.png){kind=small}
Dieta wegańska z każdym rokiem zyskuje na popularności. Wiele osób decyduje są ograniczyć lub całkowicie zrezygnować z jedzenia mięsa. Powodów takiej decyzji może być wiele, od względów etycznych, poprzez ekologię, a na dbałości o własne zdrowie kończąc.
Mięso zawiera w sobie jednak wartościowe składniki, szczególnie białko i witaminy z grupy B, które trzeba dostarczyć do organizmu wraz z innymi produktami. Czym można zastąpić mięso w codziennej diecie?
Dieta bezmięsna i jej zalety
Weganizm uwzględnia wyłączenie z diety produktów zwierzęcych: mięsa, jajek, mleka czy miodu. Weganie rezygnują także z sięgania po tworzywa pochodzenia zwierzęcego (takie jak skóra, jedwab, futra) czy kosmetyków testowanych na zwierzętach. Wiele osób także decyduje się przejść na dietę wegetariańską lub jakiś jej wariant – który wyłącza z diety jedynie mięso lub dopuszcza użycie poszczególnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Eksperci wskazują, że zmniejszenie ilości spożywanego w diecie mięsa (szczególnie czerwonego) niesie ze sobą wiele walorów zdrowotnych, np. wpływając korzystnie na pracę układu krążenia i metabolizm.
Odpowiednio zbilansowana dieta bezmięsna może być bogata w składniki odżywcze, minerały i witaminy. Zamiast mięsa i produktów odzwierzęcych można sięgnąć po wysokiej jakości produkty wegańskie odznaczające się wysoką zawartością łatwo przyswajalnego przez organizm białka.
Wegańskie źródło białka i substancji odżywczych
Za dobre, wegańskie źródło białka, niezbędnych substancji odżywczych mogą posłużyć różnorodne produkty, takie jak m.in.:
- soczewica, fasola i groch,
- soja,
- migdały,
- tłoczone na zimno oleje (np. olej lniany)
- nieoczyszczone zboża i kasze,
- sezam,
- amarantus,
- komosa ryżowa,
- algi i wodorosty,
- nasiona roślin oleistych,
- drożdże (np. w formie płatków).
To artykuły zawierające w sobie aminokwasy, składniki mineralne (jak np. niezbędne jod, cynk, selen czy żelazo) i witaminy (z grupy B, K, E, A oraz C), a także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Warto sięgać po nie zarówno w formie półproduktów, co umożliwia wszechstronne wykorzystanie w kuchni oraz szukać opartych na ich bazie produktów, które pomogą zastąpić zwykły nabiał.
Smaczne i wartościowe zamienniki mięsa
Zastanawiasz się czym zastąpić mięso w przygotowywanych posiłkach? Dostępnych opcji jest sporo i z każdym rokiem przybywa kolejnych. Rynek produktów wegańskich rośnie w siłę, za co odpowiedzialna jest popularyzacja takiego stylu życia oraz zwiększenie świadomości w zakresie ekologicznych skutków spożywania mięsa. Przemysłowa produkcja mięsa i nabiału na dużą skalę zauważalnie przyczynia się do degradacji środowiska.
Popularne zamienniki mięsa to m.in.:
- tofu – otrzymywane z mleka sojowego, ma formę twarożku, który można dowolnie przyprawiać, jest bogate w aminokwasy egzogenne, tłuszcze nienasycone i lecytynę;
- tempeh – produkowany z fermentowanych ziaren soi, sprawdza się jako zamiennik nabiału i mięsa, dostarczając białka oraz żelaza;
- seitan – wytwarza się z glutenu wypłukanego z mąki pszennej. Odznacza się małą zawartością tłuszczu, obecnością witamin z grupy B oraz składników takich jak selen, fosfor, żelazo.
Dobrym substytutem mięsa w przygotowywanych posiłkach mogą okazać się także:
- grzyby – mogą być smażone, gotowane i pieczone oraz doprawiane na wiele sposobów. Stanowią naturalne źródło witamin z grupy B;
- nasiona roślin strączkowych – ugotowana fasola, ciecierzyca czy soczewica mogą z powodzeniem zastąpić mięso w potrawach takich jak gulasz czy zapiekanki;
- warzywne i substytuty mięsa – tworzone na bazie warzyw takich jak buraki, groch (szczególnie proteiny grochu), zawierające dodatek nasion, wartościowych tłuszczów oraz kasz (np. jaglanej). Najczęściej dostępne są w formie gotowych do podgrzania kotletów lub pulpetów.
