.png){kind=small}
Wapń jest jednym z podstawowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastków. Jest głównym składnikiem budującym kości i zęby. Jednak to nie wszystko, gdyż bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Jego niedobory w populacji ludzkiej występują stosunkowo często, dlatego warto wiedzieć o substancjach, które mogą zmniejszać biodostępność- czyli zdolność do wchłaniania się do organizmu.
Co wpływa na wchłanianie wapna?
Na zdolność wchłaniania się do organizmu wapnia odpowiada wiele czynników m.in. nasz wiek, stosowana dieta, pochodzenie wapnia. Na część z nich nie mamy wpływu, ale są i takie na które mamy wpływ. Dziś skupię się na opisaniu składników diety wpływających na jego biodostępność.
Witamina D
Witamina D odgrywa znaczącą rolę we wchłanianiu wapnia. Dzięki pobudzeniu syntezy białka ważącego wapń z erytrocytami umożliwia jego transport z jelit do odpowiednich komórek organizmu. Dodatkowo witamina D wzmaga zwrotne wchłanianie wapnia, czyli zapobiega nadmiernej utracie wapnia wraz z moczem. Aby dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D (30-50 µg/ml 25-hydroksycholekalcyferolu we krwi) należy w godzinach 10-15 wyjść na słońce na ok. 15-20 minut z 18% odkryciem ciała bez stosowania kremów z filtrem ochronnym. Dostarczenie jej z dietą jest niezwykle trudne. Zbyt mała ilość witaminy D powoduje spadek wchłanialności wapnia o ok. 30-50 % do nie więcej niż 15%. W dłuższej perspektywie prowadzić to może do zaburzenia mineralizacji macierzy kostnej, osteomalacji kości, krzywicy i osteoporozy [1] [2].
Witamina C
Źródłem witaminy C może być np. Dzika róża, acerola, papryka czarowna, czarna porzeczka, pomarańcze, kiwi. Dzięki niej wapń wchłania się lepiej, ale nie tylko on warto wspomnieć, że towarzystwo witaminy C zwiększa wchłanialność żelaza i magnezu [3].
Magnez
Magnez wpływa na transport wapnia i potasu, przez błony plazmatyczne oraz transport wapnia z i do kości. Sole magnezowe pokrywają w kościach minerał o nazwie hydroksyapatyt. Zbudowany jest on z wapnia i fosforu i jest rusztowaniem tkanki łącznej wpływającej na wytrzymałość kości. Do jego powstania niezbędny jest właśnie magnez. Produktami bogatymi w magnez są np. sezam, mak, migdały, pistacje, pestki dyni, ciemne pieczywo, otręby, kiełki, kasza gryczana i wiele innych [4].
Fosfor
O ile sam fosfor nie wpływa na wchłanialność wapnia to w wyniku długotrwałego stosowania środków zobojętniających kwas solny w żołądku, takimi jak wodorotlenek magnezu i wodorotlenek glinu, powstaje nierozpuszczalne sole związane z fosforem, które to wywołują hipofosfatemię (niedobór fosforu), co w efekcie prowadzi do zwiększenia wchłaniania wapnia, ale jednocześnie zwiększone wydalanie z moczem. Podsumowując, ostatecznie prowadzi to do zmniejszenia stężenia wapnia w organizmie. Dlatego, by zadbać o odpowiednie stężenie wapnia w organizmie, ważne jest zwrócenie uwagi na proporcje wapnia do fosforu. W optymalnych warunkach powinna ona wynosić 1:1. [4].
Białko
Białko może wpływać dwojako na przyswajalność wapnia. Zbyt mała ilość zaburza transport wapnia przez ścianę jelita do odpowiednich części ciała. Transporter wapnia w postaci białka zbudowany jest głównie z aminokwasów o nazwie lizyna i arginina, dlatego zwarto zwrócić na nie większą uwagę w czasie większego zapotrzebowania na wapń. Zbyt duża ilość białka natomiast zwiększenie diurezy i jednoczesne zwiększenie wydalania wapnia z moczem. Optymalny stosunek wapnia do białka to 16 mg Ca do 1 g białka [1] [4].
Tłuszcze
Kwasy tłuszczowe to elementy tłuszczu wpływające na jego właściwości. Wyróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone, te drugie natomiast dzielą się jeszcze na jedno i wielonienasycone. W badaniach obserwuje się, większa wchłanialność wapnia w obecności kwasów tłuszczach nienasyconych. Dodatkowo u osób, u których występują zaburzenia wchłaniania tłuszczu, zauważa się zmniejszona absorpcję (wchłanianie) wapnia. Mechanizm tej zależności nie na tą chwilę nie jest znany [1] [4].
Szczawiany (kwas szczawiowy i fitynowy)
Szczawiany, a właściwie kwas szczawiowy łączy się z wapniem, tworząc nierozpuszczalne sole- szczawiany wapnia, które nie tylko zmniejszają jego dostępność, ale i w nadmiarze mogą prowadzić do powstania kamieni nerkowych. Dlatego warto w trakcie większego zapotrzebowania na wapń unikać produktów bogatych w kwas szczawiowy lub zachować większa odległość między produktami bogatymi w wapń czy suplementami. Kwas szczawiowy w większych ilościach występuje m.in. w rabarbarze, szczawiu, szpinaku, botwinę, burakach, kawie, kakao, herbacie [4].
