.png){kind=small}
Spis treści
- Zapotrzebowanie na wapń
- Źródła wapnia
- Kilka słów o wchłanianiu i przyswajalności wapnia
- Niedobór wapnia – hipokalcemia
- Wapń, a weganie, wegetarianie i osoby rezygnujące z nabiału
- Produkty fortyfikowane wapniem
Wapń to chyba pierwiastek, o którym mówi się najwięcej i nie bez powodu, bo odpowiada za bardzo wiele funkcji w organizmie, zaczynając od budowy kości, poprzez krzepnięcie krwi, a kończąc na skurczach mięśni. Jednak pomimo tak dużej sławy jego niedobory występują stosunkowo często, dlatego warto wiedzieć nieco więcej o tym niezwykłym składniku mineralnym, by i u nas nie występowały jego niedobory.
Wapń (Ca) w organizmie ludzkim występuje w ilościach 1000-1200 g tj. ok. 1,5% masy ciała, z czego 99% znajduje się w kościach, w mniejszej ilości zębach i paznokciach- głównie w postaci fosforanów wapnia. Pozostały 1% rozproszony jest po całym organizmie. Pełni wiele funkcji, wśród nich wymienić można:
– utrzymanie struktury kości,
– wchodzi w skład zębów i paznokci,
– jest niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi np. w czasie skaleczeń,
– jest aktywatorem lub inhibitorem różnych enzymów,
– wpływa na prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych m.in. skurcze mięśni,
– jest niezbędny do prawidłowej pracy serca oraz układu naczyniowego,
– bieże udział w utrzymaniu homeostazy organizmu- regulacja procesów zapalnych, zmniejszenie przepuszczalności błon komórkowych,
– ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi.
Zapotrzebowanie na wapń:
RDA- czyli zalecane dzienne spożycie pokrywające zapotrzebowanie prawie wszystkich osób w danej grupie dla wapnia wynosi:
Dzieci
1-3 lata – 700 mg/dobę
4-9 lat – 1000 mg/dobę
10-18 lat – 1300 mg/dobę
Dorośli
19- 50 lat – 1000 mg/dobę
51 lat kobiety i 66 lat (mężczyźni) i starsi – 1200 mg/dobę.
Źródła wapnia
Pomimo, że duże ilości wapna występują np. w maku (1266 mg na 100 g produktu), migdałach 239 mg na 100 g produktu), jarmuż (157 mg/ 100 g produktu) to produkty te zjada się w niewielkich ilościach w porównaniu z produktami nabiałowymi. Ponadto roślinne źródła wapnia takie jak np. szpinak ( 93 mg/100g produktu) oprócz znacznej ilości wapnia zawierają spore ilości kwasu szczawiowego lub fitynowego, który sprawia, że ostateczna ilość przyswojonego wapnia nie jest już taka duża. Dlatego mówiąc o źródłach wapnia najczęściej słyszy się, że występuje on w mleku i produktach mlecznych. Pewne ilości wapnia mogą być dostarczane wraz z wodą pitną i mineralną.
Wapń w większych ilościach znaleźć można w (wartości podano na 100g/produktu):
– mleko odtłuszczone w proszku – 1404 mg,
– mak – 1266 mg,
– sezam – 975 mg,
– ser edamski, tłusty – 867 mg,
– ser gouda, tłusty – 807 mg,
– ser cheddar, pełnotłusty – 703 mg,
– ser typu feta – 500 mg,
– ser topiony, tłusty – 367 mg,
– tofu -350 mg,
– sardynki w oleju (jedzone razem z ośćmi) – 330 mg,
– woda Staropolanka 290 mg,
– migdały – 239 mg,
– soja, nasiona suche – 240 mg,
– woda Muszynianka – 208 mg,
– figi suszone -203 mg,
– natka pietruszki – 193 mg,
– orzechy laskowe – 186 mg,
– jogurt naturalny – 170 mg,
– fasola biała – 163 mg,
– jarmuż – 157 mg,
– morele suszone – 13 mg,
– orzechy pistacjowe 135 mg,
– słonecznik nasiona – 131 mg,
– mleko kozie – 130 mg,
– mleko krowie 2% – 120 mg,
– mleko sojowe -120 mg,
– otręby pszenne – 119 mg,
– kefir – 103 mg,
– boćwina – 97 mg,
– szczypiorek – 97 mg,
– szpinak – 93 mg,
– rodzynki suszone – 78 mg,
– kapusta włoska – 77 mg,
– brokuły – 50 mg.
