.png){kind=small}
SPIS TREŚCI:
Napoje izotoniczne, podobnie jak popularne „energetyki” obrosły w wiele mitów. Nie warto jednak im ulegać. Bowiem pod tą tajemniczą nazwą, kryją się po prostu roztwory, których celem jest jak najlepsze uzupełnienie płynów w organizmie. Pierwotnie, dedykowane były przede wszystkim dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, aby każdy z nas skorzystał z ich ciekawych właściwości. Aby lepiej zrozumieć ich działanie, należy zadać sobie pytanie – czym tak naprawdę są? Postaramy się to dokładnie wyjaśnić oraz życzymy miłej lektury.
Czym jest zjawisko osmozy?
Osmoza, jest jednym z podstawowych procesów zachodzących w przyrodzie, ale również w naszym organizmie. Wszelkie płyny, ale także składniki odżywcze z pokarmu – są wchłaniane w jelitach. Dzięki odpowiedniemu pofałdowaniu, ale też dużemu ukrwieniu oraz występującym tam ruchom robaczkowym, sprawdzają się w tej roli idealnie. Owe czynniki sprawiają, że może zajść tam proces osmozy. Polega on na przenikaniu substancji, ze środowiska o wyższym ich stężeniu (jelita), do tego o niższym (krew). Następnie wraz z krwią, substancje te trafiają do wszystkich komórek naszego ciała.
Różnice między napojami hipotonicznymi, izotonicznymi i hipertonicznymi
Aby lepiej zrozumieć w jaki sposób na nasz organizm wpływają napoje izotoniczne – należy poznać również te hipo i hipertoniczne. Wszakże, są to trzy podstawowe rodzaje roztworów występujące wokół nas. Mamy z nimi styczność na co dzień, czasem nie zdając sobie z tego sprawy.
Napoje hipotoniczne
Napoje hipotoniczne to roztwory charakteryzujące się mniejszym stężeniem elektrolitów oraz cukrów, niż to w naszych płynach ustrojowych. Oznacza to, że wchłaniają się niezwykle szybko i w takim samym tempie, są w stanie ugasić nasze pragnienie. Nie są natomiast dobrym uzupełnieniem cukrów oraz elektrolitów. Przez co nie mają istotnego wpływu na równowagę wodno-elektrolitową. Ich spożywanie jest zalecane podczas codziennego uzupełniania płynów oraz w trakcie lekkiego wysiłku fizycznego – trwającego do około 1 godziny. Przykładami napojów hipotonicznych jest oczywiście woda i mocno rozcieńczone soki warzywne lub owocowe. Aby powstał taki roztwór, należy do jednego litra wody dolać około 100 ml soku z owoców lub warzyw. Opcjonalnie można dodać także 1 gram soli kuchennej.
Napoje hipertoniczne
Napoje hipertoniczne, są niejako przeciwieństwem hipotonicznych. Stężenie elektrolitów i cukrów jest o wiele wyższe, niż to w naszych płynach ustrojowych. Sprawia to, że wchłaniają się o wiele wolniej niż woda i prawie nie nawadniają organizmu. Nie mniej jednak, pozwalają nam na szybkie uzupełnienie zasobów energetycznych. Co ciekawe, nie powinno się pić ich do posiłku. Może to bowiem spowodować zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. W takim razie pojawia się pytanie, kiedy po nie sięgać? Najlepiej sprawdzą się w okresie po treningowym jako swoiste uzupełnienie strat energetycznych. Można stosować je także podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. To właśnie wtedy nasze ciało, oprócz wcześniej wspomnianych elektrolitów, wymaga również dodatkowego źródła energii. Mowa o takich aktywnościach jak maratony, treningi siłowe czy intensywna praca fizyczna. Przykładami napojów hipertonicznych, są wszelkiej maści soki, kompoty, a nawet słodzone napoje gazowane.
