.png){kind=small}
SPIS TREŚCI
- Jak wchłaniany jest magnez?
- Składniki mineralne
- Białka
- Fityninay
- Laktoza
- Alkohole cukrowe
- Tłuszcze
- Kwas szczawiowy, szczawiany
- Polifenole
- Oligosacharydy
- Hemicelulozy, pektyny, błonnik rozpuszczalny
- Podsumowanie
Niedobór magnezu podobnie jak niedobór np. wapna zdarza się niezwykle często, dlatego warto zadbać, by spożywany, bądź tez suplementowany magnez wchłaniał się jak najlepiej. Jak o to zadbać? Które składniki wpływaj na wchłanialność magnezu?
Jak wchłaniany jest magnez?
Magnez to pierwiastek wpływający na wiele funkcji organizmu. Wśród nich można wymienić aktywację ponad 300 enzymów organizmu, udział w biosyntezie DNA, RNA i białka, wpływ na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, kurczliwość mięśni oraz regulację mineralizacji kości. Ocenia się, że u 10% populacji polskiej występuje niedobór magnezu. Wchłania się on głównie w jelicie czczym i jelicie krętym, gdzie panuje kwaśne środowisko (w tabeli poniżej przedstawiono dokładny rozkład).
Wchłanianie magnezu odbywa się dwoma drogami:
- na drodze transportu biernego, związanego z gradientem elektrochemicznym;
- dyfuzji ułatwionej za pomocą białka nośnikowego TRPM6 (transient receptor potential melastatin) zlokalizowanego w szczytowej części komórki nabłonka
Tabela: Wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego [1]
Składniki mineralne
Z badań przeprowadzonych na szczurach wynika, że wysoka podaż wapnia (powyżej 2000 mg/ dobę) i fosforu może zmniejszać absorbcje (wchłanianie) magnezu. Powodem tego prawdopodobnie jest tworzenie nierozpuszczalnego kompleksu. Ponadto wysokie ilości wapnia zmniejszają stężenie parathormonu w osoczu, co wpływa na wchłanialność magnezu. Jednocześnie warto zauważyć, iż wapń współzawodniczy o miejsce wchłaniania z magnezem oraz może wpływać na przepuszczalność błon komórkowych dla magnezu.
Duże dawki sodu, potasu, cynku i żelaza również mogą zmniejszać wchłanialności magnezu.
Białka
Białka w odróżnieniu od składników mineralnych korzystnie wpływają na wchłanialności magnezu. Ważne jest jednak źródła białka. Fityniany obecne np. w soi zmniejszają wchłanianie magnezu. Stąd tez koncentraty białka sojowego niekoniecznie powinny być łączone z suplementami magnezu.
Fityninay
Fityniany to sole kwasu fitynowego, stanowią formę zapasową składników mineralnych i fosforanów w ziarnach zbóż, roślin strączkowych, warzyw, owoców i orzechów. W połączeniu z magnezem kwas fitynowy tworzy nierozpuszczalny związek. Właściwości fitynianów można zneutralizować powodując rozkład kwasu fitynowego.
Można zrobić to poprzez:
- gotowanie- zmniejszenie stężenia o ok. 20%;
- zakwaszenie i fermentacje- użyć można drożdży, słodu, zakwasu, octu, koncentratu pomidorowego- enzym fitza znajdujący się produkcie, rozkłada kwas fitynowy i aktywny jest w kwaśnym środowisku;
- kiełkowanie-w procesie kiełkowania nasiona wykorzystują fityniany, co powoduje zmniejszenie ich stężeni (w przypadku soi kiełkowanie może zmniejszyć ilość fitynianów o 37%);
- zabiegi mechaniczne- usuwanie zewnętrznej warstwy ziaren oraz mielenie, np. w procesie otrzymywania mąki, zmniejsza ilość fitynianów.
Laktoza
Pomimo że na tę chwile niewiele jest badań prowadzonych na ludziach, potwierdzających stymulujący wpływ laktozy na wchłanialności magnezu, to badania prowadzone na szczurach są niezwykle obiecujące.
Alkohole cukrowe
Okazuje się, że alkohole cukrowe: ksylitol, sorbitol stanowiące pożywkę dla bakterii jelitowych mogą zwiększyć absorbcję magnezu o 9%. Co w efekcie daje ok. 51% wchłanialność.