Kilka słów o wchłanianiu i przyswajalności wapnia
Głównym miejscem wchłaniania wapnia jest jelito cienkie, a dokładnie jego cześć jelito czcze. Niewielkie ilości wchłaniane są w okrężnicy. Przyswajalność wapnia z produktów oscyluje ok. 30% (mini. ok. 10% do maksymalnie 40%). Efektywność wchłaniania wapnia jest dość podobna dla różnych produktów. Jednakże na ostateczną wchłanialność wapnia z produktów, ma znaczenie jednoczesna zawartość w produkcji szczawianów, bądź też spożywanie produktów bogatych w wapń w obecności produktów bogatych w szczawiany. Więcej o biodostępności i wpływie składników pokarmowych na przyswajalność wapnia przeczytasz tutaj- https://biogo.pl/blog/co-wplywa-na-biodostepnosc-wapnia/
Niedobór wapnia – hipokalcemia
Od wielu lat wdrażane są różne programy promujące większe spożycie wapnia, chociażby akcja „pij mleko, będziesz wielki”. Jednak pomimo to szacuje się, iż Polacy nadal spożywają niewystarczająca ilość wapnia w ciągu dnia (ok. 60% zalecanego zapotrzebowania). Skutkiem powszechnie występujących niedoborów wapnia jest częste diagnozowanie osteoporozy, osteomalacji czy krzywicy i zbyt niskiego wzrostu u dzieci. Innymi objawami niedoboru wapnia w organizmie są m.in. zwiększenie pobudliwości organizmu, tężyczka, wzrost ciśnienia tętniczego krwi oraz zaburzenia neurologiczne. Jednocześnie warto zaznaczyć, iż przewlekła hipokalcemia może przebiegać bezobjawowo.
W terapii przewlekłej hipokalcemii stosuje się:
– węglan wapnia,
– octan wapnia,
– witaminę D.
W czasie stosowania suplementacji wapniem warto okresowo sprawdzać poziom wapnia w surowicy oraz w moczu.
Wapń, a weganie, wegetarianie i osoby rezygnujące z nabiału
To nie tak, że zapewnienie odpowiedniego zapotrzebowania na wapń u wegan i wegetarian, czy też osób rezygnujących z różnych powodów z nabiału nie jest możliwe. Produkty roślinne z dużą ilością wapnia jedzone są stosunkowo rzadko lub w niewielkich ilościach. Przez co jedynie osoby skrupulatnie pilnujące ilości spożywanego wapnia pokrywają w całości zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Stąd też często zaleca się wdrożenie suplementacji lub zwrócenie większej uwagi na ten pierwiastek wśród wyżej wymienionych osób.
Nadmiar wapnia – hiperkalcemia
Nadmiar wapnia występuje stosunkowo rzadko i zazwyczaj jest efektem przedawkowania witaminy D u dzieci lub suplementów z wapniem u dorosłych. Objawem zbyt dużej ilości wapnia w organizmie są pojawiające się różnego rodzaju problemy ze strony układu moczowego (zespół moczowo-alkaliczny, niewydolność nerek, kamica nerkowa), jak również zwapnienie naczyń krwionośnych, uszkodzenie struktury narządów. Hiperkalcemia zwiększa także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka prostaty oraz zaburza wchłanianie innych składników, a szczególnie magnezu, żelaza i cynku.
Produkty fortyfikowane wapniem
Produkty fortyfikowane wapniem typu napoje roślinne, tofu itp. to jedno z rozwiązań podjętych w związku z wyżej opisanymi częstymi niedoborami wapnia. Fortyfikacja polega na wprowadzeniu do produktu dodatkowej porcji wapnia w formie łatwo przyswajalnego związku.
Warto zaznaczyć, że wapń nie rozpuszcza się w płynnych produktach np. napoju sojowym, ma za to tendencje do osadzania się na dnie opakowania. W związku, z czym jeśli kupiliśmy jakiś produkt ze względu na fortyfikowanie wapniem, koniecznie musimy wstrząsnąć nim przed spożyciem, by cały cenny pierwiastek nie pozostał wyrzucony razem z opakowaniem, zamiast spożyty.
Bibiografia
- Normy Żywienia dla populacji Polskiej i ich zastosowanie 2020 rok
- Ciborowska Helena, Rudnicka Anna: Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka; PZWL 2017
- Gawęcki Jan: Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu; PWN 2010
- Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione.
- Tabela wartości odżywczych USDA
- Kowalska M., Ambroziak A., Aljewicz M, Cichosz G.: Wzbogacane w wapń i magnez produkty mleczarskie; Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2021, 1: 93-98