Napoje izotoniczne
Napoje izotoniczne, są swoistą równowagą pomiędzy hipotonicznymi, a hipertonicznymi. Posiadają takie samo lub bardzo zbliżone stężenie elektrolitów oraz cukrów, co nasze płyny ustrojowe. Wchłaniają się o wiele szybciej niż woda, jak i pozwalają na uzupełnienie utraconych mikroelementów i dostarczenie energii. Sprawdzą się doskonale podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń siłowych, aerobowych lub zaraz po nich, ale również są wskazane dla osób pracujących fizycznie. Pamiętajmy jednak, że zawierają one w swoim składzie cukier. Dlatego też osoby pragnące zmniejszyć swoją masę ciała, powinny wliczyć kilokalorie dostarczane z izotonikami do bilansu energetycznego. Napoje izotoniczne oczywiście dostępne, są w niemal każdym sklepie – warto natomiast wiedzieć jak przygotować takowe w domu. Możemy do 1 litra wody, dolać około 200 mililitrów soku. Drugim sposobem na przygotowanie takowego napoju, jest dodanie do takiej samej objętości wody – soku z jednej cytryny. Warto jednak go nieco dosłodzić, aby stężenie składników odżywczych spełniało pojęcie izotoniku. W tym celu dodajmy 3 łyżeczki cukru, syropu bądź miodu. Naturalnym napojem izotonicznym jest także chociażby woda kokosowa, czy sok z brzozy.
Jak tracimy wodę?
Woda, może opuszczać nasze ciało na kilka sposobów:
- Wraz z moczem – około 1,5 litra wody na dobę
- Parując przez skórę oraz w wyniku pocenia się – około 0.5 litra wody na dobę
- Podczas procesu oddychania – około 0.35 litra wody na dobę
- Wraz z kałem – około 0.15 litra wody na dobę
Pamiętajmy jednak, że ilości te mogą ulegać zmianie i u każdego z nas, są one nieco inne. Zależą od wielu czynników, w tym: wieku, aktywności fizycznej, pory roku, a nawet płci.
Odpowiednie nawodnienie nie jest tylko podstawą dobrego samopoczucia, ale również stanu, jak i wydolności naszego organizmu. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż w ciągu godziny intensywnego treningu, możemy stracić nawet do 1,5 litra wody! Pocenie się ma na celu ochłodzenie nas, ale i stanowi jedną z głównych dróg utraty elektrolitów, w tym sodu, potasu czy magnezu. Dodajmy, że pierwiastki te mają niebagatelny wpływ na funkcjonowanie chociażby układu nerwowego, sercowo-naczyniowego czy wydalniczego. Dlatego też nawet niewielki spadek nawodnienia, może być mocno odczuwalny. Co ciekawe, nawet utrata ledwie 2% wody z ustroju, może objawiać się skurczami mięśni, pogorszeniem nastroju, spadkiem motywacji do ćwiczeń i zawrotami głowy. Natomiast utrata na poziomie 4 %, niesie ze sobą poważne wyczerpanie organizmu i konieczność regeneracji oraz uzupełnienia niedoborów. Przyjmuje się, że każdy utracony 1% wody to zmniejszenie zdolności wysiłkowej organizmu, aż o 10 %! To właśnie w takich przypadkach, ale również w celu im zapobiegania – warto sięgać po napoje izotoniczne.
Napoje izotoniczne – czy, są zdrowe?
Napoje izotoniczne, zarówno te przygotowane w domu, jak i te dostępne do kupienia z pewnością pomogą nam w odpowiednim nawodnieniu organizmu. Będą o wiele lepszym wyborem niż chociażby napoje energetyczne, słodzone, gazowane oraz typu cola. Mają one w porównaniu z nimi, o wiele mniej cukru. Dodatkowo, bardzo rzadko bywają nasycone dwutlenkiem węgla. Zawierają także potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – elektrolity i inne mikroelementy. Stosowane zarówno po treningu, jak i w jego trakcje, mogą okazać się pomocne przy niwelowaniu negatywnych skutków nadmiernego odwodnienia. Należą do nich chociażby: bóle mięśni, złe samopoczucie, zmęczenie i bóle głowy. Ponadto wspierają organizm w procesie regeneracji, tym samym go przyśpieszając. Mogą również nieco zwiększyć naszą wydolność podczas samego treningu bądź codziennej aktywności fizycznej. Stosowane z odpowiednim umiarem – zdecydowanie, są warte zażywania.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze napoju izotonicznego?
