.png){kind=small}
SPIS TREŚCI
- Jakie funkcje ma białko?
- Czym są odżywki białkowe w proszku?
- Rodzaje odżywek białkowych
- Czym są BCAA?
- Czy białko jest zdrowe?
- Czy od białka się tyje?
- Dania z odżywką białkową
- Białko w proszku – skutki uboczne
- Podsumowanie
Odżywki białkowe, od kilku lat zyskują na popularności. Wiąże się to, z coraz lepszą jakością samych odżywek, ale także modzie na zdrowy styl życia. Coraz więcej osób, podejmujących aktywność fizyczną, ale nie tylko, szuka skutecznego sposobu dostarczenia optymalnej ilości białka. Odpowiedzią, na to zapotrzebowanie stało się białko w proszku. Wielość producentów i rodzajów samych odżywek sprawia, że mamy w czym wybierać. Dziś zgłębimy temat odżywek białkowych w proszku. Odpowiemy na pytania, o to czy są bezpieczne, jak je stosować oraz czy i w jaki sposób mogą nam pomóc w codziennym życiu.
Jakie funkcje ma białko?
Białko, a ściślej rzecz ujmując – aminokwasy, pełnią wiele funkcji w naszym organizmie. Są podstawowym budulcem mięśni oraz tkanek. Białka służą do odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Odpowiednia ilość białek jest niezbędna, żeby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ponadto organizm nie magazynuje białka, co oznacza, że musimy je dostarczać w diecie regularnie i w odpowiedniej ilości. Niedobór białka może spowodować spadek masy ciała, zmęczenie i spadek siły mięśni. Zapotrzebowanie na białko jest inne dla kobiet, mężczyzn oraz zależy od poziomu aktywności, masy ciała i wieku. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie dorosłej kobiety na białko wynosi 0,7 grama na kilogram ciała, u dorosłego mężczyzny 1 gram. Jednak przy wzmożonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko rośnie, nawet do 2 gramów na kilogram masy ciała na dobę. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka, wraz w pożywieniem, zwłaszcza do osób o dużej aktywności fizycznej nie jest proste.
Czym są odżywki białkowe w proszku?
Odżywki białkowe w proszku, to nic innego jak wyizolowane białka. W przypadku odżywek pochodzenia zwierzęcego, używa się w tym celu białek mleka. Najczęściej pochodzą one z serwatki. Występują także roślinne alternatywy, takie jak białka pozyskiwane z soi. Odżywka białkowa jest źródłem cennego i łatwo przyswajalnego białka. W uproszczeniu sam proces polega na oczyszczeniu i osuszeniu serwatki. Następnie izoluje się z niej białka i doprowadza do formy proszku. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku białka roślinnego. Taki produkt zawiera od 60 % do nawet 100 % czystego białka w suchej masie. Najczęściej spożywa się je po rozpuszczeniu w wodzie lub mleku, a następnie dokładnym wymieszaniu w shakerze. Dodawać je można także do rozmaitych potraw w celu zwiększenia zawartości białka. Występują w wielu smakach. Od neutralnych po np.: waniliowe, czekoladowe, truskawkowe, czy nawet o smaku szarlotki. Każdy znajdzie coś dla siebie.
Rodzaje odżywek białkowych
Skupimy się na rodzajach odżywek białkowych, na bazie serwatki. Z tego względu, iż są one najbardziej popularne oraz sam proces produkcyjny stoi na zaawansowanym poziomie.
WPC – Whey Protein Concentrate to koncentrat białka serwatkowego. Zawiera od 60% do 80 %, czystego białka w składzie. Polecane, są szczególnie przy budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Zaliczają się do odżywek, o średnim czasie wchłaniania.
WPI – Whey Protein Isolate, czyli izolat białka serwatkowego. Podobnie jak koncentrat, jest także uzyskiwany z serwatki. Sam proces, jednak nieco się różni. Zawiera bardzo dużo czystego białka w składzie, bo aż do 90 %. Należy do odżywek, które wchłaniają się bardzo szybko. Ma szczególne właściwości, pozwalające na przyśpieszoną regenerację mięśni.
WPH – Whey Protein Hydrolysate, hydrolizat białek serwatkowych. Jest najczystszy pod, względem zawartości białka. Zawierać, może nawet do 100% samych aminokwasów. Jest on najszybciej wchłaniany przez organizm. Zapewnia bardzo szybką regenerację mięśni oraz poprawia siłę i rozrost tkanki mięśniowej. Hydrolizaty białkowe, są dodatkowo najdroższymi odżywkami białkowymi dostępnymi na rynku.
Czym są BCAA?
BCAA, czyli branched-chain amino acids. Po polsku, nazywamy je aminokwasami rozgałęzionymi. Aminokwasy posiadające rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. W grupie aminokwasów białkowych istnieją 3 spełniające ten warunek: leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią one średnio 40% spożywanego dziennie białka. Są to dodatkowo aminokwasy egzogenne, oznacza to, że nie jesteśmy w stanie ich zsyntetyzować w naszym organizmie. Mogą zostać dostarczone tylko ze źródeł zewnętrznych. Mieszanka BCAA wchodzi w skład wielu preparatów białkowych. Ich pozytywne działanie opiera się na zwiększeniu regeneracji mięśni. Aminokwasy rozgałęzione zmniejszają uczucie zmęczenia po treningu, poprzez obniżenie ilości tryptofanu w krwi, co prowadzi do spadku stężenia serotoniny (odpowiedzialnej za uczucie senności i zmęczenia) w mózgu, dlatego są często spożywane w postaci suplementów przez sportowców.