Tłuszcze
Badania na temat wpływu tłuszczu na wchłanialność magnezu na tę chwile są niejasne. Brakuje jednego stanowiska potwierdzającego lub zaprzeczającego korzystną funkcję tłuszczu. Jedne badania prowadzone na ten temat mówią o korzystnym, choć niewielkim wpływie tłuszczu na wchłanialność magnezu, inne zaś temu zaprzeczają. Konieczne są dalsze badania w tym zakresie.
Kwas szczawiowy, szczawiany
Występuje on w postaci soli sodu, potasu lub wapnia w takich roślinach jak: szczaw, rabarbar, szpinak, kakao, herbata, orzechy, kawa. Zgromadzony jest w ogonkach i dolnych liściach. Codziennie dostarcza się go ok. 100-150 mg w tzw. diecie zachodniej oraz ok. 191 mg stosując dietę wegańską. W jelitach kwas szczawiowy tworzy z jonami metali, w tym magnezem kompleksy, przez co uniemożliwia ich absorbcję do tkanek organizmu.
Polifenole
Polifenole to organiczne związki chemiczne zawierające w swoim składzie grupę fenoli (pierścień aromatyczny) połączony z dwiema grupami hydroksylowymi (-OH). Występują licznie w roślinach i wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Brakuje jeszcze dokładnego potwierdzenia, jednak pojawiają się wzmianki, iż polifenole mogą negatywnie wpływać na wchłanialność magnezu.
Pirogalol – przykład polifenolu [9]
Oligosacharydy
Oligosacharydy to cząsteczki powstałe z połączenia kilku cukrów za pomocą wiązania O-glikozydowego. Są oporne na działanie enzymów trawiennych, ulegają natomiast fermentacji przy pomocy bakterii jelitowych. W wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz kwas mlekowy. Te pierwsze wykazują pozytywny wpływ na wchłanianie magnezu. Pozytywny efekt oligosacharydów w tym inuliny zaobserwowano m.in. u kobiet w okresie pomenopauzalnym (podawano krótkołańcuchowe oligosacharydy) oraz niemowląt (podawano inulinę).
Hemicelulozy, pektyny, błonnik rozpuszczalny
Hemicelulozy są frakcją błonnika pokarmowego występującą w ścianie komórkowej roślin, zwłaszcza zbożach. Mają małą masę cząsteczkową i tworzą rozgałęzione struktury, co odróżnia je od celulozy. Duże ilości tych substancji zwiększają wydalanie magnezu z kałem, co oznacza, że wpływają na zmniejszenie jego stężenia w organizmie. Podobnej zależności nie obserwowano w przypadku pektyny, czyli polisacharydu występującego w ścianach komórkowych i przestrzeniach międzykomórkowych roślin stanowiącego mieszaninę cukrów. Natomiast doniesienia na temat wpływu błonnika rozpuszczalnego na wchłanialności i stężenie magnezu są niejasne i konieczne jest prowadzenie dalszych badań.
Podsumowanie
Pozytywnie na wchłanialność magnezu wpływa wapń i fosfor, jednak jedynie w odpowiednim stężeniu; białko, laktoza, alkohole cukrowe (m.in. ksylitol, sorbitol); oligosacharydy zwłaszcza krótkołańcuchowe oraz prawdopodobnie również tłuszcze. Negatywnie na wchłanialność magnezu wpływają natomiast duże ilości wapnia, fosforu, cynku, żelaza, potasu i sodu; fityniany (kwas fitynowy), szczawiany (kwas szczawiowy); hemicelulozy oraz prawdopodobnie również polifenole. Konieczne są dalsze badania wyjaśniające wpływ tłuszczu, polifenole oraz błonnika rozpuszczanego na wchłanialność magnezu.
BIBLIOGRAFIA
- Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez aktualny stan wiedzy; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4: 677 – 689
- John McMurry, Chemia Organiczna, Polskie Wydawnictwo Naukowe PWN
- Normy Żywienia dla populacji Polskiej i ich zastosowanie 2020 rok
- Ciborowska Helena, Rudnicka Anna: Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka; PZWL 2017
- Gawęcki Jan: Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu; PWN 2010
- Szymczyk H: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu; F A R M A C J A W S P Ó ŁC Z E S N A 2016; 9: 217-223
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne
niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka; Arterial Hypertension 2013, 17(6): 447–459 - Wawer I.: Dietetyczne niedobory mikroskładników
i suplementacja w chorobach neurologicznych: Neurologia Praktyczna 2017; 6: 5-8 - https://pl.wikipedia.org/wiki/Polifenole#/media/Plik:Pyrogallol.svg