Napoje izotoniczne, podobnie jak inne produkty spożywcze – charakteryzują się bardzo dużą różnorodnością. Dlatego też, przy wyborze takowego powinniśmy kierować się kilkoma prostymi zasadami. Starajmy się wybierać takie, w których zawartość cukrów waha się od 4 do 8 gram na 100 mililitrów napoju. Zwracajmy także uwagę na zawartość sodu. Najlepiej, jeżeli oscyluje w granicach, od 45 mg do 115 mg w 100 mililitrach. Taka zawartość gwarantuje nam pewność, że owy roztwór jest izotoniczny. Dodatkowo, takie ilości tych substancji, a zwłaszcza cukrów prostych sprawiają, że napój nie niesie ze sobą zbyt dużego ładunku energetycznego. Wiele z dostępnych na rynku izotoników jest wzbogacana o różne substancje dodatkowe. Bardzo często dodaje się do nich witaminy z grupy B oraz witaminę C. Nie tylko zwiększają one wartość odżywczą, ale również dodatkowo zwiększają wchłanianie wody z napoju izotonicznego. Natomiast wystrzegać należy się produktów o wysokiej zawartości cukru, barwników, wzmacniaczy smaku czy konserwantów. Im krótszy skład, tym zazwyczaj lepiej dla naszego zdrowia. Szczególnie uważajmy na: aspartam, acesulfam K, sorbinian potasu, benzoesan sodu, czy sukralozę.
Kto nie powinien stosować napojów izotonicznych?
Napoje izotoniczne nie są szkodliwe. Wszakże przy odpowiednim zastosowaniu niosą ze sobą wiele dobrego. Pamiętajmy jednak, że najbezpieczniejsze, są te wykonane samodzielnie w domu. Jeżeli chcemy zakupić takowy, pamiętajmy, aby dokładnie prześledzić skład. Tym nie mniej z ich stosowania powinny zrezygnować kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz małe dzieci. Spowodowane jest to głównie przez występowanie w nich cukru, słodzików, barwników i konserwantów. Mogą one powodować nieprzewidziane zachowania organizmu lub reakcje alergiczne.
Podsumowanie
Napoje izotoniczne nawadniają o wiele lepiej niż woda. Mogą skutecznie gasić pragnienie w upalne dni, ale i podczas wysiłku fizycznego. Zapobiegają odwodnieniu i uzupełniają elektrolity. Ich stosowanie nie jest niezbędne, lecz z pewnością warto po nie sięgać. Pamiętajmy jednak, że w przypadków napojów izotonicznych – niezwykle ważny jest ich skład. Dlatego też, najlepiej przygotowywać je w domowym zaciszu lub wybierać te o jak najbardziej naturalnym składzie.
Bibliografia
- W. Kłys, D. Soroka, K. Stoś „Napoje energetyzujące”, Żywienie człowieka i metabolizm; 2015. Nr 2.
- K. Chmiel, E. Michota-Katulska, M. Zegan ”Stosowanie napojów energetyzujących przez osoby uprawiające sport rekreacyjnie i wyczynowo”. Żywienie człowieka i Metabolizm; 2014. Nr 3.
- Materiały konferencyjne „Napoje energetyzujące – blaski i cienie” – Konferencja Dyskusyjna Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych; SGGW; 2013.
- Weiss-Guillet, E. M., Takala, J., & Jakob, S. M. (2003). Diagnosis and management of electrolyte emergencies. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 17(4), 623–651. https://doi.org/10.1016/s1521-690x(03)00056-3