Kazeina
Kazeina to białko występujące w mleku, powstające pod wpływem działania enzymu- podpuszczki. Wpływa ona na wchłanianie białka z przewodu pokarmowego. W trakcie tego procesu rozkładana jest do kazeinofosfopeptydu. Wpływają one na rozpuszczalność soli wapnia, a tym samym na efektywność ich wchłaniania. Pełnią funkcję nośnika wapnia. Ponadto w warunkach eksperymentalnych wykazano, że zwiększają one stężenie wapnia nawet przy niedoborze witaminy D [1] [5].
Alkohol
W licznych badaniach obserwuje się mniejsze stężenie wapnia u osób nadużywających alkoholu. Etanol powoduje zmniejszenie ilości witaminy D, a to natomiast wpływa na zmniejszenie ilości wapnia. Co warto zaznaczyć, nawet zastosowanie dodatkowej suplementacji wapniem, w tym przypadku nie wpływa na unormowanie ilości wapnia w organizmie [6] [7].
Cukry: laktoza
Cukry, a dokładnie laktoza jak wynika z badań, wpływa na wchłanianie wapnia. Mechanizm działania nie jest znany, jednak niejednokrotnie obserwuje się zwiększenie biernego transportu (niewymagającego transportera) wapnia przez ścianę jelita w obecności laktozy w stężeniu 10% lub większym. Co oznacza, że wapń jest nie tylko szybciej, ale i w większych ilościach wchłaniany. Dodatkowo zaobserwowano, że laktoza zwiększa wchłanianie wapnia równie efektywnie przy obecności witaminy D, jak przy jej niedoborze [8].
Fruktany (inulina, oligofruktoza, fruktooligosacharydy)
Na tą chwile brakuje badań na ludziach potwierdzających zależność fruktanów z wapniem, mimo to badania wstępne są stosunkowo obiecujące, szczególe w przypadku inuliny. Podejrzewa się, że zależność ta wywołana jest obniżeniem pH, w wyniku fermentacji, a to natomiast powoduje zwiększenie biernego wchłaniania wapnia przez ścianę jelita [1] [9].
Błonnik pokarmowy, skrobia oporna, dieta bogatoresztkowa
Duże ilości błonnika wpływają na zmniejszenie wchłanialność wapnia, zależność ta obserwuje się nawet w przypadku odpowiedniej podaży wapni. Jednak jak wynika z badań, warunku tego nie spełnia skrobia oporna (część błonnika nierozpuszczalnego). Obecność skrobi opornej zwiększa wchłanianie błonnika. Konieczne jest rozszerzenie badań, by wyjaśnić dokładne mechanizmy obserwowanych działań, jednak ze względu na wiele zależności związanych ze wchłanialność wapnia niektórzy badacze zalecają niespożywanie produktów bogatych w wapń z dużą ilością błonnika, podobnie sprawa się ma w przypadku stosowania suplementacji wapniem. Korzystne, może być też zachowanie odstępu między przyjmowanym suplementem a posiłkiem [4] [10].
PODSUMOWANIE
Witamina D i C, magnez, laktoza, kazeina, inulina zwiększają dostępność wapnia, fosfor i białko przy zachowaniu odpowiednich proporcji również wpływają pozytywnie na biodostępność wapnia. Natomiast szczawiany, nasycone kwasy tłuszczowe, alkohol, wysoka zawartość błonnika w posiłku, zbyt niskie stężenie witaminy D i magnezu zmniejszają przyswajalność wapnia. W związku z tak wieloma zależnościami w niektórych źródłach wskazuje się na to, by najlepiej suplementować wapń samodzielnie między posiłkami lub starając się suplementować jedynie w obecności produktów, które będą zwiększały jego biodostępność.
BIBLIOGRAFIA:
- Dolińska Barbara, Mikulska Agnieszka, Ryszka Florian: Promotory wchłaniania wapnia; Annales Academiae Medicae Silesiensis 209, 63(1): 76-83
- Jarosza Mirosława, Rychlik Ewy, Stoś Katarzyny, Charzewskiej Jadwigi: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020
- Gralak Mikołaj A., Bertrandt Jerzy, Kłos Anna , Stryczek Anna B., Dębski Bogdan: Wpływ treningu i dodatku witaminy C na zawartość składników mineralnych w wątrobie szczurów; ŻYWNOŚĆ. Nauka,.Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 352 – 360
- Szeleszczuk Ł. Kuras M. : Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie; Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22
- Mykkanen H.M., Wasserman R.H.: En-hanced absorption of calcium by casein phosphopeptides in rachitic and normal chicks., J. Nutr., 1980, 2141-48
- Maurel D. B., Boisseau N., Benhamou C. L., Jaffre C. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms.Osteoporos Int. 2012, 23, 1-16 (rev.)
- Laitinen K., Välimäki M.Alcohol and bone.Calcif. Tissue Int. 1991, 49, 70-73.
- Lengemann F.W., Wasserman R.H., Comar C.L.: Studies on the enhancement of radiocalcium and radiostrontium absorption by lactose in the rat., J. Nutr., 1959, 68: 443-56
- Ewa Cieślik, Kinga Topolska: Wpływ fruktanów na biodostępność wybranych składników mineralnych; Żywność 2002, 3(32): 5-16
- Dagmara Orzeł, Monika Bronkowska , Marzena Styczyńska: Wpływ skrobi opornej na absorpcje Ca i P u szczurów WISTAR; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 4, str. 1161 – 1166