Czy białko jest zdrowe?
Proteiny to bez wątpienia jeden z najistotniejszych składników w zdrowej i zbilansowanej diecie. Zwłaszcza w przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie i doświadczonych zawodników sportowych, którzy dzięki zachowaniu odpowiedniej ilości białka mogą utrzymać lub zwiększyć dotychczasową masę mięśniową i siłę. Generalnie optymalna ilość białka, nie tylko jest zdrowa. Jest wręcz konieczna do cieszenia się dobrym zdrowiem. Nie bez kozery, w każdym codziennym posiłku powinno znaleźć się jego źródło. Samo białko nie jest szkodliwe dla organizmu. Natomiast należy sobie zdać sprawę, że dopiero jego nadmiar w diecie może szkodzić. Dlatego należy kontrolować jego spożycie. Mimo wszystko, bardzo ciężko jest je przedawkować, bez używania odżywek białkowych. Dzieje się tak, z powodu jego sycących właściwości. Jest po prostu niemal niemożliwe, zjedzenie tak dużej ilości pokarmów zawierających białko, w ciągu dnia. Sytuacja ta zmienia, się w przypadku jego suplementacji. Wtedy należy, już uważać. Dzieje się tak, gdyż odżywki białkowe w proszku, zawierają go dużo w małej objętości, przez co łatwiej jest nam przyjąć jego duże ilości.
Czy od białka się tyje?
Podobnie jak w przypadku, innych makroelementów. Nie tyje się o nich samych, czyli od białka, ale nadwyżki kalorycznej. Oczywiście, masa ciała wraz z budową mięśni, istotnie będzie rosła. Białko jest o wiele bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcze. W związku z tym, nie można powiedzieć jakoby samo białko było odpowiedzialne, za tycie. Oznacza to, że szansa na odłożenie się białka w postaci tłuszczu jest bardzo niska, a wręcz nie nastąpi. Niektóre aminokwasy przetwarzane są w dużym stopniu w wątrobie. W wyniku tego powstają glukoza, ketony i inne związki, ale trójglicerydy nie są jednym z nich. Warto także, zwrócić uwagę na fakt, iż podstawowymi materiałami zapasowymi odkładanymi w organizmie są, glikogen oraz tkanka tłuszczowa. Białko, nie jest magazynowane. Co więcej, zużywane jest dopiero jako ostatnie. Dodatkowo, odpowiednia ilość białka w diecie, może korzystnie wpływać na przyśpieszenie metabolizmu. Dobrą konkluzją będzie, więc stwierdzenie, iż nie tyjemy od białka, a od spożywania zbyt wielu kilokalorii w diecie oraz braku aktywności fizycznej.
Dania z odżywką białkową
Jakby się uprzeć, odżywkę białkową możemy dodawać niemal do wszystkich dań. Warto jednak podejść do tego racjonalnie. Bardzo ciekawym sposobem jest dodawanie go do wszelkiej maści omletów, owsianek i placków. Generalnie neutralne smakowo białko w proszku, możemy wykorzystywać do dań mącznych jako część porcji mąki. Możemy także, wykonać domowe batony proteinowe lub bezcukrowe słodycze. A to ze względu na to, że często do białka w proszku dodawane są słodziki. Domowe lody proteinowe, także będą świetnym pomysłem.
Białko w proszku – skutki uboczne
Podobnie jak w przypadku innych produktów, należy zachować umiar. Zjedzenie zbyt dużej ilości orzechów, pewnie będzie w takim samym stopniu szkodliwe, jak przedawkowanie białka. Możemy jednak wyróżnić grupy osób, które z racji dolegliwości, powinny ograniczyć spożycie białka w ogóle. Zaliczamy do nich pacjentów poddawanych dializom oraz ogólnie osoby mające rozmaite problemy z nerkami. Dla nich, nadmiar białka jest szczególnie niebezpieczny. Nadmiar białka niszczy nerki, które muszą namęczyć się nad jego metabolizmem. W tym procesie organizm zużywa sporo wody, więc pamiętajmy o piciu odpowiedniej ilości płynów.
Podsumowanie
Preparaty białkowe w proszku, znalazły szereg zastosowań. Po pierwsze wykorzystywane, są przez sportowców, ale nie tylko. Rozważyć powinny je osoby po zabiegach operacyjnych, pacjenci onkologiczni oraz Ci po prostu chcący zwiększyć jego udział w diecie. Należy jednak, pamiętać o zachowaniu umiaru. Najlepiej stosować się do zaleceń podanych na opakowaniu. Jeżeli dodatkowo nie jesteśmy pewni, czy powinniśmy suplementować preparaty białkowe, zalecamy konsultację lekarską.
Bibliografia
- Białka. W: Jeremy Mark Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer, Neil D Clarke: Biochemia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2007. ISBN 978-83-01-14379-4 .
- Ewa Wojtczak, Zysk i S-ka Wydawnictwo, Żywienie w sporcie: kompletny przewodnik, wyd. Wydanie 3, Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo, [cop. 2019], ISBN 978-83-8116-564-8, OCLC 1091282802.
- Suplementy dla Twoich mięśni. menshealth.pl. [dostęp 2015-11-03].
- Batony i żele. bcaa.pl. [dostęp 2015-11-03]
Artykuł giga koks, brakuje informacji o tym, że nie należy białka wciągać nosem 😀
😉