.png){kind=small}
Współcześnie dieta wegetariańska staje się coraz popularniejsza oraz tańsza. Rosnąca świadomość odnośnie hodowli, uboju zwierząt oraz ich wpływu na planetę sprawia, że z roku na rok coraz więcej osób zaczyna odżywiać się wegetariańsko lub zauważalnie ogranicza spożycie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.
Rozpoczynając przygodę z kuchnią opartą o produkty pochodzenia roślinnego warto zgromadzić bazę pomysłów i przepisów, które ułatwią przygotowywanie wartościowych posiłków, bez obaw o nudę. W tym wpisie podpowiemy jak przygotować obiad wegetariański, aby był sycący i smaczny.
Obiad wegetariański – stwórz bazę ulubionych składników
Wegetarianizm przyjmuje wiele odmian i postaci. U jego podstaw leży jednak wyłączenie z diety mięsa oraz unikanie (lub częściowe wyłączenie) produktów odzwierzęcych, takich jak nabiał, jajka czy miód. Rezygnacja lub zachowanie poszczególnych z wymienionych produktów zależy od różnorodnych czynników: etycznych, ekonomicznych czy zdrowotnych. Komponując wegetariański jadłospis dla siebie warto robić to stopniowo, aby przekonać się co sprawdzi się w naszym przypadku.
Do bazy produktów, z których przygotujesz wegetariański obiad można zaliczyć kilka głównych grup, takich jak:
- warzywa, owoce i zioła, w tym rośliny strączkowe (soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, orzech ziemny itp.)
- zboża (oraz produktu pochodne) i kasze,
- grzyby,
- orzechy, pestki i nasiona,
- glony i algi.
Jeśli rozpoczynasz swoją przygodę z wegetariańską kuchnią, sięgaj po proste i nisko przetworzone produkty. Kupując np. suszony groch, kaszę w zbiorczym opakowaniu czy większą pojemność oliwy z oliwek, można samodzielnie przygotować wiele półproduktów, które bardzo często muszą być uzupełniane o dodatek konserwantów, aby lepiej utrzymały się na sklepowej półce.
Co na obiad wegetariański?
Do gotowania na wegetariańską modłę można podejść na kilka sposobów. Przede wszystkim warto jednak pamiętać o skomponowaniu posiłku tak, aby zawierał on w sobie odpowiednie proporcje wartościowych tłuszczów, węglowodanów oraz oczywiście – białka. Mięso uznawane jest za najlepsze źródło łatwo przyswajalnego przez organizm białka – ale nie jest jedynym. Dużych ilości białka dostarczą nasiona roślin strączkowych (jak ciecierzyca, soczewica, groch czy fasola), które można przygotowywać i doprawiać na wiele sposóbów. Dobrym zamiennikiem dla mięsa są także grzyby.
Planując obiad nie warto więc poprzestawać tylko na wyeliminowaniu białka zwierzęcego, ale znaleźć dla niego odpowiednie zastępstwo. Najlepszą metodą może okazać się modyfikacja znanych Ci już przepisów tak, aby mięso i produkty odzwierzęce móc zastąpić tymi pochodzenia roślinnego. Na rynku dostępnych jest ponadto coraz więcej wysokobiałkowych zamienników mięsa, jak:
- wytwarzane z soi tofu, tempeh czy yuba,
- pochodne zbóż, w tym pszenicy, jak seitan
- produkowane na warzyw lub białka roślinnego, jak np. “mięso” ROBI.
Podobnie podmieniać można inne składniki, jak mleko krowie (można zastępować napojami roślinnymi), jajkami (do pieczenia zamiennie zamiast 1 jajka można wykorzystać 3 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego, rozrobionego z 1 łyżką wody), a masło czy smalec zastąpić tłuszczami roślinnymi. W sprzedaży można znaleźć również zamienniki sera, wytwarzane z soi lub orzechów.
Warto pamiętać, aby każdy posiłek uzupełnić o dodatek tłuszczu. Najbardziej wartościowe są roślinne oleje nierafinowane (tłoczone na zimno), które dodajemy na lekko przestudzone jedzenie, aby zachować ich właściwości. Dbaj także o różnorodność. Gotowy posiłek warto posypać siekanymi orzechami, prażonymi pestkami, sezamem lub świeżą cebulką. Doskonałym dodatkiem są także nieaktywne płatki drożdżowe lub kiełki, które dostarczają do organizmu porcję mikroelementów i witamin.
