizmie bardzo istotną rolę, problemy związane z jego niedoborem są bardzo powszechne. Żelazo jest bowiem niezbędne dla regeneracji tkanek, wzmacniania układu immunologicznego, a także wytwarzania nowych ciałek czerwonych krwi, czyli erytrocytów. W przypadku wystąpienia jego niedoborów maleje we krwi stężenie hemoglobiny – której zadaniem jest transport tlenu do tkanek. Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na żelazo to podstawa dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, a w szczególności serca.

Naturalne źródła żelaza w pożywieniu

Główne źródła żelaza w pożywieniu większości Polaków to sporo produktów roślinnych, ale przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego (tzw. produkty hemowe). To właśnie one uchodzą za najlepsze (choć nie jedyne) źródło żelaza, przede wszystkim dzięki wysokiej zawartości białka, która ułatwia przyswajanie żelaza. Są to m.in.:

• mięso i wędliny – wołowina, cielęcina i drób (gęś i kaczka),
• podroby i ich przetwory – w szczególności wątróbka (drobiowa i wieprzowa), nerki oraz kaszanka,
• ryby – makrele, śledzie oraz sardynki,
• jajka kurze.

Największej ilości żelaza może dostarczyć mięso czerwone, jak np. wołowina, gdyż w 100 g zawarte są nawet 3 mg tego składnika. Dużo rzadsze w naszej regionalnej diecie są owoce morza. Wśród nich wysoką zawartością żelaza odznaczają się przede wszystkim małże.

Roślinne źródła żelaza w diecie wegańskiej

W codziennej diecie należy sięgać także po roślinne źródła żelaza (tzw. produkty niehemowe) a tych nie brakuje. Warto sięgać przede wszystkim po:

• produkty zbożowe – kaszę jaglaną, gryczaną oraz płatki owsiane,
• nasiona i orzechy – pestki dyni, nasiona słonecznika, mak, sezam, pistacje oraz migdały
• kakao w proszku,
• nasiona strączkowe – soję, fasolę, soczewicę i groch,
• zioła – jak liście pietruszki i koperek,
• warzywa – ziemniaki, szpinak, brokuły,
• owoce – suszone morele, śliwki, brzoskwinie, jagody oraz jabłka.

Jak dobrze wykorzystać źródła żelaza w diecie

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo jest uzależnione od takich czynników, jak płeć i wiek. W przybliżeniu przyjmuje się, że wynosi ono:

• 10 mg dla mężczyzn,
• 20 mg dla kobiet w wieku między 19 a 50 rokiem życia,
• 27 mg dla kobiet w ciąży,
• 10 mg dla kobiet karmiących piersią.

Chcąc uchronić się przed niedoborem żelaza, poza jego obecnością w diecie, warto zadbać także o składniki takie jak witamina C, witaminy z grupy B (szczególnie B12 i kwas foliowy), które ułatwiają syntezę tego składnika. Warto w tym celu sięgnąć po naturalne suplementy diety, a także pilnować aby na naszym talerzu gościło białko i produkty naturalnie zawierające kwasy organiczne.

Istnieją także składniki, których spożycie warto nieco ograniczyć, gdyż zmniejszają biodostępność żelaza. Należą do nich m.in. błonnik pokarmowy, składniki takie jak cynk, miedź czy magnez, a także duże ilości polifenoli i tanin, które zawarte są np. w czarnej kawie i herbacie. Warto także uważać na szczawiany, których źródłem poza szczawiem jest także szpinak. Pracując nad zdrowym jadłospisem dobrze jest także zrezygnować ze spożywania wysoko przetworzonej żywności, bogatej w fosforany, a będą to m.in. dania gotowe, instant czy gorszej jakości wędliny.